Интервални упражнения на велосипед или домашен треньор
Упражнение 1 - Продължителност: 35 минути, изразходвани калории: 200 до 400 kcal (1)
- Загряване: 10 минути
- Разделяне: 20 минути: повторете 60 серии от 8s щателно + 12s възстановяване почти без педали.
- Успокойте се: 5 минути
Това упражнение се опитва. Съветваме ви да ограничите времето за разделяне до 5 минути по време на първата сесия и постепенно да увеличавате това време през сесиите.
Упражнение 2 - Продължителност: 45 минути, изразходвани калории: 300 до 600 kcal (1)
- Загряване: 10 минути
- Разделяне: 30 минути: повторете 90 серии от 8s щателно + 12s възстановяване почти без педали.
- Успокойте се: 5 минути
Това упражнение се опитва. Съветваме ви да ограничите времето за разделяне до 5 минути по време на първата сесия и постепенно да увеличавате това време през сесиите.
Упражнение 3 - Продължителност: 45 минути, изразходвани калории: 250 до 500 kcal (1)
- Загряване: 10 минути
- Земя: 10 минути педали със среден интензитет (2), каданс от 80-90 об/мин
- Разделяне: 20 минути: повторете 60 серии от 8s щателно + 12s възстановяване почти без педали.
- Успокойте се: 5 минути
Това упражнение се опитва. Съветваме ви да ограничите времето за разделяне до 5 минути по време на първата сесия и постепенно да увеличавате това време през сесиите.
Упражнение 4 - Продължителност: 55 мин. + 20 мин. Почивка, изгорени калории: 300 до 600 ккал (1)
- Загряване: 10 минути
- Земя: 10 минути педали със среден интензитет (2), каданс от 80-90 об/мин
- Разделяне: 20 минути: повторете 60 серии от 8s щателно + 12s възстановяване почти без педали.
- Почивка: 20 минути, за да не се прави нищо
- Земя: 10 минути педали със среден интензитет (2), каданс от 80-90 об/мин
- Успокойте се: 5 минути
Това упражнение се опитва. Съветваме ви да ограничите времето за разделяне до 5 минути по време на първата сесия и постепенно да увеличавате това време през сесиите.
Упражнение 5 - Продължителност: 35 минути, изразходвани калории: 150 до 300 kcal (1)
- Загряване: 10 минути
- Разделяне: 20 минути: повторете 20 серии от 10 секунди при висока скорост + 50 секунди активно възстановяване (педалиране без принудително)
- Успокойте се: 5 минути
Упражнение 5 - Продължителност: 55 мин. + 20 мин. Почивка, изгорени калории: 400 до 700 ккал
- Загряване: 10 минути
- Разделяне: 20 минути: повторете 20 серии от 10 секунди при висока скорост + 50 секунди активно възстановяване (педалиране без принудително)
- Почивка: 20 минути, за да не се прави нищо
- Разделяне: 20 минути: повторете 20 серии от 10 секунди при висока скорост + 50 секунди активно възстановяване (педалиране без принудително)
- Успокойте се: 5 минути
(1) Тези стойности са чисто ориентировъчни и зависят от параметри като пол, възраст, тегло, физическа активност, състояние на тренировка. Ние предлагаме гама, базирана на профила на 70-килограмов мъж, който редовно спортува (източник: Polar Electro).