Инсулинова чувствителност; Какво е това? Какво е значението и ефектите за вас; (FE)
Автор: Йоханес Щайнхарт, магистър Биомедицина и хранителна наука // треньор, немска асоциация по фитнес инструктор
Думата чувствителност към инсулин често се чува във връзка с упражнения и диета. Тази статия има за цел да обясни какво всъщност е инсулиновата чувствителност, от какво зависи и как може да се оцени при самостоятелен експеримент дали има висока или ниска инсулинова чувствителност.
Каква е инсулиновата чувствителност?
Инсулиновата чувствителност описва колко чувствително някои органи на тялото реагират на хормона инсулин - особено интерес представляват черният дроб, мускулите и мастната тъкан. Някой с висока инсулинова чувствителност се нуждае от по-малко инсулин за даден отговор, отколкото някой с ниска инсулинова чувствителност.
Можете просто да мислите за това като за чувствителност. Ако определена тъкан е чувствителна/чувствителна към хормон, малка доза е достатъчна, за да предизвика ефект.
Обратното на високата инсулинова чувствителност е инсулиновата резистентност. Определена тъкан е нечувствителна/устойчива на определен хормон. Необходима е по-висока доза хормони, за да се предизвика отговор.
От какво зависи инсулиновата чувствителност?
Има два фактора, които определят инсулиновата чувствителност.
От една страна, има генетичен компонент, който обяснява защо инсулиновата резистентност е по-често срещана в предразположените семейства. Изследванията показват, че чувствителността към инсулин варира значително от човек на човек (със същия CFA).
Инсулиновата чувствителност може да бъде повлияна до голяма степен от начина на живот (диета, стрес и ниво на активност) и особено от процента телесни мазнини. Изследванията редовно показват, че когато губите мазнини, чувствителността ви към инсулин се увеличава, а когато натрупвате мазнини, чувствителността ви към инсулин намалява. Причината за това се крие в процента мазнини в тялото ви. Колкото повече носите със себе си, толкова по-високи ще бъдат нивата на свободни мастни киселини в кръвта. Те от своя страна правят инсулина по-малко ефективен.
Освен това намаляването на чувствителността към инсулин корелира с увеличаването на възрастта. 1 Инсулинова резистентност при стареене: Ефекти от диетата и упражненията. Sports Med. 2000 ноември; 30 (5): 327-46 Това може да бъде противодействано с мерки, свързани с обучението и храненето.
Инсулинова чувствителност и изграждане на мускули
Инсулинът е известен със своите изграждащи/съхраняващи свойства в различни тъкани като мускули, черен дроб, мастна тъкан. Казано по-просто, той определя къде отиват входящите калории. От гледна точка на културиста, би било желателно да има висока инсулинова чувствителност в мускулите и ниска чувствителност в мастната тъкан; така че по-голямата част от доставената енергия се използва за изграждане на мускули и едва ли нещо се съхранява в нова мастна тъкан.
Вероятно генетичният елит носи точно тези изисквания със себе си и следователно е естествено благословен с над средната мускулна маса с нисък процент телесни мазнини.
Влияние на упражненията върху инсулиновата чувствителност
Чрез свиване на мускулите, инсулиновата чувствителност може да се увеличи. Това обяснява огромното значение на физическата активност за здравето.
Следователно хората с ниска инсулинова чувствителност се възползват от храненето с високо съдържание на въглехидрати, за предпочитане след тренировка, тъй като погълнатите хранителни вещества се абсорбират предимно от мускулите и е по-малко вероятно да се образуват нови мазнини.
Освен това изчерпването на запасите от гликоген (запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб) води до повишаване на чувствителността към инсулин.
Влияние на диетата върху инсулиновата чувствителност
Това, което ядете, също оказва влияние върху инсулиновата чувствителност.
Диетата с високо съдържание на мазнини с малко фибри влошава чувствителността на лещите на инуса. За разлика от тях, диетата с високо съдържание на въглехидрати и фибри с полиненаситени мазнини и рибено масло подобрява чувствителността към инсулин. 2 Fukagawa NK, Anderson JW, Hageman G, Young VR, Minaker KL. Диетите с високо съдържание на въглехидрати и фибри повишават периферната чувствителност към инсулин при здрави млади и възрастни хора. Am J Clin Nutr.1990; 52: 524-528. 3 BrunzellJD, Lerner RL, Hazzard WR, Porte D Jr, Bierman EL. Подобрен глюкозен толеранс при високо въглехидратно хранене при лек диабет. N Engl J Med. 1971 11 март; 284 (10): 521-4. PubMed PMID: 5100724. 4 Anderson JW, Ward K. Дългосрочни ефекти на диетите с високо съдържание на въглехидрати и фибри върху метаболизма на глюкозата и липидите: предварителен доклад за пациенти с диабет. Грижа за диабета.1978 март-април; 1 (2): 77-82. PubMed PMID: 729433.
Има и ситуации, в които е желателна ниска инсулинова чувствителност.
По време на диета, например, инсулиновата резистентност на мускулите гарантира, че има достатъчно глюкоза за мозъка и другите органи. Освен това, повече мастни киселини се изгарят за производство на енергия.
Какво означава вашата инсулинова чувствителност за вашия избор на диета?
Тези, които се борят с наднорменото тегло, обикновено идват от лагера с по-ниска инсулинова чувствителност, въпреки че чувствителните към инсулин хора също могат да имат наднормено тегло.
Има хора, които реагират по-добре на диети с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини (с ниско съдържание на мазнини), както и хора, които се справят по-лесно с диети с ниско съдържание на въглехидрати и с високо съдържание на мазнини (с ниско съдържание на въглехидрати). Тези, които се чувстват много комфортно с диети с ниско съдържание на въглехидрати, често имат огромни проблеми с диети с ниско съдържание на мазнини и обратно.
Чувствителните към инсулин жени на HC/LF диета загубиха 13,5 +/- 1,2% (p 5 Cornier MA et. Al. Инсулиновата чувствителност определя ефективността на диетичния състав на макроелементи върху загубата на тегло при жени със затлъстяване. Obes Res. 2005, април; 13 ( 4): 703-9. Връзка
Обяснителен модел за това е инсулиновата чувствителност 6 Cornier MA et. ал. Инсулиновата чувствителност определя ефективността на диетичния състав на макроелементи върху загуба на тегло при жени със затлъстяване. Obes Res.2005 април; 13 (4): 703-9. Връзка. Човек с много наднормено тегло с ниска инсулинова чувствителност често изпитва проблеми с глад, ако консумира големи количества въглехидрати (често при диети с ниско съдържание на мазнини). Това прави изключително трудно поддържането на kcal дефицит и продължаването на диетата успешно в дългосрочен план. Не рядко тези хора се чувстват много комфортно при диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Изглежда обратното за елитните културисти. Обикновено генетично облагодетелствани от един висока инсулинова чувствителност, диетата с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати често работи чудесно, ако сте в състояние да губите мазнини.
Значение на инсулиновата чувствителност за здравето
Познаването на собствената ви инсулинова чувствителност е от решаващо значение не само за диети. Един от най-големите здравословни проблеми в заможното общество е инсулиновата резистентност, известна още като водещ симптом на метаболитния синдром. Може да се разглежда като противоположност на високата инсулинова чувствителност .
Хронично повишените нива на инсулин са характерни за това заболяване и постоянно повишените нива на кръвната захар водят до увреждане на различни структури. Поради лошата чувствителност към инсулин, тялото трябва да поддържа нивото на инсулина високо и да го оставя да се повиши значително по-високо, отколкото в здравия организъм, което допълнително увеличава инсулиновата резистентност. Трябва да се подчертае, че инсулиновата резистентност е полезна корекция, за да се предпазите от допълнителни вреди. Ако обаче през годините не се направи нищо по въпроса, постепенно се развиват проблеми.
Тъй като инсулиновата резистентност е свързана с различни често срещани заболявания (напр. Инсулт, инфаркт, диабет, високо кръвно налягане, артреосклероза, СПКЯ, депресия ...) си струва да се противодейства на това по-рано по отношение на диетата и тренировките. Нормализиране на теглото (мъжете формират основата за подобряване на чувствителността към инсулин. Силовите тренировки изглеждат по-добри от тренировките за издръжливост.
Как се определя инсулиновата чувствителност?
Съществуват редица клинични методи, които могат да се използват за точно определяне на инсулиновата чувствителност в проучванията. Тези методи обикновено не са достъпни за спортиста у дома.
Има обаче начини да разпознаете признаците на висока или ниска инсулинова чувствителност и по този начин да можете да направите изводи за собствената си инсулинова чувствителност.
Човек се фокусира върху Реакция на тялото към диета с високо съдържание на въглехидрати.
Два прости въпроса ще ви помогнат:
1.) Как се чувствате малко след хранене с високо съдържание на въглехидрати *?
а) енергичен/фокусиран и активен?
б) доста уморен и подут?
2.) Как се чувствате известно време след хранене с високо съдържание на въглехидрати *?
а) при стабилно енергийно ниво в продължение на няколко часа?
б) или ако попаднете в енергийна дупка за кратък период от време, ставате сънливи и гладни?
* Например: чиния с тестени изделия, картофи или ориз
Отговорите а) показват висока инсулинова чувствителност, отговорите б) показват ниска инсулинова чувствителност.
Ако отговорите б) се отнасят за вас и един или повече от следните здравословни проблеми също се отнасят, можете да предположите, че имате слаба инсулинова чувствителност:
- Затлъстяване, особено корема мазнини
- Високо кръвно налягане (≥ 140/90 mmHg)
- повишена кръвна захар на гладно (> 110 mg/dL)
- лоши нива на липидите в кръвта (триглицериди> 150 mg/dl)
Това са рисковите фактори за метаболитен синдром, като водещ симптом е инсулиновата резистентност.
Източник на изображението: Потребител Meiquer (английска wikipedia) [GFDL (www.gnu.org/copyleft/fdl.html)], чрез Wikimedia Commons
Хареса ли ви статията? Получавайте редовно повече от тях директно във входящата си поща: FE актуализации по имейл.