Инвестирайте малко време, отслабнете много
Всички нямат време. Изключително дългият работен ден, бирата след работа и вечерята с децата. Кога трябва да правите дълги обиколки за джогинг? Тук идва HIIT.
След няколко минути спортистите за развлечение трябва да станат във форма, както обикновено след цяла тренировка.
Съкращението HIIT означава интервални тренировки с висока интензивност. Така че на немски става въпрос за интензивна форма на интервално обучение. Това замества умереното, постоянно натоварване на други форми на обучение с кратки, но ясни натоварвания.
Пълна газ без почти никакво възстановяване
Сега HIIT предприема този интервален тренинг и го довежда до крайност. Тъй като с HIIT вече няма така наречените полезни почивки, обяснява проф. Кристоф Айфлер от Германския университет за превенция и управление на здравето (DHfPG) в Саарбрюкен.
В случай на полезни почивки, изчаквате, докато сърдечната честота отново спадне след интервал. При HIIT е различно: Тук дължината на паузата е фиксирана, след максимум 60 секунди тя започва отново - независимо от това колко бързо бие сърцето в момента.
Това прави HIIT силно интензивен, както казва Айфлер, дори ако обучението на практика не винаги може да бъде ясно разграничено от класическото интервално обучение. „В крайна сметка разликата не е толкова голяма“, казва спортният учен. "Терминът HIIT винаги е малко маркетинг, защото е фитнес тенденция."
Гъвкаво обучение за работещи хора
Важно: HIIT е форма на тренировка, а не спорт. Основният принцип може да се приложи както върху велоергометъра, така и върху джогинг пистата или в групови курсове, като степ аеробика.
Основната причина за нарастващия интерес към HIIT е големият период от време, който спестява, казва Александър Вулф от работодателската асоциация на германските фитнес и здравни системи DSSV. Тренировъчният ефект остава поне същият.
Отделните интервали продължават 15 до 60 секунди - и обучението приключва след около 20 минути. По здравословни причини не би трябвало да е много повече, казва Вулф: „От съществено значение е тренировките с такава интензивност да не отнемат твърде дълго“, казва той. И твърде често не е добре: две или три тренировки на седмица са максимумът.
HIIT или обучение за издръжливост?
И трябва ли това малко обучение да показва резултати? Да. Въпросът е само дали е по-добър от класическите непрекъснати тренировки за издръжливост. „Най-важният въпрос при оценката на HIIT е какво искам да постигна с него“, обяснява проф. Андреас Ниес, медицински директор на отдела по спортна медицина в университетската болница Тюбинген.
Ако всичко е свързано с физическата годност, измерена чрез насищане с кислород в кръвта, HIIT превъзхожда така наречения постоянен метод. Става по-сложно с терапевтичните ползи - тоест регулиране на пулса или кръвното налягане в покой и дори отслабване. В това отношение ситуацията с проучването не е толкова ясна, казва Нийс. В някои случаи перманентният метод изглежда дори по-ефективен.
Не фундаментално рисковано - но интензивно
В случай на съмнение спортистите могат да решат според индивидуалните си предпочитания. Има обаче едно предупреждение: рискът за здравето. HIIT не е фундаментално по-опасен от другите форми на обучение, казва Nieß - поне за здрави хора.
Айфлер съветва начинаещите да бъдат внимателни. HIIT е тенденция - съществува риск принципите от състезателните спортове да бъдат пренесени в развлекателните спортове без размисъл. "Мисля, че това е под въпрос, защото е физически и психически много стресиращо."