Инструкции за гладуване за спортисти за издръжливост - треньорите за издръжливост
Гладуването в смисъл да се избягва твърда храна не се препоръчва за спортисти с издръжливост. Независимо от това, като състезател по издръжливост, определено можете да използвате периода на гладуване, за да се оптимизирате. Оригиналната идея за гладуване - отказ и свързаното с това „намиране на себе си“ - също може да се практикува като спортист за издръжливост. Даваме ви 9 съвета как можете да използвате периода на гладуване, за да подобрите диетата си и по този начин да оптимизирате представянето си. Също така ви даваме съвети за здравословно отслабване по време на гладуване.
9 съвета за отслабване и оптимизиране на представянето по време на Великия пост
Повече от половината германци искат да постит по време на Великия пост. Мотивите и видът на постенето са много разнообразни. Само 5% от германците постит по религиозни причини. Останалата част от населението на гладно използва периода на гладуване, за да отслабне, да подобри собствената си диета или просто да се храни по-пестеливо.
Мнозина вярват, че християнският начин на пост се основава на напълно избягване на твърдите храни. Това е грешка. Защото християнският пост определено осигурява твърда храна. Съответно не трябва да се избягва твърда храна. Намаляват се само храненията.
По-нататък ще ви дам 9 съвета как можете разумно да използвате периода на гладуване за себе си. Независимо дали искате да отслабнете, използвайте Великия пост като възможност да подобрите диетата си или изрично искате да подобрите представянето си чрез оптимизирана диета - Великият пост е чудесен начин да направите тази стъпка.
Постете според християнския принцип, за да паднат килограмите!
Както вече споменахме, християнският пост не се основава на идеята да се избягва напълно твърдата храна. Напротив - твърдата храна е неразделна част от ежедневната диета дори по време на Великия пост.
Въпреки това вярващият християнин намалява приема на храна по време на Великия пост. Разрешено е да се храните съгласно следното основно правило: Вие консумирате едно нормално хранене на ден. Освен това се допускат две малки закуски, за да се осигурят на тялото достатъчно хранителни вещества. Следното се отнася както за основното ежедневно хранене, така и за двете малки хранения: трябва да се яде хранително и здравословно. Ястия, които се консумират единствено за удоволствие и удоволствие, не се предоставят.
Това не звучи толкова като отказване, колкото човек мисли за Великия пост, нали? Ако искате да използвате периода на гладуване, за да достигнете състезателната си тежест за предстоящите пролетни или летни състезания, тогава можете да се ориентирате прекрасно по християнския начин на пост. Трябва да обърнете внимание на следното:
Съвет 1: Планирайте разумно основното си хранене по отношение на вашите тренировки.
Ако ядете само „правилно“ веднъж на ден, тогава е важно това основно хранене да се вписва добре в ежедневната ви тренировъчна програма. Например, ако вие винаги тренирайте вечер, има смисъл да имате основното си хранене по обяд. Така че можете да сте сигурни, че имате достатъчно хранителни вещества, за да проведете тренировката си без проблеми. Може да бъде проблематично, ако ядете основното си хранене само вечер след тренировка. Времето между основното хранене и следващата тренировка на следващия ден вечерта е много дълго, така че паметта ви ще бъде само недостатъчно запълнена. Съществува риск, че ще трябва да направите тренировката си със значително повече усилия, отколкото ако основното ядене е било по обяд.
И обратно, ако винаги правите тренировките си сутрин, препоръчително е основното ви хранене да е вечер. Това ще ви улесни ефективното изпълнение на сутрешната тренировка.
Съвет 2: Посегнете до зеленчуци и плодове, доколкото е възможно!
Ако имате само едно голямо хранене веднъж на ден, подбирайте храната си разумно. Тъй като при всички откази за отслабване е от съществено значение да консумирате достатъчно хранителни вещества и витамини. Нискокалоричната диета с цел отслабване винаги трябва да се фокусира преди всичко върху избягването на недохранване.
Затова не забравяйте да използвате висококачествени продукти за хранене. Пресните зеленчуци и плодове са идеални тук. Ако основното ви ядене е по обяд, например За закуски сутрин с плодове и вечер със зеленчуци. По този начин вие снабдявате тялото си с важни, здравословни въглехидрати сутрин, а вечер му давате важни витамини, минерали и вторични растителни вещества.
Съвет 3: Адаптирайте основната структура на християнското гладуване към вашия график на обучение и съответните ви енергийни изисквания!
Яденето само на едно основно хранене на ден се препоръчва само частично за спортисти с издръжливост, които завършват определено количество тренировки. Тук е важно да размишлявате адекватно върху себе си. Колко часа седмично тренирате? Колко интензивни са вашите тренировки? Каква е средната ви дневна консумация на калории?
Ежедневната ви консумация на калории може да ви помогне да избегнете изпадане в недохранване по време на Великия пост. Ако напр. маратонец консумира средно 3000 килокалории на ден, той трябва да яде поне 2000 килокалории на ден. Като се има предвид, че той яде само едно основно хранене на ден, е малко вероятно той да достигне минимум 2000 килокалории на ден. Особено след като целта на гладуването е да се храните възможно най-здравословно. Това затруднява консумацията на поне 2000 килокалории на ден с едно основно хранене и две междинни закуски между тях.
Така че този спортист трябва ли да изостави целта си за Великия пост - да се храни с християнските пости? Не е задължително. Тъй като спортистът би могъл добре да определи християнските принципи на гладуване за себе си по такъв начин, че така или иначе да не навлиза в недохранване и да пости.
Като? Напр. чрез сводничество на двете дефинирани закуски. С по-малки или ясно дефинирани основни хранения. Като. мюслито за закуска или зеленчуковите пръчици вечер.
Съвет 4: Избягвайте закуски и непланирани закуски!
С три твърди, здравословни хранения на ден, спортистите за издръжливост трябва да могат лесно да отслабнат. Основното изискване е да се въздържате от непланирани закуски и да приготвяте храната си въз основа на висока хранителна плътност.
Използвайте Великия пост, за да подобрите представянето си!
Като спортист досега не сте обръщали много внимание на диетата си? След това можете да използвате Великия пост, за да изведете представянето си на ново ниво!
Не е тайна, че здравословната диета, насочена към упражнения, подобрява представянето на спортистите. Защото подходящата диета помага на спортистите да се регенерират по-бързо. Тези, които се регенерират по-бързо, могат да тренират по-интензивно. И чрез по-интензивни тренировки, представянето се подобрява.
Съвет 5: Винаги планирайте храненията си предварително!
Колкото по-податливи сте на нездравословните изкушения, които са повсеместни в днешното общество, толкова по-важно е да планирате храненето си навън. Ако искате оптимално да снабдите тялото си с хранителни вещества и витамини, тогава трябва да избягвате спонтанното хранене, ако е възможно. Независимо дали става въпрос за тортата за рожден ден в офиса или разходката до магазина за бързо хранене зад ъгъла: спонтанните ястия често са полезни за общуване - но те са отрова за вашето представяне.
Съвет 6: координирайте храната си с вашата тренировка!
Тренирайте с пълен стомах. Всеки от нас със сигурност е имал това неприятно преживяване. Обратният случай, а именно да тренираме с повече или по-малко празна памет, със сигурност вече се е случил на единия или на другия от нас. И двата случая далеч не са оптимални. Но как да се уверя, че се храня оптимално за моя спорт?
Важно е да започнете обучението си с достатъчно енергийни резерви. Т.е. последното хранене не трябва да е преди половин ден, ако е възможно.
Дори по време на ниско съдържание на въглехидрати е особено важно за спортистите с издръжливост да консумират достатъчно въглехидрати. Те са най-важното гориво, от което се нуждаем като спортисти за издръжливост. Трябва да консумирате въглехидрати както преди, така и особено след тренировка.
Това не означава, че трябва да ядете голяма чиния с тестени изделия всеки ден. Тъй като въглехидратите са напр. съдържащи се и в зеленчуците. След тренировка е важно да консумирате въглехидрати възможно най-скоро.
Дори и да сте от онези спортисти, които имат проблеми да ядат нещо веднага след тренировка, пак можете да консумирате важните за вас въглехидрати без никакви проблеми. Голям шприц за ябълков сок ще ви помогне напр. прекрасно по-нататък. В спортовете за издръжливост хората обичат да дават върха на шоколадовото мляко след тежка тренировка. Не е задължително най-здравословният начин за попълване на запасите от въглехидрати. Но шоколадовото мляко съдържа бързи въглехидрати, които ще ви помогнат да се възстановите по-бързо от тренировката си.
Съвет 7: Избягвайте нездравословна храна и всичко, което има ниска хранителна плътност!
Дори ако спортистите за издръжливост могат да консумират повече калории чрез редовните си тренировки, за тях е особено важно да консумират храни с висока хранителна плътност. Поради физическото натоварване тялото се нуждае от повече хранителни вещества, отколкото е необходимо на неспортсменски човек. Колкото по-здравословно се доставят хранителните вещества, толкова по-благодарен е тялото ви към вас. Висококалоричните, но с ниско съдържание на хранителни вещества допълнително натоварват тялото ви. Те затрудняват здравословния храносмилателен процес и по този начин имат отрицателен ефект върху метаболизма ви. Тялото трябва да работи повече и следователно не може да се посвети на това, което вие като спортист всъщност искате да постигнете: възстановяването на мускулите.
Съвет 8: Въздържайте се от алкохол!
Безспорно е, че консумацията на алкохол не е от полза за спортистите. Въпреки това много любители спортисти редовно употребяват алкохолни напитки. Великият пост е отлично време да подобрите собственото си представяне в тази област. А бирата след бягането също може чудесно да бъде заменена с безалкохолна бира или изотонична напитка, които от своя страна са прекрасни освежаващи напитки след тренировка.
Съвет 9: не се прекалявайте!
С цялата воля за оптимизиране - важно е да намерите здравословен начин за вашата диета. За ограничен период от време, като Великия пост, тогава можете съзнателно да правите без неща или да се занимавате по-интензивно с вашата диета. Проблем обаче може да възникне, ако прекалите с диетата си. Особено като спортист, храната и напитките осигуряват горивото, от което се нуждаете, за да издържите на стреса на спорта.
Така че правилото е: не се преследвайте! По-добре е да се занимавате интензивно с вашата диета и да намерите своя здравословен начин. Диетата може да не е перфектна от време на време. Всички обичаме да закусваме. Пълните, постоянни забрани обикновено не работят. А здравословната диета е ефективна в дългосрочен план само ако не е психически стресираща. Добра основна ориентация тук е правилото 80-20. Ако вашата диета е 80% здравословна, тогава вие живеете по-здравословно от повечето хора около вас.
Без значение дали искате да отслабнете или да оптимизирате представянето си - с нашите съвети можете перфектно да използвате периода на гладуване, за да промените диетата си.
Имате ли планове за Великия пост? Или вече сте използвали Великия пост като възможност в миналото да се оптимизирате?
Разбира се, можете също да използвате нашите съвети напълно независимо от периода на гладуване. Забавлявайте се опитвайки!