Искам мускули
Начинаещ културизъм - Стефан
Ще започна да тренирам с тежести и бих искал съвет за подобряване на дефиницията на мускулите, знаейки, че съм на 25 години и че съм доста слаб.
Бодибилдинг от напреднало ниво - Кристоф
Правя бокс и тренировки с тежести (5 дни/седмица за 1 до 2 часа). Търся да придобия значителна печалба за маса. Висок съм 1,72 м и тежа 65 кг. Бих искал да кача около 10 кг мускулна маса. Коя би била най-подходящата хранителна програма за мен? ?
Старши спортист - Укрепване на мускулите - Мишел
На възраст съм над 50 години и винаги съм спортувал. През годините усещам, че мускулите ми не са толкова тонизирани. И все пак правя тренировки с тежести всеки ден. Кой протеин препоръчвате и как да го приемате ?
Отговорът на треньора:
Значение на протеина
Протеините играят съществена роля във физическите упражнения:
• обновяване на мускулната тъкан
• възстановяване на мускулни лезии, свързани с адаптация към упражнения
• участват в имунитет, транспорт на кислород, предаване на нервни импулси
• покрийте нуждите от енергия в краен случай.
След тренировка мускулът се уврежда от напрежението, претърпено по време на усилието и затова е от съществено значение да му се осигурят протеини, които да го възстановят в очакване на следващото усилие. Следователно приемането на протеин ще възобнови този анаболизъм.
Препоръки за силови спортове
При силните спортисти дневните нужди от протеини са приблизително 1,5 до 2 g/d/kg телесна маса. Тази препоръка ще им позволи да покрият своите протеинови нужди, за да осигурят оптимално увеличаване на масата. Понякога по време на интензивен културизъм е възможно да се консумират до 2,5 g/d/kg протеин.
Тези нужди се увеличават и с мускулната маса. Колкото по-мускулест е един спортист, толкова по-големи са неговите нужди от протеини. Това е така, защото мускулите, дори в покой, се нуждаят от голяма доза протеин, за да функционират.
Препоръки за спортове за издръжливост
При спортисти с издръжливост обикновено се препоръчва да се абсорбират 1,5 до 1,8 g протеин на ден и на kg телесна маса. Тъй като протеините не могат да се съхраняват, адекватната консумация предотвратява загубата на мускули и насърчава увеличаването на масата.
Къде да намерим протеин ?
Животинските протеини са референтните протеини, тъй като те съдържат средно 20% протеин и 8-те незаменими аминокиселини. Тези пълноценни протеини се намират в яйца, риба, месо, млечни продукти ... Консумацията им обаче трябва да бъде умерена с оглед на екологични и здравни съображения (прием на лош холестерол, наситени мазнини или тежки метали).
Вегетарианските и зелените спортисти могат да изберат растителни протеини от бобови растения (соя, леща, грах, бял боб или азуки и др.). Тези бобови протеини трябва да са с органично качество и да се комбинират в едно и също хранене със зърнени храни (хляб, ориз, просо, киноа и др.), За да оптимизират своята биологична стойност, тъй като осигуряват аминокиселините, които зърнените храни съдържат в недостатъчни количества. Единственото растение, осигуряващо пълноценни протеини, е соята. Следователно разумната комбинация от растителни протеини позволява да се намалят животинските протеини, като същевременно се поддържа цялостен балансиран прием на протеини.