Идеи за здравословна и обилна закуска
Общ преглед
Продуктивният ден винаги започва със здравословна закуска! Закуската с право се счита за най-важното хранене, тъй като ви осигурява необходимата енергия през целия ден.
Сутрешното хранене възстановява нивото на глюкозата и осигурява прием на хранителни вещества, от които тялото се нуждае през целия ден, за добро функциониране. Много е важно обаче да подбирате внимателно храните, които да ядете за закуска.
Диетолозите препоръчват продукти с висока енергийна стойност, богати на фибри, протеини и въглехидрати, които осигуряват енергия и стимулират метаболизма след сън.
За съжаление много от нас пропускат закуската и това до голяма степен се дължи на липсата на време. Диетолозите обаче бият тревога и ни съветват да не пренебрегваме важността на закуската.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Защо не е добре да пропускате закуската?
Когато е съставена от правилните храни, закуската носи редица ползи за тялото:
1. Уморяваме се по-бързо
Причината да се уморявате доста бързо до обяд може да е свързана с пропускане на закуска. Закуската регулира нивото на глюкозата, основният източник на енергия в организма, която тя приема от въглехидратите.
През нощта, когато не ядем, нивото на глюкозата намалява и храните, които ядем на закуска, имат ролята на възстановяване на запасите от гликоген, стимулиране на метаболизма и по този начин повишаване на енергийните нива.
2. Закуската стимулира мозъчната дейност
Здравословната закуска подобрява паметта и концентрацията. Изберете храни, богати на минерали като калий, селен и магнезий, които подпомагат правилното функциониране на мозъка и могат да предотвратят заболявания като болестта на Паркинсон или Алцхаймер.
3. Осигурява правилното функциониране на сърцето и понижава холестерола
Закуска, богата на храни, съдържащи Омега-3 мастни киселини, магнезий и калий, помага за поддържане на сърдечно-съдовото здраве, намалява риска от инфаркт и гарантира нисък холестерол.
4. Здравословната закуска ви помага да отслабнете
Ако ядете сутрин, имате голям шанс да достигнете желаното тегло по-бързо. Здравословната закуска ускорява метаболизма и активира процеса на изгаряне на мазнините.
Фибрите, които трябва да ядете на закуска, поддържат чувството за ситост за по-дълъг период от време, така че на обяд няма да почувствате нужда да ядете много, за да утолите глада си.
Освен това, ако ядете сутрин, тялото ви ще има достатъчно време за изгаряне на калории и няма да ги превърне в мастни натрупвания.
Закуската също ще ви даде енергията, от която се нуждаете, за да се упражнявате сутрин, а спортът, съчетан с балансирана диета, няма как да не ви помогне да достигнете желаната фигура.
5. Укрепване на имунната система
Яденето на цитрусови плодове на закуска стимулира и укрепва имунната система и ще получи необходимите антиоксиданти за борба с външните фактори.
6. Осигурява здравословно храносмилане
Закуската с високо съдържание на фибри подобрява храносмилането, облекчава симптомите на запек и намалява риска от рак на дебелото черво.
Важно е да се консумират 30-35 грама фибри на ден, влакна, които обикновено намираме в зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, семена и бобови растения (леща, грах, боб, нахут).
7. Поддържайте здрава кожа и коса
Хранителните вещества в храните, които трябва да ядем на закуска, ни помагат да поддържаме здрава кожа и коса. Продукти, богати на витамини, минерали и протеини, могат да стимулират производството на колаген и да поддържат еластичността на кожата.
От друга страна, протеините в определени храни (например яйца) могат да укрепят влакната на косата, като помагат на косата да расте по-бързо и да запази жизнеността и естествения си блясък.
Хранителните вещества, които тялото усвоява от естествени източници, се считат за много по-полезни за косата, отколкото всяка хранителна добавка.
Препоръчителни храни за закуска
Закуската трябва да се приема поне 30 минути след събуждане, когато тялото е готово да усвои витамини и минерали от сервираната храна.
Освен в колко часа закусвате, това, което ядете сутрин, също е изключително важно. Не избирайте тежки стомашни храни, като готвена храна, останала от вечерята, а избирайте пресни плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни.
Отслабвайте здравословно, балансирано и лесно!
Здравословни храни, които ви помагат да наддавате на тегло
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Сред най-здравословните храни за закуска са:
яйца, които са богати на протеини. Яйцата дават усещане за ситост, поддържат нивата на холестерола в нормални граници, стимулират метаболизма и ви дават енергията, от която се нуждаете за силен старт на деня;
гръцко кисело мляко, който осигурява необходимия прием на протеини, осигурява усещане за ситост и стимулира метаболизма. Освен това киселото мляко съдържа пробиотици, които регулират и подобряват храносмилането;
овес е най-добрият избор за закуска, особено за любителите на зърнени култури. Овесът е изключителен източник на фибри и антиоксиданти, които понижават холестерола и повишават ситостта;
Семена от чиа, които са богати на фибри и антиоксиданти;
Горски плодове, като малини и къпини, които съдържат фибри и антиоксиданти;
орехови ядки, които въпреки че имат високо калорично съдържание, не се превръщат в мастни натрупвания. Орехите са богати на магнезий, калий и селен;
Сезонни плодове, които съдържат витамини, калий, фибри и имат относително ниско калорично съдържание. Цитрусовите плодове са богати на витамин С, който укрепва имунната система;
Краве извара, което е засищащо като яйцата. Съдържа протеин, който ускорява метаболизма и повишава ситостта, и линолова киселина, която помага при отслабване.
Какво да не ядем на закуска?
Изборът, който правите на закуска, оказва голямо влияние върху вашето здраве. Избягвайте преработените храни и продукти, които съдържат голямо количество захар, като понички, шоколадови зърнени храни или палачинки.
Освен че не осигуряват на тялото протеини и фибри, които му трябват, за да функционира оптимално, нездравословният избор на закуска може да развали фигурата ви.
Ето някои храни, които трябва да избягвате за закуска:
Сладкиши: пайове, маслени кроасани, понички и пайове със сирене, които се изкушавате да си купите по пътя към офиса;
Продукти, които съдържат голямо количество захар: палачинки, вафли, кифли. Те имат отрицателен ефект върху това как се регулира кръвната захар в организма;
Търговски зърнени култури, с добавен шоколад или захар, което може да увеличи риска от затлъстяване;
Тост с маргарин - маргаринът повишава кръвното налягане и нивата на инсулин;
Търговски плодови сокове, с добавена захар. Въпреки че мнозина ги смятат за здравословни, търговските плодови сокове съдържат толкова захар, колкото газираните сокове;
Гранола барове - въпреки че са направени от овес, търговските барове с мюсли съдържат много захар и мед, които повишават кръвното налягане, нивата на инсулин и риска от възпаление.
Освен това, гранола баровете са с ниско съдържание на протеини и фибри, от които тялото ви се нуждае през първата част на деня, за да се „събуди“;
Идеи за здравословна и пълноценна закуска
Според специалистите идеалната закуска трябва да бъде разнообразна и да съдържа четири основни за здравето храни: плод, пълнозърнести храни (овес), млечен продукт (яйце или гръцко кисело мляко, комбинирано с овесени ядки) и напитка (зелен чай).
Ето няколко прости идеи за здравословна закуска:
1. Тост с паста от авокадо, яйце и сьомга
Запържете филийка пълнозърнест хляб и бързо пригответе авокадо паста. Нарежете авокадото наполовина, извадете семената и поставете сърцевината му в купа и мелете добре с вилица, докато стане паста.
Принципи на вегетарианските менюта. бобови растения
Дневна лека диета
Ползите от антицелулитните кремове
Добавете малко лимонов сок, щипка сол и черен пипер и разбъркайте всичко добре.
Разпределете пастата от авокадо върху парче препечен хляб, върху който ще добавите яйцето или вареното и меко яйце. Можете да закусите по този начин или да добавите няколко филийки пушена сьомга, за повече консистенция.
2. Овесена каша
Трябват ви около грама овесени ядки, 500 мл мляко и няколко филийки банан. Сложете млякото в тенджера, добавете овесените ядки и ги оставете да къкри 5-6 минути. Смесвайте овеса и млякото непрекъснато с дървена лъжица.
Накрая, след като свалите овеса от огъня и го изсипете в купа, можете да добавите няколко филийки банан, за повече вкус.
3. Кисело мляко с овесени ядки и плодове
За тази лека, но засищаща закуска са ви необходими гръцко кисело мляко, 1-2 супени лъжици овесени ядки, кленов сироп и любимите ви плодове. Те могат да бъдат банани, малини, боровинки, къпини, боровинки и др.
Поставете киселото мляко в купа, добавете овесените ядки и кленовия сироп. Украсете всичко с малко плодове, след това разбъркайте и получавате идеална закуска, за да започнете деня силно.
заключения
Така че, закуската не трябва да е богата на количество, тя трябва само да съдържа правилните храни! Опитайте се да избягвате сладкиши, които, макар и да са полезни, не носят никаква полза за вашето здраве и ще ви накарат да се чувствате по-уморени и без жизненост.
Не пропускайте първото хранене за деня при никакви обстоятелства. Ако ви е по-лесно, можете да приготвите закуската си предишната вечер, за да не губите време сутрин.