Има ли смисъл спортното хранене или е загуба на пари Brandl Nutrition Blog
Съдържание
„По време на активните дни на Арнолд Шварценегер почти нямаше налично спортно хранене. Повечето продукти и производители излязоха на пазара по-късно. И все пак той успя да изгради тяло от световна класа. Така че и аз нямам нужда от спортно хранене, нали? "
Тези, които тренират редовно, правят това с определена мотивация. И мъжете, и жените се надяват до един обща физическа форма също един стройно тяло. Така че е напълно подходящо, че все по-често, независимо дали при дискаунтера, в Интернет или във все повече „магазини за тяло“, попадаме на производители на спортно хранене, които предполагат, че с тяхна помощ Път към нашето мечтано тяло вече не е далеч.
В този блог искам такъв реалистично и научно обосновано прозрение дай за това ...
Какво може Изпълнявайте спортно хранене и какво не? За кой е спортното хранене дори полезно? Какво е различното висококачествено спортно хранене от разкъсване?
Следва спортното хранене главно по отношение на Подкрепа за изграждане на мускули разгледани. Много от констатациите също могат да се основават на прехвърляне на други цели като подобряване на издръжливостта.
По принцип не е необходимо спортно хранене за изграждане на мускули
Да се върнем на Арни. Напълно възможно е да сте си помислили, че по време на активното време на Арни почти няма спортно хранене, но повечето културисти са били на анаболни стероиди. Сигурно си прав за това. От друга страна имаше и един Предстероидна ера, в иконите като Ойген Сандов (1867-1925) телата им дори без Анаболни стероиди в силно мускулни структури са се трансформирали.
Силовите тренировки и балансираното хранене са основата за изграждане на мускули
Какви са те сега? Минимални изисквания за мускулен растеж? Нека направим това с помощта на Мускулна пирамида за изграждане гледайте по-отблизо:
Осигурява основата за мускулен растеж редовни силови тренировки там. До известна степен, с помощта на силови тренировки, мускулната маса може дори да се натрупа, въпреки „вредната“ диета. Спортистите с лоши хранителни навици обаче бързо достигат своите граници и вие Мускулният растеж стагнира.
Сега е време да направите специфична за храненето домашна работа: една положителен енергиен баланс да се обърне внимание на тялото с достатъчно протеин да осигури и осигури на тялото здравословна и балансирана диета необходими макро и микроелементи фураж.
Ако вземете предвид двете точки на редовни тренировки и правилно хранене, ще бъдете изтощени Потенциален до поне 80% и вече може да очаква с нетърпение много добри резултати. Какво друго може да прави спортното хранене тук?
Научната основа на храненето с упражнения
За да отговорим на този въпрос, нека първо вземем Въпрос наука. Били сме тук през последните няколко десетилетия Извършени са стотици проучвания, които често съответстват на следната структура:
Разглеждат се две групи. И двете групи завършват една и съща тренировъчна програма (напр. 3 пъти седмично тренировка на цялото тяло) за определен период от време (напр. 8 седмици) и ядат една и съща диета (например еднакъв дневен прием на енергия и протеини). Единствената разлика е, че група получава определено количество добавка (напр. Креатин) всеки ден, докато контролната група получава същото количество под формата на плацебо (напр. Малтодекстрин).
В края на периода на изследване се измерва как са се развили определени параметри (напр. Мускулна маса) в рамките на двете групи.
Междувременно науката има индивидуални добавки идентифицирани, който с еднакво обучение и еднакъв хранителен режим до един значителна разлика, напр. олово в изграждането на мускули.
Пример за креатин: По-силен мускулен растеж и загуба на мазнини с еднакви тренировки и същата диета
Така че покажете Мета-анализи, че допълнителна добавка с креатин води до увеличаване на чистата мускулна маса със средно 2,2% в рамките на няколко седмици, докато в плацебо групите може да се натрупа само 0,6% мускулна маса. При 80-килограмов мъж с 15% телесни мазнини креатинът означава разликата между изграждането на 1,5 кг или само 0,4 кг мускулна маса в рамките на няколко седмици - със същото количество тренировки и хранене. Дори не се взема предвид, че това е така Средни стойности които показват диапазон на колебания от + -0,7%.
В горния пример това съответства на увеличение с до 2,0 кг чиста мускулна маса. Също така трябва да се вземе предвид, че Креатиновите групи не само изграждат повече мускулна маса, но и намаляват мазнините още повече едновременно (-3,2% спрямо -2,0% в плацебо групата).
Мога ли да получа достатъчно активни съставки от нормалната си диета?
По принцип активните съставки на спортното хранене (протеини, креатин, бета-аланин, магнезий ...) също идват във вашата нормална диета пред. Ето защо си струва да разгледаме въпроса дали не можете да направите това с a Целенасочената промяна в диетата може да постигне същите допълнителни ефекти върху изграждането на мускулите мога. Нека останем при примера с креатина:
Тук е показано Научни данни, че дневна консумация от ок. 3g на kg телесно тегло също подпомага изграждането на мускули. По-голямата част от креатина във вашата нормална диета се намира в месо и риба. За да стигнете до 3g креатин сега, ще трябва да ядете около 600g свинско или 670g говеждо или 750g тон на ден .
Мнозина се обявяват против тази висока консумация на месо и риба финансови, здравни и морални причини. Спортното хранене предлага добра алтернатива тук.
Освен това науката е доказала ефективността на някои съставки като Завод Ашваганда потвърди, че това може да се предположи не редовно на вашата диета стойка.
Храненето с физически упражнения често е най-лесният начин да получите достатъчно протеин
Той е дори по-важен за изграждане на мускули от креатина или ашвагандата например адекватно снабдяване с протеини. За максимално изграждане на мускули науката препоръчва средно 1,6 g протеин на kg телесно тегло. За мъж с тегло 80 кг това означава ежедневно 530g пуешки гърди или 914g нискомаслени кварки. The необходимите количества протеин може дори да се увеличи значително в зависимост от човека (възраст, интензивност на тренировката, диета и т.н.).
За спортисти, които са яжте веган често е още по-трудно да се набави необходимото количество протеин. Естествено източници на вегетариански протеини съдържат по-малко незаменими аминокиселини и така трябва Веганите ядат около 20-30% повече протеини, да бъдат оптимално обгрижвани.
Но често то просто липсва времето, знанието или удоволствието, Вземете достатъчно протеин от нормалната си диета. Тук производителите на спортно хранене предлагат прости и често по-лесно смилаеми решения.
За какво трябва да внимавам, когато купувам спортно хранене
Основан на доказателства избор на съставки: Много производители преустановяват Невежество или, поради съображения за цена, съставки, чийто Ефективността не е доказана са. Ако не искате сами да се борите през всички проучвания, можете да го получите на www.examine.com първо, бърз преглед набавете. Тук компетентен изследователски екип анализира почти всички спортни добавки, дава общ преглед на ситуацията с изследването и говори първи препоръки навън.
Синтетични подсладители и аромати: Повечето съставки в спортното хранене се намират и в нормалната храна - просто не в подходящата дозировка. Много производители използват естествени съставки - главно поради съображения за разходи - но също така синтетични ароматизатори и подсладители като сукралоза, аспартам, ацесулфам и др. а. Тук трябва да решите сами дали искате да доставяте тези вещества на тялото си редовно или искате да си позволите да предпочитате производител, който напълно се отказва от тях.
Индивидуализация: Всеки спортист е различен и в идеалния случай вашето спортно хранене също взема предвид това. Препоръки за фиксирана консумация а-ла "Вземете 30g" са само средни препоръки и никога не може да бъде идеален за вас лично. Разберете кои дози са идеални за вас. Така намалявате до минимум шанса за странични ефекти и максимизира ефекта.
Митове за спортното хранене и научната истина
„Спортното хранене е ефективно само за напреднали потребители/професионалисти!“: Това изобщо не може да бъде научно потвърдено. Много експерименти стават цели провежда се специално с начинаещи и често се появява при начинаещи идентични ефекти като при напреднали потребители (напр. креатин). Има дори съставки, които дори са склонни да работят по-добре за начинаещи (напр. HMB, тъй като силовите тренировки водят до повече микротравми в мускулите при начинаещи).
„Спортното хранене работи само когато сте оптимизирали диетата си!“: Да, тези, които преди това са били зле хранени, ще получат такова Промените в диетата обикновено правят по-добър напредък преструвайте се, че току-що започва да добавя спортно хранене към диетата си. И двете предимства, по-доброто хранене и допълването със спортно хранене, могат да се използват едновременно и да имат адитивен ефект. За мнозина обаче промяната в диетата също е свързана с много време и стрес и затова е добре да се знае, че може да се постигне значителен напредък дори само с добавянето на спортно хранене.
„Няма анаболен прозорец след тренировка и затова нямам нужда от шейк след тренировка след тренировка!“: Да, вярно е, че времето за прием на хранителни вещества е по-малко важно от това да сте сигурни, че сте Достатъчни доставки на ден е. Но дори критичните учени виждат няма полза от захранването с хранителни вещества очакване. Дали и до каква степен е полезно непосредственото снабдяване с хранителни вещества след тренировка зависи от много параметри (кога е последното хранене преди тренировка? Колко време за регенерация имам преди следващата тренировка? ...).