Интермитентно гладуване Ето как работи и какво носи - PhytoDoc
Постоянното гладуване е модерно и здравословно
Интермитентното гладуване или интермитентното гладуване могат да бъдат трайно интегрирани в ежедневието и обещават по-добро благосъстояние и облекчават червата за постоянно. Това, което преживях в самостоятелния си експеримент.
Ден 1 от моя периодичен самоексперимент на гладно
Малко е след 18 часа, а главата и стомахът ми викат: „Гладен!“ Току-що приключих с вечерята и ядох, колкото мога. Защото знам, че няма да ми бъде позволено да ям нищо през следващите 16 часа, ако искам да се придържам към указанията за периодично гладуване.
Две седмици по-късно, малко след 10 часа сутринта: Последното ми хранене беше преди 16 часа, главата и стомахът ми шепнат спокойно: „Просто изчакайте още час преди ядене, доволни сме.“
За разлика от традиционно терапевтично гладуване Интермитентното гладуване е метод, който е трайно се интегрират в ежедневието листа. Целта не е да ядете по-малко като цяло, а по-скоро да не ядете нищо или много малко в определени дни или часове от деня, в зависимост от метода. „Intermittent“ идва от латински и означава „с прекъсвания или временно“ и описва новата диетична тенденция, при която човек пости с прекъсвания, а не напълно в продължение на няколко седмици. Терминът интермитентно гладуване също се използва синонимно.
Какви са предимствата на периодичното гладуване?
Положителните ефекти на периодичното гладуване върху здравето са ясно доказани в много проучвания от дрожди до мишки до примати. Все още няма окончателни научни доказателства за хората, но и тук проучванията са обещаващи и понастоящем изследователският порив сред учените е голям.
Редовните периоди на гладно е много вероятно да имат положителни ефекти върху кръвното налягане, нивата на кръвната захар, холестерола и нивата на възпаление. Направо хронични болести биха могли да противодействат на периодичния пост. Това важи особено за високо кръвно налягане, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания. Досегашните изследвания също така дават показания за болестта на Алцхаймер, рак, ревматизъм или множествена склероза .
Периодичното гладуване променя метаболизма ви
Въглехидратите в частност водят до повишаване нивата на кръвната ни захар. Тялото реагира, като отделя инсулин. Това отново понижава нивото на кръвната захар, тъй като глюкозата (кръвната захар) навлиза в клетките чрез инсулина. Постоянното хранене на относително кратки интервали води до постоянно високо ниво на инсулин и повтарящ се глад за храна. В екстремни случаи клетките развиват нарастваща инсулинова резистентност. Едно от последствията от това може да бъде диабетът.
В допълнение, инсулинът сигнализира на тялото, че отвън се доставя достатъчно енергия и че не трябва да използва собствените си резерви. Това прави важния процес на самопочистване на Автофагия инхибиран, за чието изследване японецът Йошинори Осуми получи Нобелова награда за медицина през 2016 г. С автофагията тялото печели енергия, като все повече използва дефектни компоненти като дефектни клетъчни органели или протеини. Тялото се обновява и премахва клетъчните остатъци, което вреди на тялото и може да причини болести в дългосрочен план.
Периодичното гладуване също води тялото до запасите от мазнини Кетонни тела да конвертира и използва за генериране на енергия. По този начин мастният черен дроб също постепенно се намалява. Освен това се казва, че кетонните тела имат положителен ефект върху мозъка.
Чувствам се по-добре, упражненията са ми по-лесни
За своя експеримент избрах най-простия метод: всеки ден не ям нищо в продължение на 16 часа подред, докато през останалите 8 часа мога да ям каквото и каквото искам (метод 16: 8). Не трябва да преобличам твърде много за това: така или иначе обикновено вечерям около 18:00. Трябва само да изтрия вечерните закуски и да отложа закуската за няколко часа.
Чувството за глад, което ме измъчваше в началото, особено вечер и малко преди първото хранене, изчезна след около седмица. Тялото ми е свикнало с дългите почивки за хранене. В течение на втората седмица усещам глад по-късно и нервното чувство на хипогликемия изчезва напълно. Ако възникне, аз спонтанно удължавам фазите на глада. Скоро обикновено ще ям само след 18 часа, защото предварително не се чувствам гладен.
Не ми беше тествана кръвта за моя експеримент, така че обективните твърдения едва ли са възможни. Но докато главата и тялото ми свикнат с ритъма на хранене след седмица, общото ми благосъстояние постепенно се подобрява. Когато спортувам, се чувствам по-продуктивен сутрин преди първото си хранене. Преди всичко опознах тялото си по-добре: Знаейки колко дълго мога да остана без храна без ограничения има освобождаващ ефект, който не бих очаквал. Това води до факта, че моето Аз се превръща в дългосрочен експеримент.
Какви видове периодично гладуване има?
5: 2 на гладно
Можете да ядете, както искате, пет дни в седмицата. Постите се провеждат два дни в седмицата. В гладни дни консумирате между 500 и 600 килокалории, въпреки че те не трябва да се състоят от въглехидрати, ако е възможно. Нискокалоричните храни с високо съдържание на протеини като зеленчуци, риба или постно месо са най-добри. Важно е да пиете много през двата дни на ограничен прием на калории. Освен това двата гладни дни не трябва да се провеждат един след друг.
Алтернативен дневен пост
Алтернативният дневен пост е много подобен на метода на гладуване 5: 2. Ограничението на калориите от 500 до 600 обаче се прилага през ден. Същото се отнася и тук: пийте много в гладни дни и яжте нискокалорични храни, богати на протеини.
Ежедневно гладуване: 16: 8 гладуване
Всеки ден се прави калорийна почивка, която може да бъде от 16 до 20 часа. През останалото време няма ограничения. Този метод се счита за най-простия вариант на периодично гладуване, особено при варианта с 16-часова почивка за хранене.
За какво трябва да внимавам, когато правя периодично гладуване?
Разбира се, можете да продължите да пиете по време на почивките за хранене, което е изключително важно в зависимост от метода. Вода, чай и кафе без мляко и захар са разрешени.
Докато не свикнете с ритъма на хранене, трябва да избягвате допълнителен стрес, доколкото е възможно. Тези, които изберат гладуване 5: 2 или алтернативно дневно гладуване, трябва да поддържат стреса в дните на гладно възможно най-нисък.
Ако искате ефективно да изгаряте мазнините, можете да комбинирате периодичното гладуване с упражнения. Единиците на гладно са особено ефективни. Именно тук обаче тялото първо трябва да свикне с промяната.
Изключенията не са лоши: Не бива да се прави без покана за вечеря, само защото е по време на Великия пост. Всеки, който прави пауза за един ден от гладуване от време на време, все още се възползва от положителните ефекти. Дори тези, които си правят почивка за няколко седмици, не е нужно да се притесняват да се върнат на работа: това е много по-лесно, отколкото да започнете първото бързо.
Периодичното гладуване е подходящо за отслабване?
Периодичното гладуване не е диета в конвенционалния смисъл, при която отслабвате много за кратко време, а диета, която може да се поддържа в дългосрочен план. За разлика от класическите диети, периодичното гладуване не води до загуба на мускулна маса и рискът от така наречения йо-йо ефект е значително по-малък. Различни проучвания показват, че намаленият прием на храна по време на почивките не води до свръхкомпенсация във фазите на хранене. Тези, които разчитат на непрекъснато отслабване, са в добри ръце с периодично гладуване.
Кой трябва да избягва периодичното гладуване?
Жените трябва да избягват периодично гладуване по време на бременност и кърмене. Методът също не е подходящ за деца и хора с хранителни разстройства. Всеки, който страда от хронично заболяване, трябва предварително да се консултира с лекаря си.