Информационен канал Runtasia Какво интересува начинаещите (2)
Неделя, 10 април 2016 г.
Какво интересува начинаещите (2)
Още един откъс от въпросите, които вълнуват читателите на информационния канал Runtasia. В продължение на почти четири месеца беше специално за темата „да започнете“ и сега е ваш ред! Надявам се, че успях да ви дам няколко съвета, за да започнете и вие. Но не се притеснявайте, тук ще продължите да бъдете в течение.
Какво ще кажете за дишането си - винаги получавам бод в моята страна!
По-конкретно, дишането протича по следния начин: вдишайте, издишайте, след това вдишайте отново и издишайте отново ... Не се притеснявайте за дишането си, тялото ви знае точно колко въздух се нуждае и само получава количеството. Напротив, ако се концентрирате прекалено много върху дишането си, ще се напрегнете и в резултат на това може да получите шевове отстрани или без дъх.
И ако все пак получите бод във вашата страна, научете се да се справяте с него. Това не е задължително проблем за начинаещи, дори опитни бегачи го получават от време на време. Тичайте по-бавно или дори спрете за момент, опитайте се да дишате по-дълбоко или се концентрирайте върху издишването. Ако постоянно получавате шевове отстрани, бих експериментирал и с диета. Оставете достатъчно време между последното хранене и бягането си, пийте достатъчно и се загрейте още малко, преди да започнете да бягате.
Болка тук - щипка там! Краката и краката ме болят винаги след бягане! Не трае и не боли толкова много. Греша ли или твърде много?
Болката винаги е алармен сигнал от област, която е претоварена. Без значение как става претоварването. Например, ако счупите глезени, дори ще издърпате или разкъсате връзките си - прекалено голямо разтягане, за което връзките не са предназначени. Ще ви нарани! Ако имате проблеми по време или след бягане, тогава най-вероятно ще поставите повече напрежение върху определени области, отколкото те могат да понесат в момента. Резултатът е точна болка.
За съжаление никой не може да ви помогне с дистанционна диагностика. Все пак има няколко основни решения, които можете да вземете: Ако продължавате да изпитвате болка на едно и също място, бих потърсил причината за проблема. Сменете обувките, бягайте по-малко, бягайте по-бавно, разтягайте се след бягане, ... Ако се опитате да се подобрите, придържайте се към него. Ако се съмнявате, отидете направо при физиотерапевта и ми позволете да направя щателен преглед. Може би все пак нямате по-сериозен проблем?
Аз съм напълно начинаещ! Обикновено изтичам стандартната си обиколка (около 5,5 км) за 34 до 35 минути със среден пулс от 175, максимум от 186, което, разбира се, е твърде високо. Как да успея да избягам това разстояние с по-нисък пулс?
Съвсем просто: избягайте разстоянието малко по-бавно и пулсът ви ще бъде по-нисък;-) Мисля, че трябва да зададете въпроса по обратния начин: "Как мога да пробягам същото разстояние по-бързо с този импулс?" ! Освен ако някой (напр. Лекар) не ви посъветва да бягате с по-нисък сърдечен ритъм!
Притеснявайте се по-малко за пулса си! Можете да стартирате и без пулсомер, ако (все още) не знаете какво означават показаните стойности на пулса лично за вас. Ако тренирате, може би дори система, ще се оправите и пулсът ви ще бъде по-нисък със същото темпо. Това е резултат от тренировката: тялото се упражнява по-малко със същото натоварване.
Как да започна да тичам като човек с наднормено тегло?
Точно като нормалното тегло: увеличавайте бавно, адаптирани към вашата лична устойчивост! Звучи неясно, но това означава: по-малкото е повече! Колкото повече тегло трябва да носите, толкова по-голямо е напрежението върху ставите и по-голям риск от нараняване. Следователно трябва да подходите към въпроса още по-внимателно и евентуално да удължите 10-седмичния план за влизане до 20 седмици, в зависимост от това колко сте с наднормено тегло.
За бягане обаче това също означава, че трябва да имате търпение, когато започнете да бягате! Ако искате да отслабнете, докато бягате, тогава се концентрирайте върху силовите тренировки и особено върху диетата през това време - само с тази комбинация ще успеете!
През последните 2 месеца се увеличих от 1 км на 8 км в момента. В момента не стигам повече! Обикновено съм уморен след първите няколко километра и имам тежки крака. Това вече ли е ограничението ми за изпълнение?
След два месеца не може да се говори за възможна граница на производителността! Ефективността може дори да се увеличи с години (десетилетия) и тогава все още не е нужно да сте достигнали максимума. Когато тренирате, трябва да имате предвид, че производителността не се увеличава линейно с тренировките! От една страна е изложен на колебания, а от друга страна трябва да тренирате непропорционално повече, колкото по-високо е стартовото ниво. Това означава, че няма да се подобрявате през цялото време и многократно ще изпитвате неуспехи или времена, в които се случва малко.
Ако обаче сте необичайно уморени и имате тежки крака по време на бягане, в момента може да тренирате твърде много. Мислите ли дали сте увеличили обиколката твърде бързо или сте тренирали твърде интензивно? Или излюпвате инфекция? Просто си вземете една седмица почивка или намалете много тренировката и след това опитайте да тичате отново.