Искате да се храните по-здравословно Тези 3 концепции ще ви помогнат
Перфектната диета не е еднаква за всички! Обясняваме три различни хранителни концепции: чисто хранене, ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване.
Забравете за диетата и калориите. Стриктното готвене по специални рецепти и постоянното отказване са досадни и ви носят малко успех по пътя към вашето удобно тегло в сравнение. Напротив: скандалният йо-йо ефект е много по-вероятен, в крайна сметка получавате повече килограми от преди и метаболизмът ви също е съсипан. Много по-добре е, ако разчитате на здравословна, устойчива хранителна концепция. Ако съзнателно се занимавате с храната си, ще ядете по-малко, но по-здравословно и с повече удоволствие. Просто трябва да намерите подходящата диета за вас. Тогава от време на време парче торта или лека закуска пред телевизора не са проблем.
За да ви помогнем да го намерите, ние поставихме три популярни хранителни концепции под микроскоп. Диетологът Моника Масик обяснява предимствата и недостатъците.
Чисто хранене
Основният принцип е, че готвите и ядете само непреработена, прясна, сезонна и, ако е възможно, местна храна.
Това включва и оставянето на всичко в супермаркета, което е опаковано в пластмаса или опаковано. „Това означава, че всички преработени храни и готови продукти се елиминират автоматично“, обяснява Масик. В този смисъл няма забрани. Но зеленчуците и плодовете трябва да съставляват голяма част от диетата. Протеини, независимо дали са растителни или животински, се консумират заедно със сложни въглехидрати като пълнозърнести макаронени изделия или ориз, киноа или картофи.
Също така важни са добри мазнини като ленено семе или студено пресован зехтин, авокадо, ядки или мазна риба. Позволени са и сладкиши, торти и чипс. Просто го правите сами, така че в него няма емулгатори, подобрители на вкуса или консерванти. Солта се използва рядко и когато е, се използва естествена морска или кристална сол. Тъй като в повечето от другите има така наречените помощни средства, които могат да предизвикат алергии. Вкусът идва от билки и подправки. Те имат и страхотен ефект върху здравето поради техните вторични растителни вещества.
Също Захарта не е забранена, Но можете да намалите съдържанието на захар в сладкиши или десерти и по този начин да го адаптирате към вашия собствен вкус или да използвате алтернативи на рафинираната захар като мед или захар от кокосов цвят. Но дори това разбира се само в малка степен. Алкохолът е добре и от време на време. Не звучи толкова трудно и доста вкусно. Диетологът Масик също приема тази концепция за хранене като положителна: „Всъщност няма недостатъци. А околната среда също се възползва от регионални, сезонни храни и спестявания на опаковъчен материал. Определено може да се препоръча това. "
Фантастично чисто хранене?
ниско съдържание на въглехидрати
Ядат се малко въглехидрати - но те не са напълно забранени!
„Нашият метаболизъм се нуждае от въглехидрати, но от правилните. Ако прекалите и ядете само протеини, това удря бъбреците ви “, обяснява Масик. На обикновен език това означава: Можете без (бял) хляб, сладкиши, тестени изделия, ориз, зърнени храни и до голяма степен захар. Така наречените псевдозърна като киноа, амарант, елда или чиа се сервират като пълнеща гарнитура. Това са зърнени храни, които могат да бъдат обработени по подобен начин на зърнените култури, но съдържат значително повече протеини, минерали и мазнини.
Класическото брашно се заменя с растителни и бобени брашна, например направени от лупин, коноп или нахут. Малка допълнителна полза: Всички тези продукти също не съдържат глутен. Юфката се прави от зеленчуци, напр. Б. Тиквички Zoodles, ако искате пица, просто правите тестото от карфиол. Има висококачествени протеини като (органични) месо и риба, бобови растения, мляко и млечни продукти, ядки, семена и семена и - особено важно - висококачествени мазнини и масла. Това са например маслиново, ленено семе, орехово, слънчогледово, тиквено масло или масло. В менюто има и много зеленчуци от всякакъв вид и плодове. „Ако намалите въглехидратите, това има положителен ефект върху нивото на кръвната захар, тя не се повишава толкова бързо, апетитът за храна и сладките лакомства намаляват“, казва Masik.
Изгарянето на мазнините също се засилва, тъй като липсата на въглехидрати означава, че тялото трябва да печели енергия от мастните резерви. Нарича се кетоза. Експертът по хранене Masik го вижда като дългосрочна промяна в диетата: „Вече не сме ловци и събирачи, вече нямаме нужда от толкова много въглехидрати в нормалния офис живот. Трябва да внимавате, когато спортувате много. Тялото се нуждае от въглехидрати, но целенасочено. Те са особено добри след интензивна тренировка, тъй като празните енергийни запаси бързо се попълват. Но правилните са важни като дълговерижни, които бавно се метаболизират, като пълнозърнести продукти или кафяв ориз. Колкото повече упражнения правите, толкова повече въглехидрати можете да получите с този тип диета. ”Между другото, той е подходящ и за вегетарианци. Бобовите растения, млечните продукти, яйцата или тофуто са чудесни източници на растителен протеин.
Вкусни рецепти с ниско съдържание на въглехидрати:
Прекъсващо гладуване
Яжте 8 часа - бързо 16 часа. Но можете да ядете каквото искате.
По време на „Великия пост“ пиете само вода, чай или черно кафе, без захар, така че не консумирате никакви калории. Най-лесният начин да направите това е да отложите малко закуската и да донесете вечерята малко по-рано. По време на гладуването метаболизмът наистина засилва изгарянето на мазнините. И има още една допълнителна полза: Тъй като нивото на инсулин рязко спада, тялото може да се концентрира върху възстановителните процеси в клетките. Така че това е истински извор на младостта и най-евтиният от всички методи против стареене. Masik казва: „Това е интересна форма на хранене за здрави възрастни. Деца, бременни жени, кърмещи жени, хора, които трябва да приемат лекарства или са болни, извършват нощни смени или усилена работа, трябва да държат ръцете си далеч от това. "
Както казах, не е нужно да обръщате специално внимание на нищо. Разбира се, има смисъл да се храните здравословно като цяло. Така че много зеленчуци и плодове, месо в умерени количества, малко захар или алкохол, без готови продукти или преработени храни. И умишлено не трябва да консумирате през 8-те часа на хранене, за да компенсирате 16-те часа. Защото Масик обяснява: „Механизмът за засищане на глада скоро ще се промени. Отново усещате здравословен глад, чувството за ситост настъпва по-бързо. Това отнема само няколко дни. “И този тип диета има още едно предимство: тя е много социално приемлива. Защото не е нужно да постиш всеки ден. Например планирайте себе си три или четири дни в седмицата. Ако след това неочаквано имате общителен вечер, можете да отложите поста на следващия ден.