Идеалното прекъсващо бързо за следване по време на периоди на отслабване

Какво е интермитентното гладуване?

Постоянното гладуване в момента е една от най-популярните тенденции във фитнеса и здравето.

Постоянното гладуване не е диета, тъй като е неправилно категоризирано от мнозина, а хранителен навик, който включва редуване на периоди на гладуване с периоди, в които се храним.

Човекът, през милиони години еволюция, не е бил „научен“ да яде няколко пъти през деня, както в съвременността има дълги периоди, когато достъпът до храна е бил ограничен (липса на дивеч, суша и т.н. .). По този начин човешкото тяло се е адаптирало да функционира без храна за дълги периоди от време.

Какво включва интермитентното гладуване и какви са методите за постно интермитентно?

Периодичното гладуване включва разделяне на деня или дори седмицата на интервали, когато постим и интервали, през които се храним.

За да се изпълни този дезидерат, са създадени и разпространени няколко метода в литературата, както и в онлайн средата, от които ще представя най-широко разпространените:

• Метод 16/8: така нареченият протокол за „постни печалби“, популяризиран от Мартин Беркхан, известен шведски диетолог, включва ограничаване на ежедневния период на хранене до 8-часов прозорец, последван от гладуване за период от 16 часа.

Например, между 12 - 20 или 13 - 21 приемаме редица 2 хранения и евентуално лека закуска, а като започнем съответно с 20 и 21, постим до следващия ден в 12 или 13. Това е най-популярният метод и най-лесният за следване и може да се проведе за неопределено време.

• Яжте - стоп - яжте метод: включва да не ядете нищо в продължение на 24 часа, веднъж или два пъти седмично и да се храните нормално през останалите дни, без никакви калорични ограничения, но също така и без преяждане.

• Метод 5/2: включва ядене само на 500 - 600 калории в два непоследователни дни от седмицата и нормално хранене през останалите пет.

• Алтернативен метод - дневно гладуване: включва гладуване (при което не ядем нищо) или консумиране само на около 500 калории през ден. Това е най-екстремният метод и не се препоръчва да се съхранява продължително време.

Ползи за намаляване на телесното тегло

Това е основната причина хората да приемат периодичен пост.

Ограничаването на броя часове, които ви е позволено да ядете, автоматично ще доведе до значително намаляване на броя на ежедневните хранения, което ще доведе до намаляване на калорийния прием.

За хората, които изчисляват дневния си калориен прием и са в процес на отслабване, периодичното гладуване е полезен инструмент, тъй като им позволява да споделят наличните калории при по-големи и по-големи хранения, което предизвиква усещане за превъзходна ситост в сравнение с по-голям брой. отглеждани чрез хранене, разпределено през целия ден.

По отношение на острото чувство на глад, което някои хора, които са започнали сутринта си със закуска веднага, може да се почувстват от събуждане до първото хранене (което може да бъде само в 14 часа), то изчезва за около 3-7 дни, стига на тялото да свикне с новия интервал на хранене.

Основният виновник за чувството на глад, което се чувства в наши дни, е хормонът, наречен грелин, наричан още хормон на глада (неговата противоположност е лептинът - хормонът на ситостта), който се отделя през деня на вълни, около часовете, в които сме свикнали да ядем, съобщавайки време е за вечеря.

След като тялото ни сигнализира за новия график на хранене и се адаптира, този хормон вече няма да се отделя от събуждане до първото хранене за деня, чувството за глад изчезва напълно за кратко време.

Какво ни е разрешено да консумираме по време на гладуване?

По време на интервала от време или в дните, в които постим, не ни е позволено да консумираме нищо, което носи енергиен прием в тялото ни.

Всеки калориен прием, колкото и малък да е (чаена лъжичка захар или просто парче ябълка), автоматично ни отстранява от състоянието на гладуване, от състоянието на гладуване.

По този начин не можем да консумираме никаква храна и единствените разрешени напитки са вода, кафе или чай (неподсладени), както и варианти на нулевокалорични безалкохолни напитки (кола, енергийни напитки).

Консумацията на негазирана вода, черно кафе и зелен чай дори се препоръчват в прозореца на гладно, тъй като тя потиска апетита, като има овлажняващ и енергизиращ ефект върху тялото.

Протеинът е един от основните макронутриенти, използвани от тялото за изграждане, възстановяване и поддържане на мускулната тъкан и е отговорен за почти всеки процес, протичащ в тялото, включително метаболизма и транспорта на хранителни вещества.

ЧИСТ 100% WPI може да се използва за мускулен растеж, в сложни програми за отслабване, при лечение на рак или заздравяване на рани.

ЧИСТ 100% WPI СЪДЪРЖА НА 100 ГРАММА ПРОДУКТ:

изолат на суроватъчен протеин (GLANBIA) с концентрация 89%;
17,5 g глутамин (в резултат на суроватъчен протеин и добавянето на L-глутамин Kyowa ™);
23 гр BCAA;
Дигезим ®
Lactospore ®
10% креатин креапур
Качество на ДПП;

Ползи за здравето

• отслабване: периодичното гладуване ви позволява да приемате 2 или 3 хранения с голям обем храна, което помага за чувството на ситост, когато имаме ограничен калориен прием, както се случва в случая с диета за отслабване;

По време на отслабване можете да опитате и хранителна добавка на основата на карнитин, екстракт от зелен чай и хром - Fat Burner X3.

• подобряване на инсулиновата резистентност: фактът, че панкреасът вече не е принуден да произвежда инсулин на всеки 2-3 часа, както при нормална диета, предотвратява неговото претоварване, което може да доведе до дефицит в производството на инсулин, което води до натрупване на глюкоза в кръвта, който вече не се абсорбира от клетки, водещи до диабет тип II и затлъстяване (глюкозата се абсорбира в мастната тъкан, вместо да се съхранява като гликоген в мускулната и чернодробната тъкан).

• HGH (човешки хормон на растежа): нивото му се увеличава до 5 пъти по време на периоди на гладно, с благоприятни ефекти върху намаляването на мастната тъкан и увеличаването на мускулната маса.

• клетъчна автофагия: когато ядем, изпращаме много хранителни вещества към тялото си. Ако броят на храненията е голям, тялото няма да има време да се справи с всички натрупани токсини, защото ще трябва да преработи храната.

Клетъчната автофагия се появява, когато не ядете за по-дълъг период от време. Чрез този процес слабите, неефективни клетки ще бъдат изразходвани за енергия от силни клетки. Това е най-добрият и удобен начин за „детоксикация“ на тялото.

Също така резултатите от проучвания, проведени върху животни и хора, поставят под въпрос много други ползи, като например:

противовъзпалителен ефект в организма, възпаление, водещо до много хронични заболявания;
намаляване на лошия LDL холестерол и триглицериди;
възможна профилактика на някои форми на рак;
защита срещу невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер;
понижаване на кръвното налягане.

Друго предимство на периодичното гладуване, съобщено от много последователи, е, че то позволява много по-добра концентрация през деня, подобрявайки когнитивните функции по време на гладуване, през което време можете успешно да изпълнявате ежедневните си задачи, особено ако вие също се занимавате с интелектуална работа.

Прекъсващо гладуване и фитнес тренировки

Основната грижа на практикуващите фитнес по отношение на периодичното гладуване не е да се влезе в процес на мускулен катаболизъм по време на гладуване.

Този страх е неоснователен, както показва експеримент, направен през 2006 г., който показва, че дори след 40 часа гладуване не е открита атрофия на мускулите на тестваните субекти.

Също така, въпреки че топлинният ефект на храната (TEF) се увеличава след хранене, процес, който консумира енергия и следователно калории, две проучвания показват, че този "топлинен ефект на храната" се увеличава в зависимост от калоричното съдържание на тези ястия, а не от честотата техен.

Следователно калоричният прием за храносмилане, който е доста важна част от общия дневен калориен прием, в крайна сметка зависи от броя на калориите в храната, а не от тяхната честота.

Що се отнася до времето на деня, в който тренираме, когато решим да постим периодично, за да постигнем максимални резултати, най-добре е да тренираме във времевия прозорец, в който се храним, за да позволим на тялото да приема необходимите хранителни вещества, които ще задействат възстановяването и регенерацията на мускулите.

Друга възможност е да тренирате в края на периода на гладуване и да имате първото хранене за деня веднага след тренировка.

За тези, които предпочитат да тренират рано сутрин и да постят с прекъсвания, нещата стават малко по-сложни.

Нашето тяло се нуждае от два основни макронутриента около силовите тренировки (преди и/или след), за да задейства синтеза на протеини: протеини и въглехидрати.

Няма да навлизам в подробности за количеството въглехидрати и протеини, необходими около тренировката, но ако лишаваме организма от хранителни вещества за по-дълъг период преди и след тренировка (например постим от 22:00 до следващия ден в 14:00 и тренираме между 7 и 8 сутринта), а гликогеновите резерви в мускулите и черния дроб се изчерпват през този период, има възможност за разграждане на аминокиселини в мускулната тъкан, за да се получи енергия, която ние не искаме.

За да се избегне тази ситуация, се препоръчва да се консумират 10 грама аминокиселини с разклонена верига (BCAA) или незаменими аминокиселини преди тренировка и след това 10 грама на всеки два часа до първото хранене за деня.

Когато искаме да поддържаме ниските калории по време на диети за отслабване, Platinium Amino 6700, помага да се поддържа малък обем храна, но осигурява необходимите хранителни вещества на мускулите, черния дроб и имунната система, важни елементи при определянето на телесния състав.

Както казах, периодичното гладуване е много добър инструмент, който ни помага, когато се стремим да намалим телесните мазнини, в допълнение към другите ползи за здравето, за които говорихме по-горе, но когато искаме да изградим мускулна маса (т.нар. " обем ”) можем да имаме затруднения, особено ако сме ектоморфни и напълняваме.

За последните, наричани още „хардгейъри“, не бих препоръчал периодично гладуване, особено ако искат да напълнеят, защото ще им бъде много трудно да приемат необходимия брой калории само от две или три хранения.

Човек, който трябва да консумира 4000 калории или дори повече, за да напълнее, особено ако се занимава и със спорт, ще изпита подуване на корема, затруднено храносмилане, раздуване на корема, ако те се консумират на две - три хранения в едно по-кратка времева рамка. Разбира се, когато говорим тук за хранене, имаме предвид здравословна, питателна храна с високо съдържание на фибри, а не бърза храна, която е много калорична по отношение на обема.

В заключение трябва да се отбележи, че периодичното гладуване не е вълшебно средство което ни позволява да ядем каквото и да било в прозореца за хранене и да отслабваме едновременно.

Ако не сме в калориен дефицит, няма да отслабнем, независимо дали ядем само две - три хранения на ден в интервал от осем, шест или дори четири часа.

И накрая, съвкупността от дневните калории определя дали ще отслабнем, ще поддържаме тегло или ще наддадем, а не броят на храненията или интервалът от време, през който те се приемат.

Постоянното гладуване е само един от начините, процес, който ни позволява по-лесно да постигнем целите си за отслабване.

И накрая, но не на последно място, искам да запомните едно нещо: НАЙ-ДОБРАТА ДИЕТА Е тази, която можете да поддържате в дългосрочен план!

За онлайн съвети за хранене, програми за обучение и персонализирани планове за хранене можете да се свържете с мен чрез съобщение на страницата ми във Facebook (Никулае Каталин) или Instagram (cataniculae10).

Очаквам с нетърпение да ви помогна да направите промяна не само във външния си вид, но и в начина си на живот.!

Никулае Каталин, личен треньор