Идеалното количество въглехидрати за отслабване на гладно
Въпреки това, някои популации, като японците, живеят добре с 80% въглехидрати. Други, като инуитите, изобщо не го ядат (диета предимно от тюленово месо и мазнини). И в двата случая добро здраве и малко затлъстяване.
Да, можете да живеете с нула въглехидрати. Тялото е в състояние да произвежда от протеините малкото, от което се нуждае. Но това не означава, че са безполезни.
Трябва ли да внимавате с консумацията си? Ако да, каква е точната сума ?
С примери от реалния живот ще разберете как точно въглехидратите влияят на метаболизма ви и какво да правите с тях.
Със или без въглехидрати ?
От една страна представен като основен източник на енергия, на който да основаваме диетата си, от друга като източник на притесненията ви. На кого да вярваме ?
Преминах от една крайност в друга, когато се опитвах да отслабна. Първоначално това беше дебел враг, мазнината, която ме напълняваше и която трябваше да хвърля. Въглехидратите не ме плашеха и пиех спортни напитки с високо съдържание на захар, мислейки, че постъпвам правилно.
Без задоволителни резултати именно въглехидратите ме предпазиха от отслабване. Изцяло елиминирайки захарите и нишестето и следвайки Постите, успях да се усъвършенствам, както никога досега.
За съжаление беше с цената на моето атлетично представяне. Също така бях склонен да губя търпението си малко по-лесно от преди, не спях много добре.
Вероятно сте направили същото, като сте преминали от диета към диета, надявайки се всеки път, когато е правилната ... че сте намерили чудодейната рецепта, най-накрая нещо, което работи !
И всеки път по няколко резултата и после нищо. Следвайки крайностите, вие сте обречени на йойо, никога не очаквате задоволително и стабилно тегло, през цялата година.
Решението е в умереност, принцип, често забравян в един свят на диета.
Нека избягваме прекаленото опростяване
Ще бъда честен с теб, понякога преувеличавам въглехидратната линия, за да разбера моята точка. За да убедите и обясните концепции, които изискват години на обучение ... така че отслабването да е по силите на всеки.
Що се отнася до въглехидратите, твърдението, че те дебелеят, не е погрешно ... но това не е единствената причина. Не е толкова лесно, колкото „яденето на хляб ще ви накара да съхранявате направо“ или „захарта ви затлъстява“.
Намираме хора, които отслабват, като изрязват захари и нишесте (като Гийом), други, които остават тънки с лек от плодови сокове.
Няма само един подход. Всичко зависи от вашето ниво на активност, вашето физическо състояние, вашето здраве ... и вашия метаболизъм.
Защо отговорът не се побира в изречение
Нека вземем два противоположни случая.
Първият, офис служител с тегло 150 килограма, диабет тип 2, без никаква спортна дейност ...
Другият, 75-килограмов спортист, който иска да подобри представянето си в полумаратона.
Ако сте на план за чудо или на готова диета, все едно да мислите, че тези двама души трябва да ядат абсолютно едно и също нещо.
Невъзможно ... нека разгледаме двата случая в детайли.
Случай 1: няма спорт и офис
Ако трябваше да дам едно-единствено обяснение за кризата със затлъстяването в света, вероятно това би била комбинацията от официални препоръки (нишестени храни при всяко хранене) и живот без никаква активност. Тези препоръки се отнасят за тези, които правят препоръчаните 30 минути ежедневни упражнения ...
Това е нещо, което разгледах много подробно в тази статия, но е все по-трудно да останете активни. Нашият ритъм на живот, дните ни на компютрите ... оставят все по-малко място за упражнения.
Имайки предвид това, започването на деня с купичка зърнени и плодови сокове, последвани от захар в различни форми (сладкиши, нишестета за обяд, енергийни напитки и др.) Не е добра идея.
Както е описано в програмата на гладно, имаме запаси от мазнини и магазини за захар. Мазнините са бавен източник на енергия, с резерв от няколко месеца. Нашите запаси от захар се използват в случай на усилия.
Първият източник е черният дроб. Съдържа захар под формата на гликоген (около 100g). Той използва тази захар за стабилизиране на кръвната захар и подхранване на мозъка (който консумира 5g на час).
Вторият източник се съхранява в нашите мускули (около 300 грама). Тази захар се използва само по време на интензивни упражнения. За бавни и умерени дейности се използват главно нашите мазнини.
Прекарването на деня пред компютър не влияе на тези запаси от захар. Нито ходите, където енергията се взема от вашите мастни резерви.
Необходима е интензивна енергия, за да се изхвърли захарта от мускулите, да се мисли за спринт с пълна скорост или за вдигане на тежести. Така имате 30 минути спринт с пълна скорост в мускулите. Наистина ли ги използвате до степен на зареждане на всеки 3 часа ?
Препоръките за 300g въглехидрати на ден нямат смисъл за този ритъм на живот ... какво се случва, когато ги следвате, без да правите достатъчно спортна дейност ?
1- след като черният дроб се напълни, всички излишни въглехидрати се съхраняват като мазнини (тялото ги преобразува)
2- с високи нива на захар и инсулин в кръвта през целия ден, запасите от мазнини остават непокътнати
3- мазнините, които ядете, не се използват и съхраняват със захар
4- оставайки постоянно в това състояние, тялото свръхекспонирано към инсулин върши работата си по-малко добре ... натрупвате кръвна захар и ставате диабетик
Представете си този сценарий, от събуждане до лягане, всеки ден. Вие увреждате артериите си, изтощавате бъбреците си и съхранявате висцерална мазнина около органите си: затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания и възпаление на цялото тяло.
Тъй като този проблем е най-често срещан при хора с наднормено тегло, аз го превърнах в моя хоби кон. Можем да отслабнем без спорт, но в този случай трябва да намалим въглехидратите, за да излезем от цикъла.
Поради тази причина диетите без нишесте са най-ефективни при неактивни, с наднормено тегло и метаболитни популации (проучване 1 - проучване 2 - проучване 3)
Случай 2: спортисти
Спортистите са изучавани от най-ранните дни на хранителната наука, като са силно контролирана, ориентирана към изпълнението похапваща популация.
Тези изследвания ни показват, че: