Инфографика Отпуснато отслабване Allianz Gesundheitswelt

Чувствайте се добре, вместо да наказвате

Изтегляния

Твърде тънък, твърде дебел?

Според Федералната статистическа служба всеки втори германец е с наднормено тегло. Индексът на телесна маса или накратко ИТМ ще ви каже дали сте един от тях. Може да се изчисли по тази формула:

отслабване

ИТМ = телесно тегло в kg ÷ (височина в cm) ²

(Източници: СЗО, BZgA, Statista)

Отслабването започва в съзнанието

Добри мазнини, вредни мазнини

Стойността на ИТМ разкрива малко за разпределението на мазнините. Има два основни вида мастна тъкан, които допринасят за наднорменото тегло: добри подкожни мазнини и вредни висцерални мазнини. Половите хормони гарантират, че жените са предимно мазнини под кожата, а мъжете в коремната кухина.

Тип: безвредни подкожни мазнини

  • Място: Хълбоци, седалище, бедра
  • ефект: Енергиен резерв

Тип: вредни висцерални мазнини

  • Място: коремна кухина
  • Ефект: метаболитно активен енергиен резерв, насърчава възпалението, високото кръвно налягане, диабет при възрастни

ИТМ над 25? Проверете размера на талията!

Има ли твърде много висцерална мазнина в стомаха ви? Като средно висок възрастен човек можете да проверите това сами: Измерете талията си малко над корема - преди закуска, докато издишвате. Ненормално разпределение на мазнините съществува при мъжете от 102 см и при жените от 88 см обиколка на талията, с изключение на бременните жени.

Отвън тънки, отвътре мазнини?

Дори хората с нормално тегло могат да носят твърде много висцерални мазнини. Така наречените тофи (тънки отвън, мазнини отвътре) са склонни най-вече да се движат и да се хранят нездравословно. Предупредителни признаци: лоши нива на липидите в кръвта, повишени нива на възпаление и инсулинова резистентност.

(Източник: Nutrition Research Reviews 2012)

Стресът ви дебелее

Почти всеки четвърти човек яде, когато е разочарован или стресиран.

Хората в стрес предпочитат сладки и мазни храни. Вредна храна очевидно намалява стресовите реакции на тялото. Жените са склонни да преяждат, мъжете често пият и алкохол. Ако липсва упражнение, стресът неизбежно се увеличава.

(Източник: TK Nutrition Study 2017, Harvard Medical School 2018)

Стрес на стомаха при жените

При склонните към стрес жени тялото предпочита да съхранява излишните калории във висцералните мазнини. Пушене, алкохол, малко упражнения и промененото Хормонален баланс в напреднала възраст също благоприятстват неблагоприятното разпределение на мазнините при жените.

(Източници: Психосоматична медицина 2000, Затлъстяване 2007)

Потъпчете лошите мазнини

Висцералните мазнини могат да бъдат намалени с достатъчно упражнения в комбинация с пълноценна диета. По половин час пет пъти седмично Но това трябва да бъде усилено ходене, колоездене или подобно упражнение.

(Източници: Университет Джон Хопкинс, списание за приложна физиология 2005)

Необходим е медицински контрол!

Диетични успехи в сравнение

Изследователи от Медицинския факултет на Университета в Станфорд разгледаха колко добре се сравняват популярните диети. Резултатът: след 12 месеца всички бяха почти на ниво.

  • Аткинс Нисковъглехидратни: отслабване след 6 месеца 10,14 кг/след 12 месеца 6,40 кг
  • Обемни показатели Умерено: Отслабване след 6 месеца 9,87 кг/след 12 месеца 6,00 кг
  • Орниш Ниско съдържание на мазнини: загуба на тегло след 6 месеца 9,03 кг/след 12 месеца 6,50 кг
  • Зона Нисковъглехидратни: загуба на тегло след 6 месеца 8,40 кг/след 12 месеца 5,90 кг
  • Наблюдатели на тегло Умерено: загуба на тегло след 6 месеца 7,30 кг/след 12 месеца 5,90 кг

(Източник: JAMA 2014)

Бройте ефекта йо-йо

Диетите за отслабване бързо свалят килограмите. Но тези, които след това изпаднат в стари хранителни навици, бързо попълват запасите си от мазнини. Следователно: Не се стресирайте излишно:

  • Изберете само диета с храносмилаема за вас храна.
  • Ако сте на диета за отслабване, трябва също да спортувате, така че тялото ви да не губи мускули.
  • Използвайте мотивацията си: Попитайте директно след диета за отслабване на пълноценно хранене наоколо и останете физически активен!

Съвет: малко калории, голяма порция

Германското общество по хранене препоръчва хората с наднормено тегло да спортуват повече и да ядат повече храна с по-ниска енергийна плътност - зеленчуци, плодове и пълнозърнести продукти. По този начин калориите могат да бъдат намалени при пълнене на порции. Този принцип се използва и например от диетата за волуметрия.

Съвети срещу разочарованото хранене

Диетични тенденции в проверка

Според ExpertTesten.de в началото на 2018 г. германците се интересуват от следните диети: 33% за нисковъглехидратни, 28% за диета 5: 2 и 17% за диета с HCG. Ето предимствата и недостатъците на топ 3 и двама новодошли:

(Източници: DGE, Spektrum.de 2017, консултантски център NRW, experttentesten.de, SZ 02.02.2018)

Малки трикове за отслабване

  • Намали стреса - например с прогресивна мускулна релаксация, посещение на спорт или сауна.
  • Избягвайте изкушенията: Не съхранявайте бонбони и закуски вкъщи или в офиса.
  • Яжте прясна храна между тях Вместо това плодове да се гризане.
  • Не разчитайте на „леки“ продукти. Въпреки че едно от хранителните вещества е намалено в тях, съдържанието на калории може да бъде същото или дори по-високо.
  • Гответе с нас зехтин, това ви прави особено пълни.
  • На червени чинии Сервираните закуски имат далеч по-малко апетитен ефект и по този начин забавят апетита.
  • Яжте от малки чинии. Колкото по-голяма и пълна е чинията, толкова повече ядете.
  • Наслади се умишлено, без да се разсейвате с телевизия или вестник.
  • Избягвайте ярка светлина и бърза музика, докато се храните, и двете изкушения за примка.
  • Не бързайте.

(Източници: Клиника Кливланд 2016, Клиника Майо 2015, Health.com, TU Мюнхен 2013)

Наслада без съжаление

Нашето наследство от каменната епоха се пробужда особено през студения сезон. Той вика за солено, сладко, мазно. Но можете да излъжете основния инстинкт - с вкусни, но леки алтернативи.