Интермитентно гладуване - Ръководството за крайния начинаещ - Йога; Фитнес
Интермитентното гладуване е начин на хранене, който редува периодите на гладуване и хранене. В момента е много популярен в областта на здравето и фитнеса.
Постоянното гладуване в момента е една от най-популярните тенденции за здраве и фитнес в света.
Хората го използват, за да отслабнат, да подобрят здравето си и да опростят начина си на живот.
Многобройни проучвания показват, че той може да има мощни ефекти върху тялото и мозъка ви и дори да ви помогне да живеете по-дълго.
Това е най-доброто ръководство за периодично гладуване за начинаещи.
Какво е интермитентното гладуване ?
Интермитентното гладуване е начин на хранене, който редува периодите на гладуване и хранене.
Той не уточнява кои храни трябва да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете.
В това отношение това не е диета в конвенционалния смисъл, а по-конкретно описана като диета.
Общите методи на периодично гладуване включват ежедневно 16-часово гладуване или 24-часово гладуване, два пъти седмично.
Постенето е било практика през цялата еволюция на човека. Старите ловци не събираха целогодишно супермаркети, хладилници или храна. Понякога не можеха да намерят нищо за ядене.
В резултат на това хората са се развили, за да могат да функционират без храна за дълги периоди от време.
Всъщност гладуването от време на време е по-естествено, отколкото винаги да се яде 3 до 4 (или повече) хранения на ден.
Постите също често се практикуват по религиозни или духовни причини, особено в исляма, християнството, юдаизма и будизма.
РЕЗЮМЕ
Интермитентното гладуване (IF) е начин на хранене, който редува периодите на гладуване и хранене. В момента той е много популярен в общността за здраве и фитнес.
Методи на периодично гладуване
Има няколко различни начина за извършване на периодично гладуване, като всички те включват разделяне на деня или седмицата на периоди на хранене и гладуване.
По време на гладно ядете малко или никаква храна.
Ето най-популярните методи:
- Методът 16/8 Известен също като Leangains Protocol, той включва пропускане на закуска и ограничаване на ежедневния период на хранене до 8 часа сутринта, например от 13 до 21 часа. След това постиш 16 часа между тях.
- Яжте-стоп-яжте: Включва гладуване за 24 часа, веднъж или два пъти седмично, например като не се яде вечеря един ден до вечеря на следващия ден.
- Диетата 5: 2: с този метод консумирате само 500-600 калории само за два последователни дни от седмицата, но ядете нормално през останалите 5 дни.
Чрез намаляване на приема на калории, всички тези методи трябва да доведат до загуба на тегло, стига да не компенсирате, като ядете много повече по време на хранене.
Много хора намират метода 16/8 за най-простия, издръжлив и най-лесен за придържане. Той е и най-популярният.
РЕЗЮМЕ
Има няколко начина да се прави периодично гладуване. Всички разделят деня или седмицата на периоди на хранене и на гладно.
Как влияе на вашите клетки и хормони ?
Когато постиш, в тялото ти се случват няколко неща на клетъчно и молекулярно ниво.
Например тялото ви регулира нивата на хормоните, за да направи съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.
Вашите клетки също инициират важни възстановителни процеси и променят генната експресия.
Ето някои от промените, които се случват в тялото ви, когато постите:
- Човешки растежен хормон (HGH): Нивата на хормона на растежа нарастват, нараствайки до 5 пъти. Той има предимства за загуба на мазнини и увеличаване на мускулите, за да назовем само няколко.
- Инсулин: Инсулиновата чувствителност се подобрява и нивата на инсулин спадат драстично. По-ниските нива на инсулин правят съхраняваните телесни мазнини по-достъпни.
- Ремонт на клетки: на празен стомах, вашите клетки инициират клетъчни възстановителни процеси. Това включва автофагия, при която клетките смилат и елиминират стари и нефункционални протеини, които се натрупват в клетките.
- Генната експресия: има промени във функцията на гените, свързани с дълголетието и защитата срещу болести.
Тези промени в нивата на хормоните, клетъчната функция и генната експресия са отговорни за ползите за здравето от периодичното гладуване.
РЕЗЮМЕ
Когато постиш, нивата на човешкия хормон на растежа се повишават и нивата на инсулина падат. Клетките в тялото ви също променят генната експресия и задействат важни процеси на възстановяване на клетките.
Много мощен инструмент за отслабване
Най-честата причина хората да опитват периодично гладуване е загубата на тегло.
Като ви кара да ядете по-малко ястия, периодичното гладуване може автоматично да намали приема на калории.
Освен това, периодичното гладуване променя нивата на хормоните, за да подпомогне загубата на тегло.
В допълнение към намаляването на инсулина и увеличаването на нивата на хормона на растежа, той увеличава освобождаването на изгарящия мазнини хормон норепинефрин.
Поради тези хормонални промени, краткосрочното гладуване може да увеличи метаболизма Ви с 3,6-14%.
Като ви помага да ядете по-малко и да изгаряте повече калории, периодичното гладуване води до загуба на тегло, като променя двете страни на уравнението на калориите.
Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде много мощен инструмент за отслабване.
Проучване от 2014 г. за преглед установи, че този начин на хранене може да доведе до 3-8% загуба на тегло за 3-24 седмици, което е значително количество в сравнение с повечето проучвания за отслабване.
Според същото проучване хората също са загубили 4-7% от талията си, което показва значителна загуба на вредни коремни мазнини, които се натрупват около вашите органи и причиняват заболявания.
Друго проучване установи, че периодичното гладуване води до по-малко загуба на мускулна маса от по-стандартния метод за непрекъснато ограничаване на калориите.