Интервю с обучен учен Добър персонал, добър
Около осем милиона души тренират във фитнес студия в Германия. Но дали упражненията във фитнеса изобщо са здравословни? И за какво трябва да внимавате? Герхарт Байер, преподавател по обучителни науки в университета Хумболт в Берлин, отговаря на най-важните въпроси за фитнес студиото.
">
Privatdozent Герхарт Байер преподава наука за обучение в университета Хумболт в Берлин. На практика той преподава плуване, триатлон, скално катерене и тренировки за сила и издръжливост.
Г-н Байер, около осем милиона души в Германия се изпотяват във фитнес студията. Но дали упражненията във фитнеса изобщо са здравословни?
Посещението във фитнес студиото може да бъде полезно, защото средният европейски гражданин днес страда от твърде малко физическо натоварване. Стресът вече не може да бъде облекчен по този начин, резултатът може да бъде негативните емоции. Можем да направим много във фитнеса, за да облекчим задържания натиск и да накараме телата си да вървят отново. От друга страна, посещението на фитнес центъра също е необходимост, която създавате сами. Снимка, която циркулира в мрежата, илюстрира това, което имам предвид доста добре: Картината показва ескалатор, който води до фитнес зала. Проучванията показват, че хората, които имат дневна консумация на енергия, еквивалентна на около 30 километра бягане, вече не трябва да спортуват, за да останат здрави. Това в началото звучи като дълго пътуване. Но ако вземем мотора на работа вместо колата и се изкачим по стълбите вместо асансьора, тогава повечето хора биха изминали голяма част от това разстояние.
Какви заболявания можете да предотвратите във фитнеса?
Много болести на цивилизацията, като диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и високо кръвно налягане, са причинени от липсата на движение и излишък от храна. Ако не се справят с това в ежедневието, хората във фитнеса могат да възстановят баланса между консумацията на енергия и консумацията и по този начин да спрат болестите на богатството. Жителите на градовете често страдат от мускулен дисбаланс, при който балансът на силите между две сътрудничещи мускули се нарушава. В бюрото, където прекарвате много часове на ден, седейки в офиса, мускулите на гърба на рамото и врата особено често са отслабени и напрегнати, докато гръдните мускули са скъсени. Това означава, че раменете ни се придвижват все по-напред към гърдите, седим криво на работа и рано или късно страдаме от болки във врата и гърба и шийният ни гръбнак е повреден. Във фитнеса мускулите на раменете, както и мускулите на торса и краката могат да бъдат отново подсилени и приведени в равновесие.
Или пациенти с остеопороза - предимно жени по време на или след менопаузата: те могат да стабилизират или дори да възстановят крехките си кости чрез силови тренировки. Ударните натоварвания, като тези, които се появяват при скачане, например, са особено ефективни за изграждане на кости - за пациенти с остеопороза обаче те са табу поради голямото натоварване и ограничената способност за натоварване на костите! В тази ситуация уредите във фитнеса имат смисъл, защото започват с ниско съпротивление, което може систематично да се увеличава, за да може тялото да се адаптира стъпка по стъпка. Това обаче не трябва да се прави без експертно ръководство.
Възможностите, които фитнес студията обикновено предлагат, могат да бъдат разделени на две широки области: изграждане и укрепване на мускулите чрез силови тренировки или укрепване на фитнеса чрез тренировки за издръжливост със или без оборудване. Кой тип обучение е най-добрият начин за предотвратяване на заболявания?
Противно на по-ранните предположения, които предполагаха, че само тренировките за издръжливост са особено здравословни, силовите тренировки сега са любимите, когато става въпрос за профилактика на заболяванията. Мускулите обикновено се тренират на екипировка или се вдигат свободни тежести, например гири. Изследванията върху щангистите и силовите спортисти показват, че противно на предишните предположения, те имат много здрава сърдечно-съдова система.
Особено полезна е така наречената тренировка за издръжливост, при която в сравнение с чисто силовата тренировка се тренира с по-леки тежести, но с повече повторения и по-кратки почивки. Докато тялото изгаря калории по време на тренировка за издръжливост по време на тренировка, по-голямата част от консумацията на енергия по време на силови тренировки е вторична. Тялото продължава да изгаря калории дълго след края на тренировката. Силовите тренировки не само укрепват кръвообращението, но и така наречената пасивна мускулно-скелетна система, т.е.връзки, кости и хрущяли. Стресът от вдигане на тежести и упражнения върху машината създава стимул за натрупване, което например позволява на костите да станат отново по-плътни и следователно също така предотвратява или противодейства на остеопорозата.
Какво трябва да вземат предвид начинаещите, когато тренират?
Много хора започват да тренират силно мотивирани, но след известно време мотивацията намалява. Важно е да сте нащрек и да спортувате редовно. Често е по-лесно да се мотивирате, когато се срещате с приятели във фитнеса. А месечният членски внос също може да помогне на съвестта ни при скоковете.
Най-големият проблем за начинаещите често е да разработят систематична тренировка: Неопитните спортисти трябва да се развиват по различен и бавен начин. Не бива да претоварвате тялото си и да му позволявате да си почине. Ако претоварите мускулите, това се забелязва с болка. Костите и сухожилията, от друга страна, рядко ни изпращат предупредителни сигнали, а ако е така, много късно. Следователно, не трябва постоянно да увеличавате натоварването, а да поддържате определени нива на производителност известно време, преди да увеличите отново теглото. Това е единственият начин, по който тялото, особено пасивната мускулно-скелетна система, която расте по-бавно от мускулите с добро кръвообращение, има време да се адаптира към натоварванията.
Правилната стойка също е от решаващо значение: спортистите, които работят със свободни тежести, трябва да гарантират, че гръбначният им стълб е изправен и стабилизиран, за да не наранят прешлените или междупрешленните си дискове. Трябва да се избягват и динамични спирания на ставите: например, когато се тренират мускулите на ръката, ръката обикновено не трябва да се разтяга до краен предел; защото тогава чувствителната става е изключително стресирана.
Накратко: едно и също упражнение може да има положителен ефект върху тялото, ако се прави правилно, може да има и отрицателен ефект върху тялото. В крайна сметка работата на фитнес треньора във фитнеса е да насочи трениращите към правилното изпълнение.
Какви са рисковете?
Няма, ако тренирате правилно. Натоварването обаче е табу в случай на треска и възпаление. Дори ако приемате лекарства, особено антибиотици, трябва да избягвате фитнеса като всяка друга физическа активност. Всеки, който упражнява така или иначе, рискува от недостатъчност на сърдечните клапи, тъй като сърдечните клапи, които бързо се атакуват от възпаление, могат да се бележат при голямото натоварване и по-късно вече не се затварят правилно.
Как да разпозная добра фитнес зала?
Според мен основните критерии за добро студио са достатъчни и най-вече компетентни обучители. Обучаващите трябва да се обръщат към клиентите сами и да могат да реагират индивидуално на техните нужди. Виждам също експертните инструкции като най-важния аргумент в полза на посещението във фитнеса, защото в крайна сметка можете да тренирате у дома или на открито. Повечето хора просто не знаят как. Добрият персонал обаче е един от най-скъпите двигатели във фитнеса. Ето защо не е необичайно да се пести от него.
Какво оборудване трябва да има студиото?
От една страна, трябва да е възможно натоварването и тренирането на всички мускулни групи на местно ниво, но от друга страна сложните упражнения също са важни за координацията и сърдечно-съдовия стрес. Тренажорите и гребните машини са част от стандартния репертоар на студио. С тези устройства не вдигате тежестите директно, а по-скоро с помощта на лостове и кабели. Това има предимството, че не могат да падат тежести, които биха могли да наранят някого. Недостатъкът е, че тези упражнения изискват по-малко координация, тъй като движенията се диктуват и ръководят от машината. Ето защо дългите и късите гири или слингови системи също принадлежат към студио. Вашият тренировъчен ефект е много по-широк, тъй като в упражненията участват повече мускули за координиране и стабилизиране на движението. В допълнение, студиото също трябва да има открито пространство, което може да се използва за индивидуално обучение, например за лицеви опори или коремни преси. Повечето доставчици също разполагат с бягащи пътеки, кростренажори и велоергометри за обучение на издръжливост в техния парк за оборудване.
Защо да бягам на бягаща пътека във фитнеса, когато мога да джогирам на открито?
Добър въпрос! Във фитнеса нямате предимство пред бягането на открито. Още по-добре се препоръчва на астматиците да джогират навън, тъй като въздухът във фитнеса може да бъде по-замърсен с микроби. Пациентите с астма, разбира се, също трябва да избягват натоварени пътища. Лошото време не е оправдание. Важно е при джогинг да се стопляте с подходящите дрехи, в противен случай можете да се нараните и разбира се да настинете. Проучванията показват, че хората, които спортуват редовно на открито, дори при лошо време, са по-малко склонни да настинат.
Понастоящем електрическата мускулна стимулация (EMS) е много популярна. Каква е реалната употреба на сегашното лечение, което трябва да стимулира мускулния растеж?
С EMS потребителят носи жилетка, която стимулира мускулите му с електричество. С този метод, който идва от физиотерапията, можете да натоварите много мускула за кратко време. Независимо от това, EMS е вторият избор за здрави спортисти. Защото тук има само един ефект: мускулно напрежение. Другите положителни ефекти от редовния спорт - например укрепване на сърдечно-съдовата система или насърчаване на координацията - са напълно отделени.
Интервюто беше проведено от Фридер Пиазена.