Интегрирайте спорта и упражненията в ежедневната работа. Ето как става това
Десет минути, не повече? Всеки, който смята, че спортът и упражненията са трудни за интегриране в ежедневната работа, греши. За да живеете активно, са необходими само малки неща - и вие също не се потите. Живей по-здравословно - така може да се постигне разделителна способност в четири стъпки.
От Макс Френер
Интегрирайте движението в ежедневната си работа стъпка по стъпка - ефектите са впечатляващи. - © Сиам - stock.adobe.com
42,2% от германците се упражняват твърде малко - това е тъжният резултат от проучване на Световната здравна организация (СЗО). Последиците за здравето са фатални. Ако седенето доминира в ежедневната работа, работата на сърцето, кръвообращението, дишането и мускулите постепенно намалява. За разлика от тях, тези, които спортуват редовно, предотвратяват множество заболявания. Дори малките промени постигат голям успех. Techniker Krankenkasse (TK) потвърждава: Ако бягате три пъти по десет минути на ден, намалявате риска от инфаркт и рак с 30 процента.
Основният интерес е налице, но проектът обикновено се проваля поради времето. Много хора решават да живеят по-активно и по-здравословно. Не рядко също за мотива да отслабнете с няколко килограма. Проблемът: Веднага щом задълженията изискат работата, добрите резолюции бързо изчезват в нищото между организатора на срещите и книгите за поръчки.
Всичко, което трябва да направите, е да се отървете от няколко стари навика, за да интегрирате повече спорт и упражнения в ежедневната работа. Всяко начало е трудно, така че трябва първите малки промени внедрени в ежедневието. Тези, които постепенно правят следните четири стъпки неразделна част от ежедневната работа, ще укрепят физическата си форма и най-вече здравето си в дългосрочен план.
Стъпка 1 за повече движение в ежедневната работа: Вървете!
Ежедневната работа става все по-заседнала. С понякога сериозни последици за здравето: „Липсата на упражнения може да причини много заболявания“, предупреждава Wiebke Arps, здравен служител на TK.
Не е необходимо много, за да се предотвратят така наречените заболявания в начина на живот. Около 150 минути седмично, така че 22 минути на ден са достатъчни, за да се намали рискът от преждевременна смърт с десет процента. Важно: Една дейност трябва да продължи около десет минути наведнъж. Още почти две трети от европейците се провалят поради това минимално ниво на упражнения, което беше определено от СЗО. И това въпреки факта, че ежедневието предлага многобройни възможности за достатъчно упражнения.
Дори пътуването до работното място може да се използва за малко движение. Вместо да паркират колата точно пред дома или работата, служителите трябва да паркират автомобила си на няколко пресечки. Ако разстоянието е избрано така, че краткото ходене да отнеме около десет минути, целта за движение за деня е почти изпълнена. Ако след това редовно правите десетминутна разходка по време на обедната почивка, достига до около 30 минути упражнения за пет работни дни. Изискването от 150 минути на седмица вече е изпълнено.
Ако не шофирате до работа, можете да слезете по-рано от една от станциите на S-Bahn или да отидете с велосипед до работа. Ако няма време за разходка по време на обедната почивка, това може да се направи и след работа. Разходете се с партньора си или изведете кучето на разходка. През уикенда, например, можете да отидете в пекарната като възможност да изминете няколко метра.
Един добър начин за наблюдение на движението ви е цифров крачкомер. Експертите препоръчват около 10 000 стъпки на ден. "Това е много", признава Арпс. Следователно тя прави прагматичен поглед към спецификации като отметката от 10 000 стъпки: „Всеки, който се осмели да излезе навън и се разхожда, обикновено се чувства по-добре впоследствие - независимо колко стъпки са предприели“. И това е от първостепенно значение.
3 съвета: Ето как трябва да изглежда разходката
- Трябва да бягате около 10 минути наведнъж
- Нито бързайте, нито бъркайте: изберете скорост, така че теоретично разговорът да е все още възможен
- Свийте ръцете си свободно и се завъртете
Стълбището е истински калориен убиец. Докато изкачване на стълби ще бъде толкова калории, колкото в програма за упражнения изгорени. Правенето на всяка стъпка поотделно е по-ефективно от това да правите две стъпки наведнъж. Това са открили изследователите от университета в Роемптън в Лондон. „Нагоре е по-здравословно, отколкото надолу“, дава Арпс като допълнителен съвет. Също така се посочва, че ставите трябва да бъдат стресирани от време на време. "Без редовни упражнения коленните стави се износват много по-бързо."
Тези, които работят на 4-ти етаж, също трябва не всички етажи наведнъж в началото да взема. За да започнете, достатъчно е да зададете отделни етапи като цел и след това да увеличите напрежението малко по малко.
Важно: Упражненията в ежедневната работа допринасят значително за здравословния живот - насърчават и отслабването. Що се отнася до отслабването, обаче, не трябва да си правите илюзии. „Ако наистина искате да отслабнете, вероятно не можете да го правите само чрез упражнения, а по-скоро чрез правилно хранене“, казва Арпс.
Стъпка 2 за повече движение в ежедневната работа: Станете!
Седенето е новото пушене, е [нарича се. Всъщност изглежда, че има нещо в претенцията. Проучване от 2008 г. в Австралия установи, че гледането на телевизия на всеки час намалява продължителността на живота с 21,8 минути. Изпушването на цигара отнема 11 минути.
Средният офис служител прекарва около 80 000 часа, седейки в хода на техния трудов живот. Ако вземете цифрите от австралийското проучване, По този начин служителите в офиса губят почти 3,5 години от живота си само като седят в работно време. Други седящи дейности като пътуване до работа в колата или гледане на телевизия вечер не са включени в това.
Но какво може да се направи по въпроса? И тук малките неща правят чудеса. Вместо да седите твърдо на компютъра в продължение на осем часа наведнъж, седналата поза трябва да се променя възможно най-често. Прилага се следното: Следващата седнала позиция винаги е най-добрата. Изправената седнала поза е особено полезна. За да натоварят допълнително гърба, служителите в офиса също трябва от време на време да се преместват върху предния ръб на седалката или да придърпват върховете на краката си, докато напрягат мускулите на крака и седалището.
Дори е по-важно от динамичната седнала поза да прекъсвате седенето отново и отново - дори и само за кратко. Всекидневният трудов живот предлага възможност за това. Например можете да се отбиете при колегата си, вместо да му пишете имейл или да му се обаждате. „Така или иначе е много по-хубаво“, предупреждава Арпс. Външните телефонни разговори или кратките срещи трябва - ако е възможно - да се провеждат в изправено положение. Пътеките могат да бъдат създадени и изкуствено. Например, като не настроите принтера и кафе машината в непосредствена близост до работното място или Тоалетна на друг етаж се използва.
Хората, които пътуват на дълги разстояния с колата, също могат да се възползват добре от времето. Арпс препоръчва така наречените упражнения за напрежение на пътуващите. „Просто дръпнете лопатките назад, докато шофирате, напрегнете пръстите на краката или натиснете волана с ръце“, съветва здравният експерт. Малки агрегати като тези не изискват никаква гимнастика в колата и не представляват опасност за пътното движение.
Стъпка 3 за повече движение в ежедневната работа: мини тренировки за работното място
По-малко от пет минути достатъчно за насърчаване на кръвообращението, разхлабване на ставите и укрепване на мускулите. Особено за хората на офис работа, Германска олимпийска спортна конфедерация съставете мини тренировка за работното място. Хубавото в него: Може дори да не се налага да се прекъсва работата за упражненията.
5 мини тренировки за офиса
Пет мини тренировки и упражнения за разтягане за повече движение в ежедневната работа.
Ефекти от мини тренировката за офиса:
- Раменете и шията са отпуснати
- Напрежението се освобождава
- Гръбначният стълб е облекчен
- Укрепват се мускулите на ръката и раменете
- Стимулира се кръвообращението
Стъпка 4: Интегрирайте спорта в ежедневната работа
Повече спорт и упражнения в ежедневния трудов живот - точно това планират да правят много хора. Най-вече по визуални и по-малко по здравословни причини. Особено по-младите хора имат Болести като инфаркти, инсулти, високо кръвно налягане или болест на Алцхаймер едва ли има предвид, когато започнат да спортуват. Можете да предотвратите точно тези заболявания с повече упражнения, както е описано в стъпки от 1 до 3.
Някой отвъд Отслабнете и изградете устойчиво мускули искам, но трябва да направя повече. В конкретни термини това означава: здравословно хранене и редовни упражнения. Предимството: Ако упражненията вече са неразделна част от ежедневието, е много по-лесно да се активирате отново - и да останете на топка в дългосрочен план.
Как може спортът да бъде интегриран в ежедневната работа?
Арпс съветва да изпробвате няколко спортни дейности. Независимо дали футбол, игрища във фитнес залата или голф - има многобройни възможности. Най-важното е спортът да ви подхожда добре. Ако не можете да направите нищо със спортове с топка, трябва да опитате плуване или колоездене. „Ако не се забавлявам с него, рано или късно ще намеря оправдания защо не мога да тренирам днес“, спекулира Арпс.
Това също Възрастта не трябва да се използва като оправдание. „Като 80-годишен все още мога да правя гимнастика“, обяснява здравният експерт по TK. Забавлението често идва от тренировъчните ефекти. „Щом почувствам, че тренировката е добра за мен, се забавлявам с нея“, казва тя. Треньорът за обучение може също да помогне за увеличаване на забавлението и мотивацията.
Колко често трябва да тренирате седмично за изграждане на мускули?
„За да отпразнувате наистина видимия успех, поне трябва два до три пъти седмично поне половин час тренирайте по-интензивно ", обяснява Арпс. Така наречените 10-минутни тренировки не са достатъчни за силови тренировки. Вместо това най-добрият здравен ефект се постига чрез комбинацията от сила/издръжливост. И така: Леко тегло, високи повторения.
„Особено тези, които дълго време не се занимават с никакъв спорт, първо трябва да потърсят съвет от своя лекар и, ако е възможно, да получат подкрепа от гледна точка на спортната наука“, съветва Арпс. Треньорът може много по-добре да прецени кое е добро за вас. Ако тежестите, сетовете и повторенията са зададени твърде високо, това дори може да увреди тялото в най-лошия случай.
Не винаги трябва да харчите пари или да ходите на фитнес за това. Предложенията за цифрово обучение са стотинка дузина - много от тях са безплатни. Почти всяка здравноосигурителна компания предлага безплатни програми за електронно обучение за своите застраховани лица.
Често първо трябва да се попълни въпросник. Въз основа на отговорите След това спортните учени създават индивидуален план за обучение за осигурените. Обучителните видеоклипове показват как правилно да се правят упражненията. В същото време могат да се задават въпроси към експертите и да се правят корекции.
Как работодателите могат да подкрепят своите служители в интегрирането на повече спорт в ежедневната им работа?
Научните изследвания показват, че спортът и упражненията имат положителен ефект върху работата мога. Умствената работоспособност се увеличава, а престоят, свързан с болестта, намалява. Така че работодателите биха били добре да подкрепят своите служители в интегрирането на повече спорт в ежедневната им работа.
Да е до края Плакати за фитнес упражнения, окачени на принтера или класически фирмени спортове. Членски внос за Фитнес зала може да бъде платена от работодателя. Допълнителни плащания за мерки за насърчаване на здравето, като обучение за гръб, йога или антистрес курсове, могат да бъдат предоставени без данъци в размер до 600 евро. Друга възможност за компаниите е да се възползват от съветите и курсовете, предлагани от здравноосигурителните компании като част от корпоративното насърчаване на здравето.