Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите
Енергийното снабдяване на тялото ви е много сложно. Постоянно протичат различни метаболитни процеси, които снабдяват органи и мускули с енергия. В съня, както и при стрес. Става вълнуващо, когато погледнете метаболизма по време на тренировка. В зависимост от интензивността, продължителността на тренировъчната сесия и нивото на обучение, различните енергийни системи покриват по-голямата част от необходимата енергия.
Проблемът обаче е, че никоя от системите не покрива всички нужди на спортиста. Казано по-просто, има четири системи, които снабдяват тялото с енергия. При големи натоварвания, близки до максималната якост, енергията се осигурява главно от богатите на фосфати съединения аденозин трифосфат (АТФ) и креатин фосфат (СР). АТФ е универсалният енергиен носител на тялото. Нищо не работи в тялото без АТФ. Енергията под формата на АТФ е на разположение на тялото веднага.
Но след около 2 секунди при пълно натоварване, запасите от АТФ вече са изчерпани и тялото трябва да ги напълни отново. Най-бързият начин е с CP. Тялото може също така да съхранява CP само в ограничена степен. След още 3-4 секунди доставките на CP също се изчерпват, така че други метаболитни процеси трябва да скочат в нарушението. Засега системата не е много сложна. За да разберем: спринт над 60 метра отнема може би 7-8 секунди. Организмът може почти напълно да покрие енергията, необходима за това от АТФ и СР.
Нека разгледаме друг пример. В момента световният рекорд над 10 000 метра е 26,17 минути. Веднага наличната енергия от ATP и CP, разбира се, далеч не е достатъчна за това. Следователно тялото ни се нуждае от допълнително гориво, за да попълни запасите от АТФ. Въглехидратите (KH), мазнините (FS) и протеините могат да се използват като гориво. Така че всички хранителни вещества, които приемаме с храната си всеки ден. С добавянето на кислород можем да превърнем това в енергия.
Сега се усложнява: тялото може да изгори всички хранителни вещества, но предпочита тези, които са на разположение възможно най-бързо. Ние можем да конвертираме въглехидратите най-бързо. Въпреки че мазнините имат два пъти повече калории от въглехидратите, те се нуждаят от повече кислород, за да произвеждат енергия. За разлика от тях, протеините се изискват предимно като строителни материали.
Въглехидратите не се различават от захарта. Прави се разлика между прости захари и множество захари. Единствената разлика е колко молекули захар са свързани помежду си. Настолната захар (захароза), например, се състои от две молекули захар (двойна захар), докато пълнозърнестият хляб се състои от дълги, разклонени молекулни вериги. Ако ядем въглехидрати, те се разграждат и попадат в кръвта като прости захари. При домакинската захар това разбира се е много по-бързо, отколкото при пълнозърнестите продукти, при които първо трябва да се развалят много връзки.
Попадайки в кръвта, захарта се превръща в енергия. В нашия пример за 10 000 м, това се случва, когато се доставя кислород. В така наречените митохондрии, електроцентралите на тялото. Тези електроцентрали са разположени директно в мускулите. Ако има достатъчно кислород, захарта се превръща във въглероден диоксид и вода. В процеса се отделя относително голямо количество енергия, с което резервите на АТФ могат да се попълнят.
За съжаление тялото ни може да съхранява само ограничено количество въглехидрати. Наличната енергия по този начин е достатъчна за около 1 час; теоретично достатъчно енергия за бягане от 10 000 м, но твърде малко за маратон. За по-дълги единици за издръжливост или трябва да се напълним с въглехидрати, или да използваме други хранителни вещества.
Тялото може да черпи значително повече енергия от мазнините. Това е така, защото мазнините имат почти два пъти повече калории от въглехидратите. Освен това имаме почти неограничени количества енергия от мазнини. Тъй като мастните натрупвания в тялото са огромни. Дори 70-килограмов спортист с ниско съдържание на телесни мазнини от 10 процента, например, все още има около 7 килограма телесни мазнини. Организмът може да изтегли около 7000 килокалории (kcal) от един килограм мазнини.
Нашият примерен спортист консумира около 850 kcal на час при бързо темпо на бягане от 12 km/h. С един килограм телесни мазнини той може да тича 8 часа. Енергията от хранителни мазнини и въглехидрати дори не е включена. Следователно за дълги периоди на работа е оптимално да се гарантира захранването с мазнина. Не е толкова просто.
Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите
С въглехидрати и мазнини се държи по същия начин, както с грил запалка (KH) и брикети (FS). Брикетите са огнезащитни, но след като изгорят, са горещи и дълги. Без грил запалка няма да накарате грила да свети. Ако непрекъснато добавяте запалка за грил, въпреки че брикетите вече горят, прахосвате запалка за скара. Ако не е останала запалка за грил, брикетите също ще изгорят и вече няма да могат да се запалят.
Разбира се, метаболизмът не е толкова изолиран. Всички налични енергийни системи работят паралелно. В зависимост от интензивността и дължината на товара, техният дял в енергийните доставки варира. В известен смисъл мазнините изгарят в огъня на въглехидратите. Без въглехидрати не се случва много в аеробния метаболизъм. Може да знаете това и под името „Hungerast“. Ако въглехидратите се изразходват, има бърз спад в производителността.
Ето защо е важно да се оптимизира метаболизма на мазнините, за да се запазят ценните въглехидрати. При нетрениран човек само малка част от енергията се покрива от мазнини, дори при по-дълги натоварвания, докато спортистите за издръжливост могат да черпят относително голямо количество енергия от мазнини дори при по-висока скорост. Например маратонците черпят до 50 процента от енергията, от която се нуждаят, от метаболизма на мазнините. Независимо от това, натоварването е твърде дълго, за да се изминат 42 километра само с мазнини и въглехидратна енергия от запасите от гликоген. Следователно въглехидратите трябва да се презареждат по пътя.
Сега разгледахме две екстремни ситуации; спринт на 60 м и бягане на дълги разстояния. Късото разстояние се извършва почти изключително с бързо достъпни, богати на фосфати съединения, докато на дълги разстояния енергията се черпи главно от аеробния метаболизъм (гликолитичен, липолитичен).
Ефективността на аеробния метаболизъм също има граници. Твърде малко кислород и капацитетът на ензимите, присъстващи в мускулните клетки, ограничават капацитета за осигуряване на енергия. Поглъщането на кислород през белите дробове е ограничено и кръвоносните съдове в мускулите са силно компресирани, когато мускулната сила достигне над 50 процента от максималната си сила. Мускулът набъбва и вече не може да бъде снабден адекватно с кислород.
Такъв е случаят например при 400 м бягане. Разстоянието е твърде дълго, за да се покрие само с АТФ и СР, а темпът на бягане е твърде висок, за да се извлече необходимата енергия от аеробния метаболизъм. Тялото има решение и за това: анаеробно окисление. Ако липсва кислород въпреки постоянната работа, се натрупват междинни метаболитни продукти (пируват) от изгарянето на глюкоза. Глюкозата не е напълно изгорена. Все още можем да черпим енергия от пируват. Изводът не е толкова, колкото от аеробната система, но енергията е на разположение много по-бързо.
Недостатъкът на анаеробното окисляване е натрупването на лактат (солта на млечната киселина) в организма. С течение на времето това води до прекомерна киселинност. Резултатът: мускулите спират да работят при определена стойност на pH. Следователно можем да поддържаме относително бързо темпо само за ограничен период от време. Неизбежно трябва да превключваме по-надолу при по-дълги пътувания.