Интервални тренировки на Tabata за отслабване и изграждане на мускули през 2021 година

Може би още не знаете интервално обучение или методът Табата. Жалко !

Но днес ще поправите това, защото наистина би било грешка да го пропуснете.

Протоколът на Doctor Izumi Tabata е невероятно ефективна и бърза интервална програма. Тази техника е широко тествана научно за отслабване и изграждане на мускули.

Състои се от 4-минутна сесия, разделена на 8 фази от 20 секунди изключително интензивно упражнение, последвано всеки път от 10 секунди възстановяване.

Тази статия е продължение на тази на ползи от метода Tabata. Силно ви препоръчвам първо да го прочетете, за да го разберете напълно.

За кого е интервалното обучение? ?

Този протокол е особено подходящ за вас, ако:

Вече сте свикнали да спортувате и нямате особен здравословен проблем.
Искате да губите мазнини, докато изграждате мускули. Трябва да знаете, че като цяло е невъзможно да се преследват тези 2 цели едновременно.
Трудно ви е да отделите повече от час и половина седмично на спорт поради вашия график или задължения.

Вярно е, че често говорим за интервални тренировки, когато говорим за бягане.

Но ще видите, че този тип тренировки се адаптират перфектно към културизма или фитнеса у дома.

Методът Табата накратко

Накратко, ще дадете на червата си всичките си черва за 20 секунди и ще се възстановите за 10 секунди. Но когато ви кажа да дадете всичко от себе си, това наистина е ВСИЧКО! Повтаряте това лечение 8 пъти за 4 минути, за да отслабнете по-бързо и да засилите метаболизма си.

Днес ще ви помогна да настроите протокола Tabata в 20-минутна програма, за да се възползвате максимално от него. Тази сесия ще съответства на официален модел, утвърден от самия доктор Табата.

Ще видите, че не е много сложно. Можете наистина да изградите мускули и да отслабнете бързо вкъщи с този тип тренировка.

Но първо трябва да изясня един важен момент за този изключителен метод.

Често се допуска грешка с Табата

Най-често срещаната грешка е да се мисли, че сесията Tabata трябва да съдържа няколко комплекта от 4 минути протокол.

НЕ, не е необходимо и дори е контрапродуктивно.

Как да го интегрирате във вашето интервално обучение

За оптимални резултати, трябва да направите един 4-минутен набор във вашата 20-минутна сесия.

Знам, че може би си чешете главата в момента. Вероятно си задавате този въпрос: "И така, какво да сложа за 16-те минути, които остават, Стефане?" "

Това е, което ще ви обясня по-долу ...

ЗАПОМНЕТЕ: Ако правите няколко цикъла на Tabata по време на вашата сесия, това вече не е официална сесия на Tabata. И може да загубите ползите от интервалното си обучение, като прекалите.

Накратко, „твърде много Табата убива Табата“, както каза Далай Лама (добре, мисля, че той го каза, но не съм сигурен 😉).

Така или иначе, може да се изгорите и в крайна сметка да се откажете, ако прекалите.

По време на 4-те минути на разделения протокол, трябва наистина да натиснете тялото си до краен предел. Основният принцип, установен от Izumi Tabata, е, че човешкото тяло може да извършва мощни, експлозивни и динамични движения по много интензивен начин. Повечето от нас дори не знаят какъв е техният потенциал в тази област.

Точно този потенциал ще разкрие и развие протоколът Tabata.

И тези 4 минути Tabata могат да бъдат интегрирани в 20-минутна програма, която трябва да отговаря на няколко критерия за увеличаване на ползите.

Ето принципите:

Как да настроите вашата програма Tabata

20-минутна интервална програма, създадена съгласно правилата, определени от Доктор Табата, трябва да включва полиартикуларни упражнения като лицеви опори, клекове, репеи и др.

Всъщност тези упражнения трябва драстично да ускорят сърдечния ритъм. Няма да можете да направите това с моноартикуларни движения като бицепсови къдрици.

Именно тази интензивност на упражнението ще предизвика промените във вашия аеробен и анаеробен капацитет, за които ви разказах в предишната статия. И тези промени са ключът за да подобрите физическото си състояние много бързо.

Ето постижимите цели с протокола Tabata:

Естествено увеличете калориите, изгорени от тялото ви, дори по време на периоди на почивка. Какво ще окаже огромно влияние върху загубата на мазнини.
Подобрете метаболитните си функции, развийте капацитета на белите дробове и сърцето.
Развийте мускулния си размер и издръжливост.
Увеличете костната си плътност и насърчете здравите стави.
Намалете риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет тип 2.

Идеалното е да изберете само 2 упражнения последователно през 4-те минути на протокола.

Но ще видите, че има много упражнения, които можете да използвате преди и след тази 4-минутна фаза.