Има ли кето; турбо
Ултра-мега-турбо кето на стероиди! Може би…
Заглавие на Klickbait? Заглавие на Klickbait. Но така се има предвид - включително „може би ...“.
Добре, пренавийте назад и започнете отново. На нас с Врони ми се иска да направим експеримент, който ще бъде с нас през следващите няколко седмици.
И сега като отказ от отговорност: това НЕ е ръководство и (засега) НЯМА мнение или дори реално знание. Правим експеримент и точно не искаме никой да участва. Може и да се обърка. Или изобщо не правете нищо. Или удря като бомба - не знам.
Така че сега нека се захващаме за работа.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Какъв е проблема?
Ние с Vroni правим ниски въглехидрати или LCHF вече 5 години и го направихме доста успешно, предвид нашето доста либерално отношение. Няма спорт, за който да говорим, малко физическа активност като цяло - много седяхме на дупето, особено през зимата.
И все пак загубихме почти 60 кг заедно, което е уважително. Но все още не сме постигнали целта си, нито по отношение на желания процент телесни мазнини, нито размера на дрехите или спортните постижения.
Храната беше както винаги - сигурно знаете нашите рецепти. Ние не проследяваме (или само много рядко) и ядем, докато се наситим. А понякога и малко повече.
Но ние също правим много строги фази, които нямат абсолютно нищо общо с „либералните“ и след това ги наричаме строги кето фази. Само, последната „строга кето фаза“ беше преди доста време, а именно повече от година. Така че отново е време.
Както винаги сме правили „строго кето“
Това всъщност беше лесно, защото не се е променило много в сравнение с нормалното ни LC време.
5% въглехидрати, 20-25% протеини, а останалите мазнини. Какво правите в кето. Обърнете внимание на качеството, т.е. много органични зеленчуци и, ако е възможно, месо от месаря или фермата. Био яйца, кокосово масло, зехтин, ирландско масло и така нататък. Ядки, сирене, плодове. Без плодове, без зърно, без класически растителни масла като сусам, слънчоглед, рапица или магарешки бодил.
Храните с повече от 5% въглехидрати бяха навън, с малки изключения като лук, чесън и няколко подправки.
Това винаги се получаваше доста добре, но сега искаме (да се опитаме) да превключим на скорост и да използваме наученото и преживяното през последните години.
Какво се променя сега?
Огледахме се и специално се справихме с мненията и изявленията на някои международно признати експерти по кето. Включително Dr. Берг, д-р Джейсън Фунг, д-р Бери, Томас Делауер и няколко други - списъкът е твърде дълъг, за да се включи тук. От блоговете, книгите, видеоклиповете и други публикации на тези (надяваме се) експерти извадихме информацията, която беше интересна за нас в момента, и я изпарихме в график, който ще се придържаме през следващите няколко седмици.
И наистина се надявам да работи, защото вероятно изобщо няма да е забавно.
Така че това, което открихме и изпарихме, е това.
Протеинът е жизненоважен, но необходимите количества вероятно ще бъдат силно надценени!
Нуждите от човешки протеин са значително по-ниски, отколкото винаги ни карат да вярваме. Докато получаваме определено количество от незаменими аминокиселини, всичко е наред. Без това не работи изцяло, но чрез рециклиране на дефектни телесни клетки, процесът се нарича автофагия, някои аминокиселини се възстановяват и се връщат обратно в метаболизма. Преди всичко автофагията е процес, който се случва предимно по време на гладно състояние. Идва по-късно.
Прекомерните количества диетични протеини също са склонни да причиняват пикове на инсулин, което така или иначе е добре известно в нисковъглехидратната сцена. За да предотвратим/намалим това и също така да имаме възможно най-естествената комбинация от протеини и мазнини, ние си спестяваме постните протеинови източници като пилешко и пуешко, както и постни риби.
Вместо това разчитаме на тлъста риба като сьомга, скумрия, сардини и камбала, а от друга страна, разбира се, тлъсто месо. Свинско месо (свободно отглеждане от биологични фермери), паша на едър рогат добитък и само разфасовките и тлъстите видове домашни птици, ако имаме достъп до добро качество. Например патица и гъска.
Фермерските яйца, разбира се, са от съществено значение за пълен аминокиселинен профил и висококачествен протеин, но делът в добрите зеленчуци не бива да се подценява - ако ядете някои от тях.
Въглехидратите искат да бъдат естествено свързани с фибри
KHs са нашият голям „враг“. Е, поне повечето от тях мислят така.
Нашето отношение към различните въглехидратни вериги, техния ефект и приложение, имаме в статията от миналата седмица „Всички въглехидрати основно ли са лоши?“ обсъдени. Между другото, отговорът беше нещо като „Не, зависи повече от приложението“.
Но безспорно е, че те пречат, когато искате да отслабнете. Или по-скоро кръвната захар, която създава, е пречка. Или едно ниво по-дълбоко: инсулинът е пречка, защото е анаболен хормон (натрупване) и това, което искаме да направим, е да мобилизираме мазнините и това е катаболизъм (разграждане). Можете да видите много неща по един или друг начин, но ТОВА е хормонална истина, така работят хората.
Но пълното отказване от въглехидратите не изглежда добра идея - ако сега пренебрегнем дивите, макар и интересни тези като диетата на месоядните животни.
Не защото спешно се нуждаем от KH по някаква причина. По-скоро защото храните, които съдържат определени жизненоважни вещества, винаги съдържат поне малко количество въглехидрати. Броколи, моркови, домати, маруля, зеле, боб, карфиол, патладжан ... няма значение, там винаги има няколко въглехидрати. И аз съм на мнение, че нито можеш без зеленчуци, нито че аз дори искам. Харесвам зеленчуци.
Пържолата е готина и беконът също е страхотен. Яйцата са страхотни. Но винаги само пържола и яйца? Не, не искам. И е много вероятно тя да бъде нездравословна в средносрочен план.
И така какво да правя Фибри. Направи го.
Търсим зеленчуци, които, от една страна, са сравнително малко въглехидрати но от друга страна има колкото се може повече фибри.
Въглехидратите без фибри, от друга страна, се елиминират.
И къде можете да намерите въглехидрати без фибри? Не в растенията, това е сигурно, защото всяко растение има поне няколко влакна.
Не, отговорът е много по-болезнен. Млякото съдържа въглехидрати, а именно млечна захар - лактоза. За нас това означава: за момента млечните продукти от всякакъв вид се елиминират. Мляко, сирене, кварк, кисело мляко, заквасена сметана, сметана. Всичко. Ооо? Ооо.
Но това има друга причина и предимство. Млякото, особено кравето мляко, съдържа два потенциални алергена, които поне затрудняват храносмилането при неалергични или нетолерантни хора. Не до голяма степен, но все пак.
С хора като мен ... добре. Имам лека (не генетична) непоносимост към лактоза. Ако жена ми ме нахрани с кило кисело мляко, тя може да лети до Луната с мен като шофиране. Не искаш да гледаш това в низходящото течение, повярвай ми. Разбира се, мога да огранича това с подходящо мощни лактазни таблетки (които съдържат ензима, който ми липсва, за да смила добре млечната захар).
Казеинът, млечен протеин, има същия ефект - само не върху мен, а върху другите. Ако просто оставим и двете, храносмилането се облекчава. Това може да бъде само предимство, тъй като и двете вещества са абсолютно незадължителни и нямат никаква цел в човешкия метаболизъм.
В допълнение, изключването на млечни продукти също намалява съдържанието на протеини или създава пространство за по-висококачествени протеини, като яйца от фермата.
Единственото изключение: яйцата, по-точно жълтъците, съдържат малки количества въглехидрати, но не и фибри. Въпреки това яйцата са твърде ценни като храна, за да бъдат елиминирани. И мога просто да понасям 0.7g KH на M-Egg;)
Не пренебрегвайте жизненоважни вещества!
Всеки, който обръща внимание на въглехидратите и влага всяка надежда и енергия в спестяването на въглехидрати, като начинаещ е склонен да стига до крайности.
И ако правите това по-дълго, в крайна сметка ще имате KH фобия. И изведнъж се страхува и от зеленчуци. Защото нещата са навсякъде.
Това разбира се е слабо, ако нямате улцерозен колит или нещо подобно.
Едно тяло се нуждае от богат източник на витамини, фибри и минерали от всякакъв вид. За нас това очевидно са зеленчуци. Предимно зелени листни зеленчуци. Колкото по-зелено, толкова по-добре.
Всичко, от което се нуждаем, е в него - ако се уверите, че голяма част от него се яде като сурова храна. В крайна сметка ще ядем много повече салата от преди, гарнирана с авокадо. (Частично) сварените зеленчуци включват спанак, швейцарска манголд, къдраво зеле, праз и много други зелени листни зеленчуци.
Така че, разбира се, не се справяме напълно с неща като домати или чушки. Тогава чушките също ще бъдат зелени, а не жълти или дори червени. Доматите се подбират по вид - сладките чери домати в началото вече не са на масата. Видовете зеле понякога са добре, но все пак трябва да проверя съдържанието на фибри в някои. Брюкселското зеле е обещаващо, броколи, бяло зеле или карфиол. Трябва да ги погледна още веднъж. Морковите ще са рядкост.
По принцип можете да кажете: това, което има същите или повече фибри, отколкото нетните въглехидрати, определено е добре. От съотношение KH към фибри от 2: 1 обаче определено е приключило.
Има МНОГО зеленчуци, които отговарят на тези изисквания. 500 g или повече на ден трябва да влязат, за да можем действително да получим всички жизненоважни вещества, от които се нуждаем.
Само здраво тяло е готово да се освободи от мазнините, а фибрите намаляват и кръвната захар, защото много видове фибри се превръщат в маслена киселина при храносмилането. Това е определена мастна киселина, за която е особено известно, че има положителен (т.е. понижаващ) ефект върху кръвната захар.
Мазнини разбира се!
Логично мазнините остават основният източник на енергия. Вече обсъдихме защо това е толкова често в статии в блога, че не искам да го повтарям отново, но напр. Вече обясних това в статията „Макронутриентите просто обясниха“.
И тук се появява една от големите промени, ние намаляваме много енергията като цяло.
Моята теза зад това е - потвърдена от някои от анализираните от нас експерти - че при дълбока кетоза можете силно да ограничите консумираната енергия (под формата на килокалории), без да се получават глупави неща като намалена базална скорост на метаболизма.
Нашата цел е около 1 g мазнини на kg телесно тегло, т.е. за мен около 100 г на ден. Това е значително по-малко от преди, което за мен беше около 180 г.
Но 100 g или 1 g на kg трябва да са достатъчни, за да не се намалява основната скорост на метаболизма, а толкова малко, че метаболизмът ни да няма абсолютно друг шанс освен да замести липсващата енергия.
Диетичният протеин не е достатъчен, за да се използва като енергия, а кетозата също осигурява известна защита на мускулната маса, тъй като IGF1 (инсулиноподобен растежен фактор 1), HGH (човешки растежен хормон) и, като пряка последица, mTOR (бозайникова цел на рапамицин) генерирани или стимулирани. Сега това би било много биохимия, но сега можете просто да ми повярвате, че (наред с другите) тези 3 растежни фактора гарантират, че мускулната маса е почти напълно запазена при кетоза - дори при енергиен дефицит. Поне това е текущото състояние на науката.
Така че енергията неизбежно трябва да идва от депо мазнини, както висцерално, така и подкожно, т.е. мазнини от органи и подкожни мазнини - от които и двамата искаме да се отървем в по-голямата си част.
Кетозата прави точно това, загуба на мазнини, много ефективно и без усилия. Какво искаме. Високият енергиен дефицит също създава нужда от него и също така създава място за автофагията, описана по-горе, т.е. рециклиране на клетки.
В края на краищата при кетоза постим или гладуваме. Глюкоза бързо, ако искате.
Прекъсващ пост за федералните канцлери!
Вече описах подробно какво е периодичното гладуване и какво може да направи.
Разбира се, това не трябва да липсва в нашия план. Една от причините за това, разбира се, е, че искаме да имаме продължително продължително време на ден без повишен инсулин.
Друга причина е автофагията, рециклирането на клетките. В поне 16 часа без храна този ефект разбира се е по-силен и ние се възползваме значително от факта, че дефектните клетки и преди всичко митохондриите се заменят с нови. Разбира се, това също има антиейдж ефект върху всички части на тялото.
И не на последно място: прозорецът на гладно засилва кетозата, от която тялото и мозъкът се възползват много.
През последните ... предполагам поне 2 години, но вероятно и по-дълго ... Vroni вече е направил 16/8, т.е. 16 часа на гладно и 8 часа на прозорци с храна. Подсъзнателно, но все пак. Вероятно тя ще съкрати прозореца си за хранене на 4 часа, а прозореца на гладно до 20 часа - приблизително.
Но няма да променя много за себе си, защото така или иначе правя OMAD през повечето време или нещо между 20/4 и 23/1. Много по-малко не е възможно, ако не отида на алтернативен дневен пост (т.е. ям само през ден).
Но най-важният момент, който възниква при АФ, е: яжте само когато сте физически гладни. И ако това означава, че хората наистина не са яли за един ден - доброволно, защото просто не са били гладни - тогава е така.
Нека бъдем честни. Ако не сте болни и тялото не се защитава активно от храна, но все още не е гладно. Какво може да означава това? Но само, че тялото всъщност не се нуждае от никаква храна. При кетоза това е просто много ясен знак, че работи, че тялото се храни с мазнини и че сигналът за ситост (лептин) също работи правилно.
И това са следващите ни 4 седмици
Така че поне 4 седмици така или иначе - може и повече. Просто трябва да оценим как работи и с него. Разбира се, дали носи нещо - измерено в килограми и по-важното в сантиметри. Около талията и няколко други точки за измерване.
Между другото, храната ни през следващите няколко седмици ще бъде достъпна всеки ден като история в Instagram и Facebook, ако искате да ни следвате. В противен случай може да има една или две публикации в блога за това, но със сигурност заключение.
Докато се радваме да видим какво става.
С Звездичка (*) Маркираните връзки/препратки се наричат комисионни връзки или партньорски връзки. Ако кликнете върху такава връзка и след това пазарувате в магазина, ние ще получим комисионна от вашата покупка. За вас нищо не се променя в цената.
Може и на вас да ви хареса
В кетоза ли съм? По този начин можете да разберете дали сте в кетоза.
Измервайте разумно кетозата Популярната тема: Колко дълбоко сте в кетоза, как измервате, защо лентите ми от урина не променят цвета си? Можете да измервате кетоза по различни начини, но не всеки метод на измерване винаги е един и същ.
Устойчиво нишесте - картофи с ниско съдържание на въглехидрати?
Какво е устойчиво нишесте? Устойчивото нишесте е въглехидрат - а именно нишесте, както подсказва името. Нишестето винаги е дълга, дълга верига от молекули глюкоза и обикновено е лесно смилаемо. Малко прекалено добре за нас с ниски въглероди.
Подава се с ниско съдържание на въглехидрати - смисъл или глупост?
Ние бяхме помолени да направим принос по въпроса за подаване в YouTube. Тъй като наскоро въпросът се появи няколко пъти в нашите групи във Facebook, ние се заехме с темата. Днес е за да ви дам грубо.