Информация за журналиране на храни E-s

Говорех в предишната статия за журналистирането на храни. Днес искам да ви кажа какво означава и как се прави на практика, но особено защо е важно да се записва храната в процеса на отслабване. И накрая (ако не ми е скучно и имате търпението да четете) ще ви кажа как качих 2 кг, вярвайки, че ям малко количествено и разумно калорично (да ... да ... къде!).

При диета, каквато и да е тя, най-трудното е диетичните ограничения: не яжте хляб, не яжте шоколад, не пийте сок, няма пържени картофи, няма пица и т.н. Само да си помислите, че трябва да се откажете от нещо, което ви харесва, тази дъга в устата ви и все едно ви се иска да се откажете от диетата си, преди да започнете.

И така, как да продължите? С риск да се повторя, списан!

Бууун, сега, след като познаваме теорията, практиката ни убива.

Инсталирахте ли MyFitnessPal (или Lose It, или FatSecret, или Cron-o-meter, или SparkPeople, или, защо не, Samsung Health за собствениците на телефони Samsung и други)? Разбра ли Всичко, което трябва да направите, е да потърсите храната си в приложението. И знайте количеството! 🙂

Откъде знаете количеството? Какъв глупав въпрос! ... Претегляте (имате само кухненска везна в къщата. Нууууу. Каква домакиня сте? Шегувам се! Нямате, можете да си купите) ... 🙂 Или приблизително ... 🙂 Или комбинация от двете. 😉

Звучи ли сложно? Изглежда, че сте постоянно заети? Превръща се в основната дейност? НЕ, грешиш!

Да вземем практически пример или повече:

хлябът. Достатъчно е да претеглите филия хляб веднъж и след това винаги да въвеждате съответното тегло (приблизително), очевидно умножавайки теглото по броя на изядените филийки 🙂
супа. Ако вашата порция е 3 полоне на хранене, на принципа на хляба ще знаете колко супа ядете. Поне по този начин.

Все още ли ви се струва сложно? Е, когато поставяте храната, не отваряте ли хладилника, не изваждате тенджерата, затваряте вратата на хладилника, повдигате капака на тенджерата и не слагате храната в по-малка тенджера, когато се нагрява? Е, разбирате ли, и това е сложно! Полудявам, знам. Но това, което искам да подчертая, е фактът, че в естествения процес на нагряване на храната има само една операция: претегляне.

търговска бисквита/шоколад/вафла. Повечето приложения за регистриране също предлагат четец на баркод. След като сканирате баркода и идентифицирате храната, всичко, което трябва да направите, е да въведете количеството, което останалата информация (калории/мазнини/въглехидрати/протеини на сто грама) ви дава приложението и често ви дава част.
ябълка/круша/банан/морков и др. Можете да ги намерите в приложения, повечето на английски (добра възможност да обогатите речника си, нали? Трябва да погледнем цялата страна на чашата, казвам ...), но в MyFitnessPal можете да ги намерите и на румънски. Ето защо продължавам да настоявам с това приложение, а не защото биха ми платили, за да ги рекламирам. Въпреки че може би не би било лоша идея. 🙂

Защо е добре да претегляте възможно най-често и да приближавате възможно най-рядко? Правите го с точност, но и вие сте мислили за това. И не се страхувайте от времето, отнема няколко минути, за да сложите храна в приложението. Не, не, не онази маса в хола, защото това не се побира и разваля опита на телефона. 😛

Защо списание храна?

Едно! Имате абсолютен контрол върху всичко, което ядете, без да се налага да се отказвате от нещо, което харесвате. Всичко, което трябва да направите, е да жонглирате с храна, така че да не надвишавате общия разход на енергия/TDEE (писах за това в предишната статия). С други думи, не започвайте да ядете KFC и сладолед на ден и меню и хапете торбичка пух или шоколад, ако изгаряте 1400 калории на ден, защото напълнявате. Разделете ги на дни: днес KFC, утре сладолед, утре пухкав или в зависимост от вашия TDEE. Но поне ще ги изядете, няма да се налага да се отказвате от тях. И, може би най-важното, да се отървете от йо-йо ефекта. Но за това в един бъдещ епизод.

Да, това ми звучи доста глупаво, изглежда като Ал, което ми звучи глупости, изглежда Ал, което ми звучи глупости, изглежда Ал, което ми звучи глупости. Не, не съм и не казвам, че правя нещо добро! Но тук не става въпрос конкретно за това, а за да дадем няколко примера за калорични храни и все още предпочитани и ядени от някои, храни, които все още можете да ядете, без да напълнявате от тях.

Второ! Постепенно ще промените диетата си към по-добро, надявам се ... 🙂 Защо? Тъй като гореспоменатите приложения ви дават и отчет за макронутриентите: как да разделите храната си на ден от тяхна гледна точка. Виждайки, че приемате висок дневен прием на въглехидрати или мазнини и знаейки какво сте яли, ще можете да предприемете действия и да промените нещо в диетата си към по-добро. 😉

И стигнахме до края на историята.

Миналата година тежах средно около 54 кг, не много на 170 см, но не ми хареса, че мастният слой надвишава моя стандарт за "нормалност". Имах тънки крака и сланина на корема. Вярно е, че и конституцията ми "помага":))))

Затова реших, че това, което наистина трябва да направя, е да се науча как да го направя правилно, като огранича количеството храна, което ям (мислейки за грамовете, мисля, че това получих от него) и се опитвах да се справя с определен брой калории на ден. калориен прием на храна, но всъщност не бях „профан“ (но тук се провалих плачевно ... 😀).

Какво и колко ядохме? Е, кафе сутрин, зеленчукова супа за обяд, към която можем да добавим малко крутони и люти чушки, салата с малко овче сирене, понякога сандвич и т.н. А по телевизията също слагам семена, сок и сладка.

Не, не съм глупав, знам, че последните са калорични, но живеех с впечатлението, че ям достатъчно калории през деня, за да си позволя няколко малки лечения вечер. Знаех, че чаша пепси от 250 мл има около 100 калории, знаех, че семената или бисквитите са калорични, но никога не се бях събрал, за да разбера какво означават., НЕ бях журналист .

закуска - кафе около 60 калории от захар (обичам сладко). Бях забравил да добавя млякото, защото, този, който няма калории, бях твърде фокусиран върху захарта. В действителност, след като започнах да журнализирам, кафето ми има 109 калории (60 захар 4 чаени лъжички, 46 мляко 1,5% мазнини 100 мл и около 3 калории черно кафе, общо 270 мл чаша гордост). През повечето време обаче пия две - 218 калории.
обяд - 3 полски зеленчукова супа ок. 350 грама около 70 калории. Ако и аз добавих крутони ... и не знам колко крутони изядохме. Сега ви казвам, че 30 грама крутони имат 137 калории. Изядохме повече от 30 грама, около 50, да речем - 228 калории.
кафе след обяд, още 109 калории.
вечеря - олекотената версия беше, когато ядохме салата от спанак със сирене, 154 калории; ако добавихме и крутони ... и добавихме още 137, да кажем. В „тежката“ версия слагаме горещ сандвич, между 300 и 500 калории в зависимост от големината на филийката хляб и съставките.
хапане - 3 торбички семена от по 15 грама всяка сърцевина (да, претеглих ги 🙂 след това), умножена по 87 калории торба => 261, хммм, добавяме 2 чаши пепси 220 калории и още 2-3 бисквити (вкусни, Кълна ви се сто калории една, това е около 300.

Събиране 218 + 70 + 228 + 109 + 154 + 137 + 261 + 220 + 300 = 1697 калории за добър ден. WTF.

Жена на 36 години, 170 см, 54 кг и заседнала, че онзи час в седмицата, когато отидох до басейна да плувам, не се слага, изгаря 1514 калории! WTF, WTF, WTF.

1697 - 1514 = 183 калории, които натрупвах на кръста си. Пфууу.

Рожденият ден на съпруга ми дойде, направих торта, за да оближа пръстите ви. Разбрах по-късно, че една порция има около 132 калории и изядох около 3 ... 😀

И се събудих на 29.11.2017 г., че тежах 56,1 кг и последвах Коледа и след това Нова година и започнах отново през януари с рождения си ден. Какво следва? Около 2-3 излишни килограма със сигурност ... Защо? На Коледа изядох 1786 калории и повярвайте ми, че изядох всичко и можех да ям, имаше място в стомаха ми, но щях да ям два пъти, ако не счетоводствам. ДВОЙНО, добре сте прочели, 3572 калории; добавете новогодишната нощ без дневник (с дневник отидох до 1766 калории) и денят ми също без журналиране беше около 2320.

Теглото? На 22.12.2017 тежах 52,5 кг, на 31 декември 52 (на 1 януари 52,6, също вярвам колко ядох 😆), а за рождения си ден 51.

Сега разбирате защо е по-лесно да отслабнете, когато записвате какво ядете и пак не отказвате нищо?