Индекс на ситост 12 храни, които можем да използваме; все още не го правим; угоите Epoch Times Rom;
Усещането за ситост, което се появява след изяждане на 200 грама пилешки гърди и 500 грама пай, е същото. Съотношението на приема на калории към способността на продуктите да предизвикват ситост се нарича индекс на ситост. Познавайки този индекс, можем да изберем продукти, които съдържат по-малко калории.
Индексът на ситост отразява способността на продукта да задоволи чувството на глад и да намали приема на калории. Някои храни наистина са в състояние да намалят глада по-добре от други и имат следните характеристики:
• По-голям обем: обемът на консумираната храна оказва влияние върху чувството за ситост. Съдържанието на вода или въздух в храната им придава обем, без да добавя калории.
• Повишено съдържание на протеин: протеинът намалява глада по-добре от въглехидратите и мазнините. Протеиновата диета увеличава ситостта и намалява общия прием на калории.
• Високо съдържание на фибри: фибрите съставляват по-голямата част от продукта и ни помагат да се чувстваме сити. Те забавят транзита на храна през стомашно-чревния тракт.
• Ниска енергийна плътност, което означава, че храната съдържа по-малко калории за теглото си. Храните с ниска енергийна плътност ни насищат с по-малко калории.
Такива храни могат да се ядат, докато не се почувстваме сити и не получим твърде много калории. Избрахме 12-те най-важни храни с най-висок индекс на ситост.
1. Варени картофи
Поради високото съдържание на въглехидрати много хора избягват да ядат картофи, за да поддържат фигурата си, но това не е вярно. Картофите са богати на витамини, фибри и други основни хранителни вещества.
Картофите също съдържат устойчиво нишесте. Действа като разтворими фибри, предизвиквайки чувството за ситост.
Варените картофи се класират на първо място според индекса на ситост. Картофеният чипс има индекс на ситост три пъти по-нисък и това не е продукт, който може да ни помогне да отслабнем.
Яйцата съдържат голямо количество хранителни вещества. Яйцата са богати на протеини и съдържат деветте незаменими аминокиселини. Освен това той много добре подхранва тялото ни.
Хората, които ядат яйца на закуска, се чувстват сити по-бързо, консумират по-малко калории през деня и губят няколко килограма повече от тези, които ядат гевреци на закуска.
3. Овесени ядки
Овесените ядки се нареждат на трето място по индекс на ситост. Това се дължи главно на изобилието от фибри и способността да абсорбира вода.
Овесът е добър източник на разтворими фибри, наречени бета-глюкан, които спомагат за забавянето на храносмилането и усвояването на въглехидратите.
Повечето хора откриват, че течностите са по-малко хранителни от твърдите храни. Проучванията обаче показват, че супите предизвикват по-изразено чувство за ситост в сравнение с твърдите храни със същите съставки. Участниците в изследването, които са започнали хранене със супа, са консумирали 20% по-малко калории по време на хранене.
Проучванията показват, че супите предизвикват тотално намаляване на приема на калории, повишават ситостта и с времето допринасят за загуба на тегло.
5. Бобови растения
Лещата, грахът, фасулът и нахутът са перфектни източници на фибри и протеини. С ниско съдържание на калории, тези храни са много хранителни и могат да допринесат за загуба на тегло.
Плодовете са важна част от здравословното хранене. По-специално, ябълките имат много висок индекс на ситост. Те съдържат пектин - разтворими фибри, които естествено забавят храносмилането и предизвикват чувство на ситост. Те също така съдържат 85% вода, което увеличава насищането, без да добавя калории.
По принцип твърдите плодове предлагат по-изразено чувство за ситост в сравнение със соковете или натрошените плодове.
7. Цитрусови плодове
Подобно на ябълките, цитрусовите плодове съдържат голямо количество пектин, който може да забави храносмилането и да увеличи ситостта. Те съдържат повече от 87% вода и са в състояние да предизвикат ситост с по-малко калории.
Консумацията на грейпфрут често се свързва с ефективно отслабване. Проучванията показват значително намаляване на размера на талията при хора, които са яли половин грейпфрут по време на хранене, три пъти на ден, в продължение на шест седмици. В комбинация с ограничен прием на калории, консумираният преди хранене сок от грейпфрут води до загуба на тегло от 7,1%.
Рибата, богата на омега-3 мастни киселини, може да увеличи чувството за ситост. Освен това е надарен с висококачествен протеин, за който е известно, че ни държи сити за дълго време.
От всички протеинови продукти, според индекса на ситост, рибата се нарежда на второ място. Едно проучване установи, че индексът на ситост на рибата е много по-висок от този на пилето и говеждото месо. Друго проучване установи, че участниците, които ядат риба, консумират с 11% по-малко калории по време на хранене, отколкото тези, които ядат телешко.
9. Постно месо
Постното месо съдържа много протеини и ни храни добре. Диетите с високо съдържание на протеини водят до по-нисък прием на калории в сравнение с диета с ниско съдържание на протеини.
Сиренето е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини. Той е зареден с хранителни вещества, особено витамини от група В, калций, фосфор и селен, което прави сиренето идеален диетичен продукт. Въздействието му по време на отслабване е подобно на яйцата.
11. Зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с голям обем. Те съдържат всякакви хранителни вещества и съединения, което ги прави важна част от здравословното хранене. Освен това зеленчуците съдържат много вода и фибри, което спомага за бързото напълване на стомаха.
Салатите са в състояние да утолят глада, особено преди основното ястие. Участниците в изследването, които са яли салата преди хранене, са консумирали 7-12% по-малко калории по време на хранене.
12. Корнфлейкс
Царевичните люспи съдържат повече фибри, отколкото много други популярни закуски. Те имат голям обем, заемат много място в стомаха, но нискокалоричен прием.