Интермитентно гладуване Оправдан ли е шумът относно интермитентното гладуване?
Не ви се чете или имате време? Можете също да намерите темата в нашия подкаст.
Напоследък човек очевидно вече не брои калории, а часове. Човек казва напр. „Не ям нищо в продължение на 16 часа, като пропускам закуска и след това ям това, което искам в продължение на 8 часа!“, Другият казва „Не ям нищо в продължение на 20 часа, като пропускам закуска И обяд и след това ям в продължение на 4 часа, какво искам!" и след това пристига друг и казва: „Това е нищо! Всяка седмица не ям нищо в продължение на 2 дни, а през останалите 5 дни ям това, което искам! ”. Това са всички форми на периодично гладуване или „интермитентно гладуване“. Наричаме го „интермитентно гладуване“ - не звучи толкова сложно като „интермитентно гладуване“.
Постоянното гладуване е доста в момента. Повечето хора искат да отслабнат и да станат по-здрави с него. Очевидно можете да го използвате, за да поддържате мускулите добре по време на диета и дори да изграждате мускули добре. Ще разгледаме всички тези теми след малко.
Казва се, че периодичното гладуване ви помага да отслабнете по-добре, да поддържате мускулите си по време на диета и, според привържениците на тази стратегия, дори гарантира, че изграждате мускули по-добре и подобрявате здравето си.
Но на първо място: Защо периодичното гладуване е толкова популярно в Германия? Това вероятно се дължи поне отчасти на факта, че на първо място лекарят и кабаре артист Еккарт фон Хиршхаузен правилно рекламира периодично гладуване в медиите, второ, няколко изследвания по темата, които изглеждат интересни на пръв поглед, и трето, това е ПРОСТА диета. Какво по-лесно от това да се храните точно както обикновено, просто да пропуснете едно или няколко хранения. Не е нужно да претегляте всичко, не трябва да ядете ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини или да избягвате определени храни - просто яжте по-малко ястия.
Е, твърденията са добре, но вероятно четете тази публикация в блога, за да получите най-обективната оценка на ефективността на периодичното гладуване. Ето защо правим това сега. Периодичното гладуване трябва да ви помогне да отслабнете, да поддържате мускули, да изграждате мускули и да ставате по-здрави. Това са четири точки, които сега ще разгледаме отблизо стъпка по стъпка.
Отслабнете
Нека започнем с първата точка, отслабване. Привържениците на периодичното гладуване твърдят, че тялото привиква сравнително бързо с постоянния калориен дефицит по време на нормална диета, така че да спре бързо да отслабва. Под „нормална“ диета се разбира просто ядене на малко по-малко калории от обикновено при всяко хранене. Това не би трябвало да е случаят с периодично гладуване. За да се обясни това като пример: По принцип се твърди, че ако ядете 3 чийзбургери на ден в рамките на кратък период от напр. 6 часа (и нищо друго), че отслабвате по-добре, отколкото ако изядете същите тези 3 чийзбургери в по-дълъг период от напр. Яжте 14 часа.
Има ли нещо към това твърдение? Какво казва ситуацията с проучването? Преди да започнем с проучванията тук, първо едно нещо: Повечето от проучванията за периодично гладуване са извършени върху животни. Проведени са относително малко изследвания върху хора, още по-малко върху хора, които са здрави, и още по-малко върху хора, които са здрави И правят силови тренировки. Това означава, че трябва да бъдем много внимателни какви изследвания разглеждаме и как тези резултати могат да бъдат прехвърлени на ВАС. Ако вашият напр. Ако сте здрави и нямате наднормено тегло и редовно правите силови тренировки, е опасно да използвате резултатите от проучването с напр. диабетици с наднормено тегло, без опит за обучение, който да ви насочи.
Да, и че това е още по-деликатно при проучванията върху животни, вероятно дори не е нужно да се занимаваме с това. Това обаче не означава, че тези изследвания не ни предоставят никаква добавена стойност. Резултатите могат да ни дадат много груба насока и са особено полезни за учените, които обмислят кои факти трябва да тестват върху хората в бъдеще. Изследванията върху хора са много по-сложни и скъпи от проучванията върху животни. Поради тази причина изследванията върху хора често се провеждат само когато вече има обещаващи резултати от проучвания върху животни по съответната тема.
Повечето от резултатите от проучването за периодично гладуване не са категорични поради липса на преносимост. Повечето от тях са изследвания върху животни или проучвания върху болни и/или нетрениращи хора.
Добре, но какво казват проучванията за периодично гладуване и отслабване? Има страхотен преглед на литературата от 2015 г. от Seimon и други. Този преглед включва САМО проучвания върху хора и САМО проучвания, които гладуват поне един ПЪЛЕН ден на седмица. Резултатът беше, че при едно и също ниво на седмичен калориен дефицит нямаше забележима разлика между периодичното гладуване и нормалната диета по отношение на загуба на тегло.
Сега, разбира се, можете да кажете: „Да, но какво ще стане, ако не пости цял ден, а просто пропусна едно хранене на ден“. Това не беше разгледано в този преглед. Но има мета-проучване от 2015 г. на Schoenfeld и други, които са изследвали точно това. Авторите изследват и след това обобщават всички съответни изследвания по въпроса за броя на храненията на ден и ефектите върху загубата на тегло. Резултатът също беше тук: Без значение колко често ядете на ден и без значение колко дълго се храните, загубата на тегло е една и съща, ако дефицитът на калории е същият.
Ако имате същия калориен дефицит, вече няма да отслабвате чрез периодично гладуване.
Разбира се, това не говори в полза на периодичния пост, но не говори и против него. Сега, разбира се, повечето хора не броят калории като робот. Нека разгледаме един пример: Анжелика обикновено яде нещо за закуска, обяд и вечеря, а вечер изяжда торба чипс пред телевизора от 20:15 до 22:15 часа. Ако сега Ангелика започне с периодично гладуване и реши да яде само от 12:00 до 20:00, тогава може да се случи следното: Тя пропуска закуската. И без това не й е трудно, защото всъщност не обича да яде нищо сутрин. Първото ядене, което яде, е обяд. Тогава тя яде малко повече от обикновено - напр. 5 вместо 4 картофа. По-гладна е, защото е пропуснала закуската. Следващото хранене е вечеря. Тя яде малко повече от обикновено. Тя взема напр. още малко ориз и сос. Тогава вече е 20:00 и за нея е ясно, че „гладуването е поредният ден и няма да пипам торбата с чипс, която обикновено бих изяла вечер!“.
Ако сега съберем всички калории, които е изяла, тогава е много вероятно тя да е консумирала по-малко калории, отколкото при предишната си диета без периодично гладуване, въпреки че е яла малко повече от обикновено на обяд и вечеря. Т.е. тя яде калориен дефицит, без да брои калории. Поради това периодичното гладуване е сравнително прост метод за Анжелика, без да се налага да брои калории, да влезе в калориен дефицит и по този начин да отслабне.
Но разбира се това не е нещо за всеки. Анжелика мисли, че напр. много лесно да не ядете нищо сутрин. Но как е със съпруга на Анжелика, който обича закуската си? Разбира се, той би могъл да пропусне вечерята, но и той обича това! Вероятно по-добрият метод за него би бил просто да яде малко по-малко при всяко хранене. Това също би довело до това, че е в калориен дефицит и по този начин намалява.
Така че, ако искате да отслабнете и като Ангелика ви е лесно просто да пропуснете едно или повече хранения, тогава продължете и го направете. Но не се чувствайте принудени да го правите. Можете да отслабнете също толкова добре, ако напр. просто яжте по-малко с всяко хранене.
Някои хора чувстват ефект на потискане на апетита от периодично гладуване в сравнение с нормалната диета, а други не. Правете това, което можете да издържите най-добре и кое ви доставя най-голяма радост (или, нека бъдем честни, диетите не са забавни, така че: кое ви причинява най-малко страдания?).
Запазване на мускулите
Толкова за отслабването. Ами поддържането на мускулна маса по време на вашата диета? Губите ли повече или по-малко мускулна маса по време на периодично гладуване в сравнение с нормалната диета? За това нека да разгледаме отново мета-изследването на Schoenfeld и неговите колеги, които току-що споменахме. Те откриха, че можете да поддържате мускулите също толкова добре, ако го правите само 1 или 2 пъти на ден. НО - и сега идва уловката: в почти всички проучвания, които разгледахте, участниците бяха необучени. Така че нямахте никакъв опит в обучението.
Тъй като повечето от вас вероятно не са необучени, вероятно се интересувате повече от това какво се случва, когато обучени хора рядко ядат. За щастие в това мета-изследване имаше проучване, което разглеждаше действително обучени хора - а именно боксьори. Това проучване на Iwao et al. Разглежда дали има разлика в задържането на мускулите, когато едната група боксьори яде само 2, а другата група 6 хранения на ден. Разбира се, те консумираха същото количество калории като цяло. Резултатът беше, че боксьорите само с 2 хранения на ден загубиха повече мускулна маса от боксьорите с 6 хранения на ден.
За съжаление, това беше само проучване с обучени хора, а боксьорите всъщност са повече спортисти за издръжливост, отколкото строители на мускули. Винаги е доста спекулативно да се правят препоръки, базирани единствено на проучване. Така че, разбира се, би било чудесно, ако в бъдеще се провеждат повече такива проучвания върху обучени хора. Независимо от това, това откритие съвпада и с хипотезата, която може да се намери в почти всеки учебник по фитнес, че повече хранения на ден стимулират синтеза на мускулни протеини по-често и следователно по-силно. Това предпазва от загуба на мускулна маса по време на диета (и разбира се помага и за изграждане на мускули).
Така че изглежда, че за нетренираните хора няма разлика дали се хранят нормално или правят периодично гладуване. За един момент губите много мускулна маса. Въпреки това е вероятно обучените хора да губят повече мускулна маса, ако правят периодично гладуване вместо нормална диета. Но това е само предположение, основано на ТЕКУЩИТЕ научни открития.
Изграждане на мускули
Но какво, ако искате да изградите мускули? Досега говорихме само за отслабване и поддържане на мускулите, докато отслабваме. За съжаление няма подходящи проучвания. Във всички проучвания участниците или са били в калориен дефицит и/или не са провеждали силови тренировки.
Така че нямаме никакви изследвания, които да съвпадат, но можем да получим мнението на водещите учени в тази област. Алън Арагон и д-р. Layne Norton предполагат, че е оптимално за изграждане на мускули, мин. Яжте 4 високо протеинови ястия, приблизително равномерно разпределени през целия ден. Д-р Брад Шьонфелд и Мено Хенселманс казват мин. 3 хранения. Така че консенсусът изглежда е, че мин. 3-4 богати на протеини хранения на ден са необходими за оптимално изграждане на мускулите.
Причината отново е вероятно, че синтезът на мускулен протеин се стимулира по-често през деня. Вероятно има ограничение за това колко протеин може да се използва за изграждане на мускули на хранене. Това не означава, че тялото напр. може да метаболизира само 30g протеин на хранене. Това е мит. Тялото също така метаболизира 50 грама или повече протеини за едно хранене. Въпреки това, по-голямата част от протеина вероятно ще се превърне във въглехидрати и няма да се използва за изграждане на мускули. Така че вероятно е така, че ако напр. яжте само веднъж на ден и след това добавете вашите 180g протеин към това хранене, така че да не се използва толкова много протеин за изграждане на мускули, както ако разделите тези 180g равномерно на няколко хранения през деня.
Така че, ако искате да изградите мускули оптимално, тогава яжте мин. Богато на протеини хранене 3 до 4 пъти на ден и не правете периодично гладуване. Разбира се, това не означава, че не изграждате мускули с периодично гладуване - просто вероятно не с оптимална скорост.
здраве
Отслабване, поддържане на мускулите, изграждане на мускули ... но какво ще кажете за здравето? Мнозина твърдят, че периодичното гладуване е здравословно. Всъщност има доста изследвания, които предполагат, че периодичното гладуване е здравословно. Но има 3 големи проблема:
Първо, те често са изследвания върху животни. Ако периодичното гладуване прави плъха по-здрав, това не означава, че ще работи и за вас.
Второ, понякога се изследва само ефектът от периодичното гладуване и това не се сравнява с ефекта от нормалната диета и същата загуба на тегло. Защото трябва да знаете, че почти всеки, който е с наднормено тегло и отслабва, ще стане по-здрав чрез диета. Така че, ако подобрите кръвните си стойности чрез периодично гладуване, това не трябва да се дължи на периодично гладуване, но може и просто да се дължи на загуба на тегло. Разбира се, можете и да отслабнете - и по този начин да станете по-здрави - с нормална диета.
Третият проблем е, че в много проучвания участниците не са здрави. Напр. често изследвани диабетици. Тогава резултатите могат да бъдат прехвърлени само частично на здрави хора. Затова е най-добре винаги да разглеждате внимателно проучванията, ако наистина искате да разберете дали някой, който иска да ви убеди в ползите за здравето от периодичното гладуване, се позовава и на съответните проучвания.
Прегледът на литературата от 2015 г. от Seimon и други включва напр. няма проучвания върху животни и ефектите от периодичното гладуване винаги са били сравнявани с ефектите от нормалната диета върху здравето. Резултатът е, че периодичното гладуване няма полза за здравето в сравнение с нормалната диета.
Този преглед на литературата обаче е вече на три години. През тази година беше публикувано изцяло ново проучване на Сътън и други. Учените искаха да разберат дали периодичното гладуване БЕЗ загуба на тегло може да подобри здравето на диабетиците. Резултатът беше: да, периодичното гладуване направи диабетиците по-здрави БЕЗ загуба на тегло. Това има наред с други неща изразено чрез повишена чувствителност към инсулин и понижено кръвно налягане Това е доста интересна находка - ЗА ДИАБЕТИК! Не знаем дали това работи и при здрави хора, но може да е добре.
Така че всъщност има възможност да станете по-здрави чрез периодично гладуване, независимо дали диете или не - особено ако сте диабетик.
Ако сте в калориен дефицит, няма значение дали ще изберете периодично гладуване или диета с по-голям прозорец за хранене, АКО единствената ви грижа е загубата на тегло. Загубата на тегло ще бъде същата. Затова изберете диета, която ви позволява да останете в калориен дефицит за диетичния период.
Ако искате да поддържате мускулите си оптимално по време на диета, тогава по-добре стойте далеч от периодичното гладуване - поне като напреднал спортист. Като необучен човек, това вероятно няма значение.
Периодичното гладуване вероятно не е идеално за изграждане на наистина ОПТИМАЛНИ мускули. Мнението на водещите учени в тази област е, че поне 3-4 високо протеинови ястия, равномерно разпределени през целия ден, са по-подходящи.
Що се отнася до здравето, диабетиците вероятно ще се възползват от периодичното гладуване. Дали това е така и при здравите хора, все още е в звездите.