Информация за футбола и протеините Мюнхенски футболни технологии
Информацията за футболното хранене и протеините може да помогне на футболистите да се представят най-добре и да се възстановят по-бързо. Силата и мощта могат да бъдат ключовете за успех на полето, но предимствата на доброто хранене от ефективността и възстановяването не са били решавани в миналото. Но все повече и повече елитни футболисти започват да разбират своята стойност - и 1% от най-добрите знаят разликата, която може да направи доброто хранене.
Тази статия ще ви разкаже всичко, което трябва да знаете за футбола и протеините. Ще разберете колко и най-вече кога трябва да консумирате протеини.
Защо протеинът е толкова необходим
Протеините са градивните елементи на живота и се използват от всяка жива клетка както за структурни, така и за функционални цели.
Те представляват дълги вериги от аминокиселини, които се връзват като перли на низ и след това се сгъват в сложни форми.
Има 9 основни аминокиселини, които трябва да получите чрез вашата диета и 12 несъществени, които тялото ви може да произведе от други органични молекули.
Качеството на протеиновия източник зависи от неговия аминокиселинен профил. Най-добрите хранителни източници на протеини съдържат всички основни аминокиселини в човешки пропорции.
В това отношение животинските протеини са по-добри от растителните протеини. Тъй като мускулната тъкан на животните е много подобна на тази на хората, това е напълно логично.
Хората, които са физически активни или вдигат тежести, се нуждаят от много повече. Съществуват също доказателства, че възрастните хора могат да се възползват от по-високия прием на протеини
Твърде много протеини са вредни?
Въпреки общоприетото схващане, диетите с високо съдържание на протеини е малко вероятно да навредят на вашето здраве - ако сте здрави. В крайна сметка няма доказателства, че консумацията на протеин в достатъчно големи количества ще навреди на здравите хора. Напротив, има много доказателства, които предполагат ползи.
Ако обаче имате бъбречно заболяване, трябва да следвате съвета на Вашия лекар и да ограничите приема на протеини.
За повечето хора обаче няма нужда да се притеснявате за точния брой грамове протеин във вашата диета.
Ако имате балансирана диета, приемът на протеини трябва да бъде в безопасни и здравословни граници.
Предимства на футбола и протеините
Има много ползи, свързани с високия прием на протеини.
регенерация
Чрез увеличаване на достатъчно протеин след тренировка се стимулира биосинтезата на мускулните протеини, което означава, че мускулът абсорбира протеина и по този начин се регенерира по-бързо
Мускулна маса
Достатъчните количества протеин имат положителен ефект върху мускулната маса и са от решаващо значение за предотвратяване на загуба на мускулна маса при нискокалорична диета
консумация на енергия
Проучванията показват, че протеинът увеличава енергийните разходи повече от всеки друг макронутриент
Протеините ви засищат по-дълго. Повишеният прием на протеини може да доведе до намален калориен прием и загуба на тегло
По-малък риск от затлъстяване
Замяната на въглехидрати и мазнини с протеини може да ви предпази от затлъстяване
Като цяло, по-високият прием на протеини има положителен ефект върху вашето здраве, особено поддържане на мускулна маса и отслабване.
Това е просто идеалният микс
Протеинът е полезно допълнение към програма за управление на теглото. Една от причините е, че е пълна и ви помага да се чувствате сити. Друга причина е да се ограничи загубата на мускулна маса. Когато тялото остане без гориво, то разгражда мускулите за енергия.
Колкото по-малко мускули имате, толкова по-малко калории изгаряте
Яденето на допълнителни протеини е САМО ЧАСТ ОТ ключовото за изграждането на мускулите. Друг важен аспект са прогресивните упражнения за съпротива. Изненадващо, футболистите и културистите имат сходни нужди от протеини на килограм телесно тегло.
Най-важното е, когато консумирате протеина, а не само КОЛКО
Изследванията с 20 грама протеин, приемани 4 пъти на ден (80 g/ден), показват по-добър синтез на мускулни протеини от 10 грама, приемани 8 пъти на ден или 40 грама два пъти на ден. Следователно футболистите трябва да консумират около 20 грама протеин на всеки 3 до 4 часа със закуска, обяд, следобедни закуски и вечеря.
Колко протеин ви трябва?
Потребността от протеини се основава на телесното тегло, а не на процента калории. Докато общата дневна нужда е около 1g на kg, препоръчителното разпределение за футболисти е 2 до 2,5g на kg телесно тегло. \
Яжте по-голямата част от калориите в началото на деня, за да не бъдете прекалено пълни по време на тренировка.
Протеин след тренировка
„Анаболният прозорец на времето“, известен още като оптималното време за консумация на протеин след тренировка за изграждане на мускули, е по-дълъг от първоначално приетия.
Най-доброто време за възстановяване на изчерпания мускулен гликоген е в рамките на първия час или два след тренировката. Вашето хранене трябва да бъде направено от висококачествени въглехидрати и протеини.
Защо времето на хранене е важно, когато ядете само едно и също количество калории по различно време?
Диетата, предизвикана от термогенезата - количеството енергия, необходимо за смилане и усвояване на хранене, обикновено 7% до 10% от консумираните калории - е по-ниско през нощта. Циркадните ритми, които движат глада, също са по-силни през нощта, отколкото сутрин.