Интервю с Габриела Неделеа, диетолог „Правилното хранене предпазва спортистите от
На какво трябва да обърне внимание един спортист по отношение на храната? Какво не трябва да липсва в хладилника? Колко хранене и колко тренировки стоят зад успешното обучение? Какво и кога трябва да консумираме, за да поддържаме различни видове физически усилия, но също и възстановяване? Кои са най-големите грешки, които спортистите допускат по отношение на храненето? На всички тези въпроси и не само отговори днес в интервю, дадено от Joyfully Active диетолог Габриела Неделея.
В допълнение към ролята на координатор на курса по техник по хранене на Фитнес Скандинавия, качество, в което се запознах с нея, Габриела Неделеа е завършила магистърска степен по хранене в UNEFS, консултант по хранене и ремоделиране на тялото и автор на няколко творби международно оценена специалност.
Колко важно е храненето при обучението на спортист във връзка с тренировките?
Храненето е това, което поддържа тренировка! Без диета, фокусирана върху вида на усилията, по времето на деня, когато се извършва тренировката, върху соматиката на спортиста, възрастта му и не на последно място върху това какво предполага неговият период на възстановяване, тренировките няма да вървят към постижения. И не говоря за производителност при най-високите стандарти, а за изпълнение по отношение на собствения си капацитет текущи усилия.
Ако говорим за висока производителност, там диетата трябва да бъде подкрепена от добавки, специално създадени за спортисти. В елитните спортове това е невъзможно без усилия.
Но в процеса на отслабване, което е значението на храненето в сравнение с часовете, прекарани в упражнения?
Парадоксално или не, човек, който е в процес на отслабване, трябва да яде все по-често, защото гладът не е негов приятел и не му позволява системно да изпълнява спортна тренировка, за да губи мазнини (аеробни главно, но и силови упражнения).
Когато казвам много, имам предвид обемисти храни (салати, бобови растения, фибри) и нискокалорични. Точно както има спортна програма, хората трябва да следват програма за хранене и да, това е много важно в процеса на отслабване. В дните, в които имаме тренировки, не бива да се храним по-количествено, а за да осигурим хранителните вещества, необходими за подпомагане на усилията и възстановяването след усилие, а по отношение на времето на усилието ни се определят часовете за хранене. Този аспект помага на тялото да има енергия по време на тренировката и след тренировка да получава енергия от запасите на тялото. Това е ключът към сложен процес на отслабване - хранене и физически упражнения и така се осъществява здравословното отслабване.
На какво трябва да обърне внимание начинаещ спортист? Какво не трябва да липсва в хладилника и кои са най-важните хранителни навици?
Преди да говори за хранене, начинаещ спортист трябва да обърне внимание преди всичко на собственото си тяло. За да знаете техния биологичен ритъм, времето за сън е много важно, за да знаете как да планирате тренировките си за възможно най-добро представяне.
След това той трябва да обърне внимание на настоящия капацитет за усилие и постепенно да надхвърли праговете, нека тялото да даде всичко, което може, само като го храни правилно и едва тогава, ако личната цел не е постигната, да прибегне до подкрепящи добавки за усилия. Той все още трябва да следва програмата за възстановяване, а в случай на наранявания да изчака да се възстанови напълно и след това да поднови тренировките си с висока интензивност.
Какво не трябва да липсва в хладилника? Зависи от целта, която има, вида на усилията, които полага, но във всички случаи не трябва да липсват качествени протеини (от животински произход, но и растителни, но най-важното е да не се отказваме от тези на произхода животински мазнини, здравословни мазнини от дива мазна риба, маслини, ядки, различни видове семена, плодове - които в зависимост от вида на обучението могат да се използват в различни шейкове, енергизиращи или възстановяващи - зеленчуци, а не в вода от последния ред. Да, спортистите, за да задоволят по-добре жаждата си и да се рехидратират оптимално, трябва да консумират малко по-студени напитки - максимум 10 -12 градуса.
Що се отнася до хранителните навици, те трябва да имат такива 3 основни хранения и 2 или 3 леки закуски и тук също зависи от соматичния тип спортист. Ектоморфът трябва да яде по-често, за да избегне автокатаболизма на протеините. В техния случай закуската е и най-важното хранене за деня и след това, във връзка с времето, в което е тренирал, той определя графика на останалите хранения.
Знаем, че тялото произвежда енергия от различни източници, в зависимост от вида на усилието, което полагаме, продължителността му и т.н. Как трябва да се различава диетата на бегач на дълги разстояния, например от човек, който прави повече тренировки с тежести?
Бегачът на дълги разстояния е адаптирал тялото си да спестява глюкоза, която идва от въглехидрати (въглехидрати), използвайки я за поддържане на жизненоважни функции и използва мазнини за производство на енергия, необходима за поддържане на усилията. Разбира се, това не означава, че от началото на бягането тялото има „бутон“ за глюкоза и „бутон“ за мастни киселини. Не! Първо ще използва глюкоза и след това успоредно с нея ще активира липолиза (разграждане на мазнините за получаване на АТФ). Диетата му включва подкрепящ усилията (аминокиселини, рехидратиращи соли, витамини, минерали и др.) и важни са сложните въглехидрати (въглехидрати), т.е. тези, които се разграждат по-бавно, т.е. тези с високо съдържание на фибри.
По време на бягането водата не е достатъчна, тя трябва да съдържа както електролити, така и глюкоза. Тъй като този вид усилия подкисляват тялото много силно, алкализиращите храни са много важни и тук можем да кажем, че диетата на този спортист трябва да бъде предимно вегетарианска, за да балансира киселинно-алкалния баланс на тялото.
Спортистите, които имат силови тренировки, разчитат на въглехидрати, които бързо им осигуряват освободената енергия, за да подпомогнат мускулното свиване. За тях, разбира се, сложните въглехидрати са също толкова важни, но те се намират в основните хранения за деня, а не в закуските преди и след тренировка. Протеините са много важни както в количествено, така и в качествено отношение. Тук акцентът е върху животинския протеин, както като преобладаващ, така и като количествен източник. Процентът протеин на ден трябва да бъде над 20% от дневната дажба, разбира се отново, в зависимост от целта на всеки спортист, този процент варира.
Има много хипотези относно храната преди и след тренировка, някои от тях противоречиви. Какво трябва да консумираме преди и след тренировка? И през какви интервали от време?
Преди всякакъв вид тренировки тялото трябва да се основава на сложна основна маса, в зависимост от времето на деня, когато се провежда тренировката. Тук това хранене трябва да бъде 2-3 часа преди тренировка и зависи от комбинацията от храни на масата (времето за усвояване на храната е много важно, но също така и рН, при което те се усвояват). Преди да тренира 30-40 минути, спортистът трябва да закуси, което ще осигури енергията, необходима за вида тренировка, която прави (въглехидратите правят разлика). Не на последно място, специфичният соматичен тип за всеки спортен бранш е този, който носи персонализиране на менюто.
След тренировка, през първите 30 минути, акцентът е върху елементите на алкализация, възстановяване на гликоген и рехидратация. Това са основните цели след тренировка, на пазара има специални напитки за възстановяване, но можем и да ги приготвим сами (вода с лимонов сок и малко мед или плодов сок, или шейк от мляко или кисело мляко с плодове, зеленчуци, семена и т.н.). Ако тренировката има за цел отслабване, мед, плодов сок или енергийни блокчета са напълно изключени! След като сърдечно-дихателните, температурните и хидратационните параметри се върнат към стойностите преди работа, спортистът ще има леко, но питателно основно хранене, като времето е 1,5-2 часа максимум след закуската, това, което е взето максимално 30 минути след тренировка.
Но преди, по време и след състезание?
Преди състезанието някои спортисти на фона на силни емоции не могат да ядат. Това се отразява сериозно на тяхното представяне, но това е ситуация, която се случва и за съжаление не може да се направи много, защото тялото отхвърля всичко, което се опитва да погълне. За да се предотврати това, се препоръчва да се хранят по-малко и на по-кратки интервали, да хидратират оптимално и да консумират лесно смилаеми храни. Те ще избягват ферментиращи храни, много сладки плодове, месо с трудно смилаема текстура (говеждо, свинско, дивеч) и ще се фокусират върху хранителни добавки за спортисти (протеинови блокчета, енергетици, витамини, минерали, аминокиселини, специфични шейкове, сол). хидратация, ATP гелове и т.н.).
В зависимост от продължителността на състезанието или не е необходимо да се хранят, а само да хидратират, или ще получат малки закуски въз основа на това, което усилието изисква (бързи въглехидрати за използване или с по-бавно разграждане). След състезанието целта е да се върнете към параметрите преди работа, храненията и този път тя трябва да съдържа елементи за възстановяване, но активната и пасивна почивка и сън са най-важните фактори за възстановяване.
Каква би била най-голямата грешка, която начинаещите спортисти допускат по отношение на храненето?
Яжте по-малко и започнете да приемате добавки. Те произвеждат излишни протеини, енергия и ги приемат от рафинирани захари, избягвайки зеленчуци и плодове, а мазнините често са наситени (от животински източници). Не хидратира правилно, но пия много вода наведнъж, вода, която няма да влезе в клетката, но тъй като бързо напуска стомашния канал, отива към екскреция.
За тях е важно да постигнат предложената цел по-бързо и винаги да търсят най-лесния начин - добавки. Те са много добри за взимане, но не толкова просто от рафта или че чета за тях на различни сайтове, но препоръчани от някой, който наистина знае как. Прекаленото обучение е често срещано при начинаещи спортисти и оттам идва идеята, че те се нуждаят от добавки, за да подкрепят усилията.
Много хора се занимават със спорт, за да получат здравословен начин на живот и в крайна сметка да свалят няколко килограма. Как може балансът да бъде балансиран от хранителна гледна точка за някой, който иска например да отслабне, но да е във форма и да има енергия за спорта, който практикува?
Здравословният начин на живот се получава чрез системно упражняване на даден спорт и чрез промяна на хранителното поведение. Ако говорим за тези два аспекта, свързани с човек, който иска да отслабне, тогава той трябва да намали калорийния си прием предимно, така че балансът да е леко отрицателен между това, което той поглъща и това, което консумира, за да произвежда енергия.
В зависимост от това колко намаляваме калорийния си прием, ние също ще изчислим времето, необходимо за загуба на тези килограми, НО, поради мастната тъкан, а не телесното тегло на кантара. Тук е необходим анализ на телесния състав - мастна мастно-мастна тъкан. За да има енергия както за ежедневни дейности, така и за спортни усилия, графикът за хранене е много важен в сравнение с времето, когато човекът тренира, но също така и храненията, за които говорихме по-горе, да се основават на сложни въглехидрати, за да имат енергия възможно най-дълго.
Физическите усилия за отслабване трябва да бъдат предимно аеробни, но седмичната тренировъчна програма трябва да включва силови тренировки за запазване на мускулната маса в първата фаза и след това увеличаване в нея. Трябва да се отбележи, че когато се преследва загуба на тегло, загубеното телесно тегло е не само мазнини, но и гликоген (глюкоза, складирана в черния дроб и мускулите), вода, чревно съдържание и мускули.
Какви са рисковете за спортисти, които не се хранят балансирано?
Най-често срещаните са бързи и чести наранявания. Що се отнася до спортното представяне е ниско, представянето е забавено, възстановяването е недостатъчно и не на последно място има няколко недостатъка (протеини, витамини и минерали).
Друга спорна тема са добавките. Наистина ли са необходими за тези, които искат да подкрепят физическите си усилия, да увеличат представянето си или да отслабнат? В какви ситуации?
Да, те са необходими, както казах, защото тялото има определена работоспособност в зависимост от няколко фактора. Поддръжниците на усилията са много важни и тук не говорим за допинг, а за минерали, витамини, антиоксиданти, някои аминокиселини или есенциални мастни киселини. Те са важни, защото при повишено физическо усилие се използват, понякога надвишават резервите на тялото и по този начин тялото страда.
Например, глутаминът се секретира в тялото в достатъчно количество дори за поддържане на физическо усилие с ниска и средна интензивност, но когато усилието е интензивно, е необходимо добавяне. Тази аминокиселина има предимно 3 направления на голямо приложение - клетките на имунната система, бъбреците и червата. Когато усилието е интензивно, глутаминът е насочен да го поддържа и засегнатите клетъчни функции са засегнати. Да, хранителните добавки са полезни за спортисти, но те трябва да бъдат препоръчани от упълномощено лице, а не от продавача на рецепцията във фитнеса. Важното е качеството на добавката, правилната дозировка и точната връзка с физическото натоварване.
Дори когато става въпрос за загуба на тегло, добавките могат да бъдат полезни. Изгарянето на мазнини оставя някои метаболити, които тялото трябва да унищожи и елиминира. Антиоксидантите са много важни и за съжаление не се консумират толкова много храни с високо съдържание на антиоксиданти. Дори да прочетем таблица с това, което съдържа храната, нещата не са толкова прости, колкото изглеждат. Важно е почвата, откъдето идват, важно е съдържанието на пестициди, степента на зрялост, връзката с други храни, добавки или лекарства и не на последно място е важно да бъде храната на региона, в който сте родени и израснали.
И накрая, коя е любимата ви рецепта за хранене след тренировка?
След тренировка пия вода с лимонов сок, джинджифил, мента и чаена лъжичка мед на половин литър вода.
1,5 часа след тренировка, храненето се състои от смес от задушени зеленчуци, риба или парче пиле (не харесвам гърдите, но пилешки бут) и хрупкава салата - не с меки листа - в която сложих масло чрез пръскане (2 вдишвания), лимон, парченца авокадо, маслини и ядки (салатата е малка и по този начин избягвам подуването на корема, генерирано от ферментацията на щедра порция зеленчуци).
Ако тренировката е вечер, предпочитам щедра салата без варени зеленчуци, но само сурова и за предпочитане без месо, риба или яйца, евентуално слагам козе сирене или ферментирал тофу. Продължавам програмата си за рехидратация, защото тренировката е предимно кардио и след това още 3-4 часа след края на усилието отпивам малки глътки вода с лимон и джинджифил (в този интервал консумирам 1-1,2 л вода).