Carboloading веган изпитан и изпитан 6-дневен хранителен план

Вече отговорихме на въпроса какво яде веган бегач на beVegt. За някои от вас въпросът какво яде вегански бегач (или вегански бегач) през седмицата преди маратон може да бъде още по-вълнуващ.

Като късмет, точно една седмица е точно зад нас: в предпоследната неделя стартирахме Франкфуртския маратон. В тази публикация (почти) подробно регистрирахме нашето зареждане с въглехидрати за вас.

Интересното при нас: Диетата ни тази седмица едва ли беше по-различна от обичайната - много плодове и зеленчуци, както и пълнозърнести продукти като ориз, киноа или тестени изделия. Убедени сме, че балансираната веганска диета със свежи, за предпочитане непреработени продукти е идеална за спортисти с издръжливост. И ако това се отнася за нормална тренировъчна седмица, то това важи още повече за последните няколко дни преди най-важното в сезона!

Изядохме това през седмицата преди Франкфуртския маратон

Понеделник

Закуска: оризов пудинг (оризови люспи + ориз, овесено или соево мляко) с банани или ябълки, ленени семена, печени бадеми и канела
Обяд: супа от тиква, сладки картофи и моркови (от предния ден)
Вечеря: пълнозърнест ориз с кокосов спанак и тиквички (вижте рецептата по-долу)

Вторник

Закуска: оризов пудинг с банани или ябълки, ленени семена, печени бадеми и канела
Обяд: пълнозърнест ориз с кокосов спанак и тиквички (от предния ден)
Вечеря: Пълнозърнест пен с огнена нахут arrabiata

Сряда

Закуска: оризов пудинг с банани или ябълки, ленени семена, печени бадеми и канела
Обяд: Пълнозърнесто пено с огнено нахут arrabiata (от предния ден)
Вечеря: киноа с индийска червена леща дал

Четвъртък

Закуска: оризов пудинг с банани или ябълки, ленени семена, печени бадеми и канела
Обяд: Киноа с индийска червена леща дал (от предния ден)
Вечеря: тиквена супа с ориз

Петък

Закуска: оризов пудинг с банани или ябълки, ленени семена, печени бадеми и канела
Обяд: тиквена супа с ориз (от предния ден)
Вечеря: Пълнозърнести спагети с Garlicky Greens (броколи, чесън, лют пипер и джинджифил)

Събота

Закуска: голямо смути с банани, круши, овесени люспи и какао (50% вода, 50% растителна напитка)
Обяд: юфка Udon с фъстъчено-чили сос във веган ресторант Wondergood
Вечеря: пълнозърнест ориз със спанак, бял боб и сушени домати

Неделя

Закуска (3 часа преди началото): голяма порция оризов пудинг с банани и кленов сироп
Между закуската и началото: банани

Безплатен контролен списък за конкуренция

БАКШИШ: Вземете нашия безплатен списък за състезания - и получавайте нови съвети за фитнес и полезни знания за обучение направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Връщане към доказани принципи

Между основните хранения имаше плодове според вашето настроение, смутита и от време на време шепа ядки. Доста просто, нали?

Така че всичко беше както обикновено? Почти. Принципите, по които се храним, остават непроменени в дните преди полумаратон или маратон: възможно най-свежи, възможно най-необработени, възможно най-цветни и разбира се 100% веган. И това има смисъл, защото в противен случай не биха били принципи.

Но: В дните преди важни състезания се опитваме да преразгледаме тези принципи. В ежедневието неминуемо оставяте едната или другата резолюция да смила нещо (което изобщо не е лошо). Преди състезание обаче е подходящ момент да се фокусирате отново и да практикувате добри навици, защото често сте инвестирали много в дългата подготовка и мотивацията е съответно висока.

Рецепта: пълнозърнест ориз с кокосово къри спанак и кубчета тиквички

С това ястие започнахме маратонската седмица в понеделник вечерта. Приготвя се бързо, много вкусно и има наистина добър вкус, дори когато се затопли!

Съставки (за 4 порции)

250 грама пълнозърнест ориз
2 средни лука
2-3 скилидки чесън
1 парче джинджифил с размер на палец
½ супена лъжица рапично или кокосово масло за пържене
1 кутия кокосово мляко
1 супена лъжица къри (прах или паста)
600 грама замразени листа спанак
4 малки или 2 средни тиквички
сол
Чили (земята)
Сусам (за гарнитура)

подготовка

Пригответе ориз в тенджерата за ориз * или тенджерата според инструкциите на опаковката.
Нарежете лука, чесъна и джинджифила на фини кубчета. Запържете лука в рапично или кокосово масло до полупрозрачност, след това добавете чесъна и джинджифила и запържете отново за около минута - внимавайте: Чесънът изгаря много бързо!
Изсипете кокосовото мляко в тигана и разбъркайте кърито на прах или къри пастата. Поставете спанака в тигана, покрийте и оставете да къкри на умерен огън за 3 минути.
Измийте тиквичките, нарежете на кубчета и добавете в тигана. Затворете отново с капака и оставете да къкри на слаб пламък за около 2-3 минути.
Подправете със сол и лют пипер на вкус и сервирайте върху ориза. Като визуален акцент можете да гарнирате ястието с чаена лъжичка сусам.

Даниел Рот

Даниел е сертифициран треньор по бягане, лека атлетика и мотивация и е на път почти 20 години на разстояния от 5 километра до ултра маратони (най-доброто време за маратон: 2:54 часа). Можете да го намерите и в Strava и Instagram.

Известие за партньор

* Ако закупите продукт чрез тази връзка, ще получим малка комисионна. Разбира се, това не променя цената за вас! (Повече информация)

Безплатна електронна книга: 5 вегански рецепти за мълния

Вземете нашата безплатна електронна книга с 5 вегетариански мълниеносни рецепти - и получавайте нови идеи за рецепти и хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Безплатен вегански контролен списък с хранителни вещества

Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Безплатен контролен списък за конкуренция

Вземете нашия безплатен списък за състезания - и получавайте нови съвети за фитнес и полезни знания за обучение направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Читателски взаимодействия

Коментари

Томас

Здравейте, благодаря ви много за интересния дневник на храненето!
Имате ли и опит с няколко дни намален прием на въглехидрати преди бягането (солена диета), за да запълните магазините? Много добре ми действа в маратона, но дните на „отказване“ не са ми любими.
LG
Томас

Даниел Рот

Здравейте Томас, този подход съществува отдавна и също така знам, че той се рекламира в много работещи книги. Но доколкото знам, много експерти са доста скептични по отношение на солената диета. Някъде четох, че натоварването с въглехидрати работи много добре, дори без предварително изпразване на запасите от гликоген и че диетата със солен практически няма предимство пред класическата диета с високо съдържание на въглехидрати преди състезания.

Кристофър Блек

че всичко звучи много вкусно! Въпреки това, за двата дни преди маратона, т.е. събота и петък, също бих избягвал пълнозърнести продукти. Това вече е предизвикателство за храносмилането и по-специално щях да си дам пълнозърнестия ориз вечер преди това и вместо това да ям много тривиални юфка от бяло брашно, бял ориз или картофи.

Само моите 2 цента 😉
Крис

Даниел Рот

Здравей, Крис, мисля, че това е индивидуална история - за нас работи чудесно с пълнозърнести продукти, правим го от години. Картофите определено са добра идея, ще изпробваме това! И всъщност си мислех, че в дните преди състезание ще пиете само бананови смутита 😉

Ева

Ей, благодаря за вашия дневник за хранене и рецептата ... Просто ще го изпробвам, точно така, без маратон пред мен, точно в нормална бягаща седмица 🙂
Обаче ще напусна болницата навън вечер, защото все пак искам да отслабна ... и едната или другата филия хляб сутрин трябва да бъде, не обичам да ям сладко сутрин, доста сърдечно ... но все пак добър подход, благодаря!
LG Ева

Даниел Рот

Ей, Ева, моля те! И разбира се, това, което работи за нас, не трябва да работи за всички. Но ако е имало едно или друго предложение, приносът е изпълнил целта си 🙂

Спортен поздрав, Даниел

корина

Здравейте, благодаря за страхотните съвети ... тъй като обикновено ям нисковъглехидратна и * всъщност * тренирам повече Crossfit, отколкото бягам, търсех сайт, който съдържа добри вегански съвети за зареждане с въглехидрати и го намерих при вас. Тогава открих още няколко полезни страници във вашата. Идеята за мантрата, надявам се, ще ми помогне допълнително на Strongman Run през уикенда 😉

Тъй като сега намерих известно удоволствие в бягането, определено ще се отбия в близко бъдеще ... Facebook и бюлетин определено са абонирани.

Даниел Рот

Здравей Корина, благодаря ти за похвалата - радваме се, че харесваш нашия блог 🙂 Успех и разбира се забавление за Strongman Run!

Робърт

Здравей Даниел,
На първо място, уважение към вашия скок от 3:09 до 2:56 на М разстояние за една половина година! Как оценявате приноса на здравословна, веганска диета за вашия успех в бягането? Като бегач, който не се противопоставя на нездравословната храна, скоро би трябвало да попадна под SUB 3 сам с промяна в диетата, като същевременно поддържам навиците за бягане в настоящото време от 3:05 ?
поздрав,
Робърт

Даниел Рот

Здравей Робърт, скокът не е съвсем правилен. Бавно и трудолюбиво се приближих до Sub3 и след това до 2:56 и от време на време имах лоши опити, при които нахлувах. Тази година за втори път проведох 2:56 в Хамбург, първият път беше във Франкфурт през 2012 година. А миналогодишният 3:09 във Франкфурт беше такъв „пробив“ 🙂

Не мога да преценя колко голяма част от представянето ни е от храненето. Много други фактори играят роля, като сън, тренировки, условия в деня на състезанието и т.н. Веганската диета определено не ме забавя ... Оттогава се подобрявам стабилно, но до известна степен само с един да обясни непрекъснатото обучение.

От друга страна, ако имате на разположение 3-те часа, просто опитайте! 😉

Поздрави и късмет!
Даниел

Мартин

Здравейте вие двамата.
На този етап ви благодаря много за чудесния принос, който ни дадохте. Откакто посетих този уебсайт, живея все повече и повече веган, дори и да не съм направил скока, за да се превърна в „ядещ жив плет“. на вас и дотогава със сигурност ще опитам едната или другата страхотна рецепта.
Бъдете здрави и толкова усърдни, колкото пишете публикацията си
Приятен, спортен НИЕ.
Поздрави от HD
Мартин

Даниел Рот

Благодаря за похвалата, Мартин! И има много повече от жив плет: трева, кора на дървета, корени ... 😉

Основна странична лента

Безплатен контролен списък

Най-новите рецепти

Индийско зеленчуково къри с тиква Хокайдо и червена леща (вдъхновено от аюрведа)

Гювеч от цикория със сметанов зеленчуков сос и хрупкаво пушено тофу

Огнен пащърнак и кейл а ла la Grain-Green-Bean

Подсилващ имунитета портокал-лимон-морков с джинджифил и куркума

Паста с кокосов сос от къдраво зеле и къри

Най-новите съвети за храненето

По-малко месо сега - 8 съвета за промяната

Протеини във веганската диета - така вие като веган покривате нуждите си от протеини

Стокови подправки: Винаги имаме тези 15 подправки вкъщи!

7 идеи за веганска закуска за обучение и състезание

Регистрацията за новия ни курс по хранене е отворена!

Най-новите съвети за обучение

Чакането приключи: РЕЗУЛТАТИТЕ са тук!

Направете допълнителното упражнение навик: 7 съвета, които да ви помогнат да го направите

Ръководството за бягащ часовник beVegt 2021

Мантра, мантра! Малкият разговор за себе си с голям ефект

5 съвета за повече упражнения в ежедневието

Вземете безплатния бюлетин, станете част от общността beVegt - и променете живота си.