Интервалните тренировки са чудесен начин да влезете във форма, без да ходите на фитнес -

Чудесен начин да влезете във форма бързо, без да ходите на фитнес

Дали вашата фигура не е готова за лятото? Заедно с фитнес инструкторите от Новосибирск ще ви разкажем за един ефективен и достъпен начин бързо да станете по-тънки и годни дори у дома - за интервални тренировки.

Нашите експерти

Каква е същността на интервалните тренировки

Интервалът не е отделна фитнес зона, а нов подход към обичайните тренировки. Може да се прилага дори при джогинг или колоездене.

Урокът е разделен на фази: първо, нарастване на натоварването, след това - възстановяване, след това отново натоварване. Но възстановяването не е почивка, а само осезаемо намаляване на интензивността на упражнението. Например, с интервално бягане в една тренировка, вие постоянно ускорявате и забавяте. Оказва се редуване на силови и аеробни упражнения.

Един такъв цикъл се нарича интервал: бавно движение плюс ускорение.

Защо интервалните тренировки са ефективни за отслабване

Много проучвания вече потвърдиха, че интервалният подход е по-ефективен от традиционните кардио и силови тренировки. Основната причина се крие в ускоряването на метаболизма. Как става това?

Нашите мускули са изградени от „бързи“ и „бавни“ влакна. Бавни влакна ангажирани в дейности с ниска интензивност (например по време на джогинг). Те използват мазнини за енергия, но след края на сесията необходимостта от допълнителна енергия изчезва и изгарянето на мазнини спира.

Бързи влакна работа по време на експлозивни товари с висока интензивност. За снабдяване с енергия те използват въглехидрати (гликоген).

С непрекъснато редуване на бърза и бавна активност, тялото буквално не разбира какво "гориво" използва и консумира както мазнини, така и гликоген. В резултат на такъв стрес метаболизмът се ускорява и калориите се изгарят дори ден след тренировка.

По този начин, кратките интервални тренировки могат да ви помогнат да отслабнете по-бързо, отколкото да правите самостоятелно кардио или силови тренировки.

Как да организираме клас, без да ходим на фитнес

Не всеки от нас може да прекарва часове във фитнеса. Несъмненият плюс на интервалните тренировки е, че те могат лесно да се организират на улицата или у дома с използването на минимум спортно оборудване (въже, килим) или изобщо без него.

Михаил Реутов:

- Преди да започнете независими изследвания, трябва да се консултирате с медицински специалист. Ако няма противопоказания, изучете техниката на упражненията, вземете удобни дрехи и обувки, пригответе достатъчно количество вода преди тренировка.

Как да започнем самообучение?

Юлия Борзина

- Както всяка тренировка, интервалната тренировка трябва да започне с загряване, за да подготвите тялото за работа, леко да повишите пулса, да загреете връзките и ставите. Тренировката може да се състои от основна аеробика или стъпална аеробика и силови тренировки. Последният етап от тренировката е, разбира се, разтягане за отпускане на тялото.

У дома можете да проектирате тренировка, която да редува физическа активност с висока и ниска интензивност. Например скачане, след това клякане. Бягане на място, последвано от лицеви опори. Упражнения със скачащо въже, след - различни извивания на коремните мускули.

Нека дадем пример за прост тренировъчен комплекс

Загрявка. Например, изпълнявайте скокове за 3 минути: крака заедно, ръце по шевовете; при скок вдигнете ръце нагоре, разтворете краката на ширината на раменете; върнете се в изходна позиция.

Клякам с бързо темпо (ръце зад главата, изправен гръб, седнете дълбоко и се изправете рязко) - повторете 15 пъти;
- Лек джогинг на място за 1 минута
Лицеви опори (легнали, свити ръце в лактите, изправени крака или отпуснати на коленете) - 15 пъти;
- Лек джогинг на място за 1 минута
Хвърлете напред на едно коляно - последователно 10 пъти на всеки крак
- Лек джогинг на място за 1 минута.

Повторете целия набор три пъти. Изпънете се в края на вашата тренировка.

Ако обичате джогинг на открито, опитайте интервален подход по следния начин: две минути лек джогинг, след това 30 секунди ускорение. Започнете с 6-8 повторения.

Михаил Реутов

- Заниманията трябва да започват с комфортна интензивност. След това постепенно увеличавайте натоварването, намалете времето за почивка между интервалите, напуснете зоната си на комфорт!

Какви онлайн ресурси ще ви помогнат да организирате домашна тренировка

Има канали в YouTube с примери за интервално обучение, за да помогнете на желаещите да се упражняват сами. Повечето от тях са на английски език, но упражненията се демонстрират визуално, така че всеки може да разбере как да ги изпълнява правилно. Видеоклиповете са последователни и ако се придържате към системата, представена в тях, можете напълно да се справите без лични инструктори и да постигнете отлични резултати.

Друг добре познат канал, който съдържа интервално обучение е BodyRock (Charliejames1975). Тук те са подчертани в отделен раздел HIIT MAX. Разделът представя кратки експлозивни комплекси - подходящ вариант за тези, които имат малко време да практикуват. Вярно е, че за обучение с инструктори от този канал вече имате нужда от спортно оборудване.

Михаил Реутов

Пример за домашно интервално обучение с Михаил Реутов от фитнес канала timestudy_ru.

Може ли всеки да прави интервални тренировки?

Интервалните тренировки с висока интензивност се препоръчват само за здрави хора без медицински състояния. Преди да започнете уроци, консултирайте се със специалист!

Как да се настроите за редовни упражнения

Въпреки многото предимства, интервалните тренировки включват доста тежки натоварвания, които е трудно да се накарате да изпълнявате без треньор. Следователно, самообучението изисква висока мотивация.

Михаил Реутов

- За да мотивирате, трябва да започнете да записвате резултатите си, да си водите дневник за обучение - така се вижда напредъкът и интересът не изчезва.

Юлия Борзина

- Вярвам, че хармонията със себе си е много важен аспект от живота на човека. Красивото и здраво тяло е ключът към успеха в много отношения. Когато си поставите цел, преминете към нея стъпка по стъпка, като се приближите и видите резултатите си, това се превръща във вашата мотивация за по-нататъшен напредък.

Интервалното обучение е измислено отдавна и се използва от всички спортисти. Последни тенденции - само брандиране като Tabata.

По естеството на интервала това е трудна аеробна и силова работа едновременно. Потъмнява в очите, дърпа да бълва, вместо мускули има солиден огън - това е той, интервалът, влизащ в петия или шестия сегмент.

Какво ще кажете за тренировка с интервал от час?

Относно храненето по време на тренировка. Ако обучението е по-малко от час, тогава храненето не е особено необходимо. Покрива ли се без храна в процеса? - консумирайте чиста енергия - това са бързи захари, по-удобни под формата на пиене. Там, където наистина е необходима храна, е на маратони за 2-3-4 + часа непрекъсната работа.
Ако имате достатъчно време да дъвчете барове по време на тренировка, тогава не сте в ред с интензивността. Работа твърде слаба.
Яжте протеин след тренировка, спокойно, с чувство, без суетене. По време на тренировка е напълно безполезно. Време за смилане на протеини - няколко часа.

Харесвам интервалните тренировки повече от обикновените часови. Между тях винаги хвърлям гориво под формата на протеини в печката (тялото). В днешно време харесвам протеинови турбо-лимо барове. Те изглежда дават енергия нормално, но това, което има значение за мен, е, че те са протеини.

"Интервалът не е отделна фитнес зона, а нов подход към обичайните тренировки."

Това не е ново, интервалното обучение за около 20 години определено се използва от оформящите обучители.

Методът е добър, но за да постигнете някои значителни промени във фигурата, трябва да правите това поне през ден в продължение на поне месец и е по-добре всеки ден умерено. Много хора са просто мързеливи и предпочитат да вземат трион в комбинация с лека загрявка 1-2 пъти седмично.