IIFYM (ако е подходящ за вашите макроси) Ръководство за начинаещи

IIFYM или „ако това е добре с вашите макроси“ е гъвкав тип диета за отслабване, която помага на хората да отслабнат, без да се чувстват прекалено ограничени.

iifym

Вместо да се фокусира върху калориите, IIFYM наблюдава макронутриенти, а именно протеини, мазнини и въглехидрати.

Това позволява много по-голяма гъвкавост, тъй като всички храни могат да се ядат, стига да се впишат във вашите макроси за деня.

Ето основите на IIFYM, подробности за това как да го следвате, както и плюсовете и минусите на този подход.

Диетата IIFYM първоначално е проектирана от фитнес ентусиаста Антъни Коллова, който е разочарован от препоръките за диета.

IIFYM е нов подход към диетата, който набляга на макронутриентите над калориите.

Макронутриентите или макросите са четирите хранителни молекули, които тялото може да разгради за енергия. IIFYM следва три вида макронутриенти:

  1. Протеин, който има 4 калории на грам.
  2. Въглехидрати, които имат 4 калории на грам.
  3. Дебел, който има 9 калории на грам.

Алкохолът е четвъртият макронутриент, съдържащ 7 калории на грам, но не е включен в диетата IIFYM.

Спазването на диетата IIFYM е съвсем просто и изисква само няколко стъпки:

  1. Изчисляване на вашите макроси: Изчисленията ви помагат да разберете колко грама протеини, въглехидрати и мазнини са ви необходими всеки ден, за да постигнете целите си.
  2. Запознайте се с вашите макроси: След като познаете вашите макроси, просто трябва да се придържате към тях всеки ден. Приемът на храна се следи и коригира според нуждите.

Тъй като всички храни са разрешени, много хора виждат тази диета като добре дошла промяна от стриктно преброяване на калориите или премахване на цели групи храни.

IIFYM обикновено се използва за хора, които искат да отслабнат, но могат да бъдат променени за тези, които също искат да наддават.

обобщение Диетата IIFYM е свързана с изчисляване на количеството протеини, мазнини и въглехидрати, които трябва да консумирате всеки ден, за да постигнете целите си за тегло. Изборът на храни се проследява и коригира според нуждите, за да остане в рамките на тези макроси.

Първата стъпка към започването на диетата IIFYM е да изчислите вашите макроси.

Повечето хора използват безплатния макро калкулатор на уебсайта на IIFYM, но можете да ги изчислите и ръчно.

Общият процес е:

  1. Изчислете базалния си метаболизъм: Стандартизирани уравнения се използват, за да се определи колко енергия използва тялото ви, докато си почива, въз основа на възраст, пол, височина и тегло. Това е известно като базална скорост на метаболизма или BMR.
  2. Настройте за ниво на активност: BMR се умножава по коефициент на активност за увеличаване на калориите въз основа на нивото на вашата активност. Това е известно като общия ви дневен разход на енергия или TDEE.
  3. Регулирайте според целите на теглото: Ако искате да отслабнете, намалете приема на калории с 15-25%. Ако целта е да наддадете на тегло, увеличете броя на калориите с 5 до 15%.
  4. Определете вашите макроси: Приемът на протеин трябва да бъде между 0,7 и 1,0 грама на килограм телесно тегло. Приемът на мазнини трябва да бъде между 0,25 и 0,4 грама на килограм телесно тегло. Всички останали калории се приписват на въглехидратите.