Интервю с Улрике Дауб от Центъра за компетентност на Кулбах за диетолог
Първо бисквитки, после понички в големи количества: Най-късно след Пепеля сряда целта да отслабнете е на върха в списъка за мнозина. Диетологът Улрике Дауб разкрива защо не яденето на въглехидрати е панацея и защо яденето само на вегетарианска храна не ви прави слаби.
На какво трябва да обърне внимание някой, който иска да отслабне?
Улрике Дауб: Най-важното е енергийният баланс, което означава, че не приемате повече калории, отколкото използвате. Така че, ако искате да спестите енергия, трябва да намалите храната. Това изисква промяна в поведението и допълнително движение.
Вегетарианците или веганите автоматично ли са по-слаби от останалите, защото се хранят по-добре?
Daub: Не можеш да кажеш това най-общо. С веган диета намалявате избора на храна и следователно имате по-малко възможности да консумирате достатъчно количество енергия, протеини и други хранителни вещества. Например, ако някой приема твърде малко протеини, това може да доведе до загуба на тегло, което обикновено изобщо не е желано. Въпреки това, веган или вегетариански начин на живот често се свързва с по-здравословно поведение като цяло. От друга страна, веганът също може да се храни нездравословно. Ако ям само тъмен шоколад, не е задължително по-здравословен.
Вие самият вегетарианец ли сте?
Daub: Да, отдавна съм вегетарианец. Но също така редовно проверявам кръвната си картина и я следя отблизо. Ако сте на вегетарианска диета, всъщност трябва да направите проучване, за да можете да консумирате всички важни хранителни вещества в достатъчни количества.
Каква е истината на съвета, че трябва да ядете плодове и зеленчуци пет пъти на ден?
Daub: Плодовете и зеленчуците съдържат относително малко енергия, но изобилие от хранителни вещества. Трябва да ядете три порции зеленчуци и две порции плодове. Тъй като плодовете от своя страна съдържат фруктоза. Точното количество е една шепа за портокал или ябълка, две за плодове или салата.
Колко разумно е напълно да се избягват въглехидратите по време на диета?
Daub: В крайна сметка всичко зависи от целия енергиен баланс за един ден. Трябва да приемам толкова енергия, колкото използвам. Ако искам да отслабна, трябва да ям по-малко от това, което използвам. Няма научна основа, която да предполага, че ако намалите въглехидратите, ще отслабнете по-бързо или по-ефективно.
Така че въглехидратите не са ли неприятната хранителна грешка, която определено трябва да избягвате?
Daub: Просто трябва да намалиш малко всичко. Захарта е единственият енергиен източник, който може да премине кръвно-мозъчната бариера при нормални условия; няма смисъл да се прави напълно без въглехидрати. Защото в противен случай ще страда доставката на мозъка ни. S Нашият мозък се нуждае от 120 грама захар на ден. Ако искате да отслабнете и да запазите теглото си в дългосрочен план, най-добре е да разчитате на балансирана, смесена диета.
Какво имате предвид под „балансирана смесена диета“?
Daub: Според правилата на Германското дружество по хранене (DGE), това означава първо да се пие много, да се консумират един и половина до два литра безкалорична или нискокалорична течност на ден, второ, плодове и зеленчуци, както и зърнени продукти, за предпочитане пълнозърнести храни, в изобилие. Мляко и млечни продукти в умерени количества, както и месо, риба, сирене и яйца. Използвайте само сладки от време на време и използвайте пестеливо мазнини и масла. Растителните масла съдържат много ненаситени мастни киселини, поради което са за предпочитане пред животинските мазнини, например масло.
Трудно ми е без рула за закуска в събота. Какво лошо има в бялото брашно?
Daub: Пълнозърнестите продукти имат по-високо съдържание на хранителни вещества и фибри. В най-добрия случай трябва да консумираме 30 грама фибри на ден, например чрез пълнозърнест хляб или мюсли. Диетичните фибри подобряват функцията на червата и намаляват нивата на холестерола. Ако не харесвате вкуса на пълнозърнести тестени изделия, можете да ги смесите с други спагети от пшенично брашно.
Защо с годините става все по-трудно да отслабнете?
Daub: Консумацията на енергия намалява с възрастта. От около четиридесет, ужасно много промени в нашия метаболизъм, така че тялото се нуждае от по-малко енергия. Последицата е: Ако искате да поддържате теглото, или трябва да се движите повече, или се опитвате да ядете по-хранителни храни с ниска енергия, тогава дори не е необходимо общата консумация да бъде намалена. Тоест храни с високо съдържание на хранителни вещества и ниско съдържание на калории, като плодове и зеленчуци. Масленият геврек се яде по-бързо, отколкото отново се износва.
Защо е толкова важно да пиете много по време на диета?
Daub: Тялото ни се състои от 70 процента вода. Ние губим много от това чрез екскреции и изпотяване и трябва да компенсираме това. Забелязваме, че когато не сме пили достатъчно, ни боли глава. Водата е важно транспортно средство в нашето тяло. Ако вече имам нещо за пиене преди хранене, това регулира глада ми, защото вече съм ял нещо.
Какво мислите за пости?
Daub: Нека го кажем така: зеленчуковите и плодовите сокове не покриват нуждите от хранителни вещества и енергия в дългосрочен план. За кратко време отслабвате много, но това се дължи главно на загубата на мускулна маса. Тъй като енергийните нужди се покриват от леснодостъпни, собствените резерви на тялото, ако енергията не се доставя отвън. Гладуването не е правилното нещо за дългосрочна промяна в диетата.
И като въведение?
Daub: Това е индивидуална история. Определено се препоръчва да се лекувате на гладно с професионален надзор, не трябва да планирате това сами. Разбира се, волята е важна, но физическите условия трябва да са правилни. Някои хора се нуждаят от план за отслабване и това им помага. В крайна сметка винаги има три неща, които трябва да имате предвид: балансирана смесена диета, промяна на поведението и мислене за движение.
ИНФОРМАЦИЯ: Улрике Дауб е на 27 години и работи в Компетентния център по хранене (KErn) в Кулмбах от октомври 2014 г. Тя е ръководител на научни проекти и се грижи за темата за обучението по хранене в училищата, като техническата точност на учебните материали.