IIFYM - Ако отговаря на вашите макроси - Гъвкав режим
Нарича се още гъвкава диета, броене на макроси или IIFYM (ако отговаря на вашите макроси, на английски, което означава Ако се вписва във вашите макроси). Използвам диетата IIFYM вече повече от 5 години и я използвам за подготовка за състезания IFBB Pro Men’s Physique.
През цялата си кариера по културизъм успях да направя над 25 състезания. Преминаването през състезания без разочарование е много трудно и благодарение на гъвкавата диета ми позволи да науча различен подход към диетата и дори да си взема картата IFBB Pro. Да, защото, за да взема този в САЩ, трябваше да се състезавам повече от 12 пъти за по-малко от година, за да взема Граала и да спечеля 6 гащеризона (победител във всички категории). Но една година класическа диета с ограничен калории е почти невъзможно да се поддържа без разочарование.
В тази статия ще ви обясня всичко и ще добавя чувствата и личния си опит.
Какво представлява диетата IIFYM ?
Диетата IIFYM е измислена около 2005 г. на американски форум по културизъм. Този израз „Ако се вписва във вашите макроси“ по-късно беше възприет от хора, които го направиха нов подход в света на храненето.
Принципът на диетата е да достигнете до определен брой калории през деня, които ще сте изчислили предварително, като съотношението на протеини, въглехидрати и липиди е добре определено според всеки човек, нивото на активност и целта (загуба на тегло, маса печалба или поддръжка).
Следователно с гъвкавата диета трябва да се храните, докато контролирате количествата, за да постигнете тези 3 основни макроелемента, като същевременно имате възможност да променяте храната си възможно най-много.
Например, ако обичате Oreos и не можете без тях, тогава е възможно да включите две в диетата си в края на всеки ден, стига те да се вписват в вашия хранителен план. Докато не превишавате количествата мазнини, въглехидрати и протеини, на които имате право на ден (и че ядете достатъчно фибри), можете да ги ядете без проблем. Това ще включва преизчисляване на вашите макроси чрез интегриране на вашите 2 Oreos във вашата диета.
Внимание !
Сега е очевидно, че ако през целия ден ядете само орео и протеинови шейкове, всъщност можете да ударите вашите макроси, но няма да получите необходимото количество фибри за деня и в резултат ще бъдете изключително гладни, което ще доведе до задължително лека закуска и надвишаване на калории за деня. Освен това искам да помня, че хранителните качества на храната не са еднакви. Когато се храните, в зависимост от целта си, независимо дали става въпрос за наддаване на тегло или постно, имате нужда от качествени храни. И за съжаление, Oreos не са от тях. (Говоря за oreos, за да си представя сладкия ти грях)
Знайте, че цялостната, непреработена храна се усвоява по-бавно и ви кара да се чувствате сити.
Поради това се препоръчва да ядете 80% от непреработената "чиста" храна, а останалите 20% това, което искате.
Яжте чисто какво е това?
Това, което наричаме чиста, са храни, които не са или малко преработени, като плодове, пресни зеленчуци и дори всички сушени зеленчуци като леща или бял боб, риба и месо, някои зърнени храни, овесени ядки, ориз и др. Киноа, сладки картофи и т.н.
Що се отнася до преработените храни, това включва готови ястия, буркани или консерви и всички храни, към които са добавени захар, сол, консерванти, добавки, масла или други оцветители ....
Включете в този списък всички храни като късчета, супи, замразени пици и др. В крайна сметка тези продукти често са по-евтини, но и по-малко полезни за здравето, тъй като тяхното хранително качество не е в съответствие с нашите цели.
Ако например харесвате супа, направете го сами, така ще контролирате съставките и в приготвянето ви няма да се добавя индустриален продукт.
Основната причина да обичам този подход е, че мога да ям това, което обичам, без да се чувствам виновен. През повечето време като културист се храним доста чисто. Това не означава, че не обичам пица, но от време на време като всички останали, които правя. Никой не може да издържи дълго време, като яде само „Чисто" 24/7. Това е абсолютно невъзможно.