Има ли единствената истинска тренировка за отслабване, Sport A-Z
Актуализирано: 02/04/19 - 17:43
Феновете на аеробиката, които искат да внесат разнообразие в тренировките си, могат да опитат латиноамериканската версия на тренировката: салса аеробиката е смесицата от латиноамерикански танцови движения и аеробика,
Просто правило: консумацията на калории трябва да е по-висока от приема на калории
„Изгаряне на мазнини“, „силова тренировка“, „оформяне на тялото“ - търговският фитнес свят е пълен с модни думи и правила, които подсказват: Ние имаме единствената реална програма за отслабване. Това отчасти се дължи на псевдонауката. Как наистина трябва да изглежда планът за тренировка, за да се случи отслабването? Съществува ли изобщо идеалната тренировка за загуба на мазнини?
„Димните свещи се хвърлят много във фитнес студията по света“, казва здравният служител на Германската спортна конфедерация (DSB) и специалистът по спортна медицина Уинфрид Банцер. "Работата всъщност е много проста: потреблението на калории трябва да е по-високо от приема на калории. Как да постигна това в детайли всъщност е от второстепенно значение." Според Банцер „изгарянето на мазнини“ и всички останали модни думи, насочени към намаляване на теглото, са нищо повече от различни термини за една и съща основна идея: Как може да се увеличи консумацията на калории чрез упражнения.
Постоянство, постоянство, постоянство
Спортните лекари препоръчват спорт на издръжливост за максимална консумация на калории. Бягането, колоезденето, плуването, ходенето и скандинавското ходене са само няколко примера. Ако искате да отслабнете, не можете да избегнете редовното инвестиране на време. Защото спортовете за издръжливост, както подсказва името, траят.
1500 допълнителни калории трябва да бъдат изгорени
Правенето на спорт три до четири пъти седмично, на всеки 30 до 45 минути, е състоянието, което е желателно по отношение на спортната медицина. Ако можете да го правите само два пъти седмично, трябва да увеличите продължителността на обучението. „Основното правило е: Трябва да тренирам достатъчно, за да консумирам допълнително 1500 килокалории на седмица“, казва Уинфрид Банцер. За ориентация: Мъж, който е висок 1,80 м, се нуждае от около 2500 килокалории на ден за лека физическа активност. За да проверите консумацията на калории, има пулсомери, които могат да се носят по време на джогинг, колоездене или ходене. Те показват както сърдечната честота, така и консумацията на калории.
Мазнините изгарят само след 20 минути?
В много търговски фитнес студия колони с цифри на дъски и машини създават впечатлението, че тренират според науката. През повечето време цифрите показват коя честота на сърдечен ритъм и от коя продължителност на тренировката и на коя възраст мазнините се разграждат най-добре. Здравният служител на DSB Уинфрид Банцер само поклаща глава: „По принцип изгарянето на мазнини започва в момента, в който започна да тренирам“. Колкото по-продължителна е тренировката, толкова повече енергия тялото трябва да получи от мастните клетки. Вярно е, че при нисък сърдечен ритъм енергията се получава относително повече от мастните клетки, но като цяло тренировката е толкова бавна, че общата консумация на калории е много по-ниска в сравнение с по-интензивната тренировка.
В крайна сметка е важна консумацията на калории
"Няма разлика дали тренирате един час с висока интензивност или два часа с ниска интензивност. В крайна сметка това, което се брои, е колко калории са били консумирани", казва Банзер. От съображения за натоварване, начинаещите и новодошлите се съветват да започнат с по-ниска интензивност и да увеличават това бавно според нивото на обучение.
В допълнение към тренировките за издръжливост, общата консумация на енергия може да се увеличи чрез изграждане на мускули. Колкото по-голяма е мускулната маса, толкова повече енергия изразходва тялото - дори по време на периоди на почивка, защото така наречената базална скорост на метаболизма се увеличава. Ето защо редовните тренировки за издръжливост трябва да бъдат допълнени със силови тренировки. Следното се отнася за всяко упражнение: няколко повторения с относително голямо натоварване.
Коремът прави коремни преси?
Много мъже вярват, че с няколко ежедневни коремни преси, те могат да получат тези шест пакета корема. От своя страна жените се надяват да получат мечтаната фигура с няколко упражнения за крака и дъното. Това не може да работи, защото не е възможно селективно отслабване според частта от тялото. Мазнините могат да се разграждат в цялото тяло само чрез енергийна консумация, предизвикана от упражнения, която е по-висока от енергийното осигуряване, постигнато чрез ядене и пиене. В крайна сметка остава просто изчисление плюс-минус, което само води до желания резултат - а именно отслабване - чрез редовни тренировки за издръжливост, в идеалния случай в комбинация със силови тренировки.