Hyperextensions без устройство с устройство (снимки видео)

12 ноември 2018 г.

Хиперекстензии без устройство и с устройство: Най-добрите упражнения със снимки и видеоклипове!

Хиперразширения без устройство/с устройство:

Кой основен целеви мускул тренираме с хиперекстензиите?? Наричаме още упражненията за свръхекстензия, упражнения за удължаване на гърба, защото предимно укрепваме мускулите за удължаване на гърба. Това се намира главно в долната част на гърба и стига до врата
Кое упражнение за свръхекстензия е най-добро? У дома трябва да правите свръхразширенията без устройство, но можете да вземете допълнителни тежести в ръцете си. Във фитнеса, от друга страна, уредът за хиперекстензия с допълнително тегло е идеален (упражнение 4).
Колко серии и повторения са идеални за изграждане на мускули? Два до четири комплекта от осем до дванадесет повторения, всеки е идеален за изграждане на мускули в долната част на гърба.

Hyperextensions: Топ 5 екзекуции

1) Hyperextensions без устройство (под)

Ниво на трудност: Можете да тренирате тези свръхразширения без оборудване като абсолютен фитнес начинаещ. Ако можете да направите повече от осем бавни повторения, вземете едновременно тежест. След като получите над осем повторения, добавяте тежест към тежестите.
Целеви мускули: Ние тренираме мускулите на долната част на гърба като най-важния мускул във всички упражнения за хиперекстензия. Използваме само мускулите на седалището и задните мускули на бедрото в по-малка степен.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поведение: Препоръчвам да държите краката и краката си на пода, за да можете да се концентрирате напълно върху гърба си. Както във видеото, горната част на ръцете гледа навън и вие хващате ръцете си до ухото си. Просто ги дръжте точно до ушите си и не ги използвайте, за да поддържате главата си.
Екзекуция: С главата между ръцете се качвате нагоре, без да се люлеете и използвате мускулите на долната част на гърба. Отидете максимално нагоре и след това отново бавно надолу. Но не слагайте горната част на торса и главата надолу между тях, за да поддържате мускулно напрежение.

2) Hyperextensions без устройство (пейка)

Ниво на трудност: Нивото на трудност е малко по-високо на плоска пейка, но също така изглежда по-ефективно поради по-голямата амплитуда. Но само очевидно, защото не можете да вземете тежести в ръцете си в сравнение с пода. В противен случай рискът от падане отпред е относително висок. Освен ако не сте стегнали краката си отзад или не сте накарали партньор за обучение да ги задържи.
Целеви мускули: Както преди, укрепете долната част на гърба като единствен основен целеви мускул. Поддържащите мускули са от своя страна седалищните мускули и задната част на бедрата.

Поведение: Легнете на плоската пейка с тежести, така че да не падате от пейката, когато слизате. Вместо пейката за тежести, можете също да легнете на стабилна маса у дома. За разлика от видеото, вие не поддържате главата си с ръцете си, а просто ги подпрете към тях. Ако искате да направите фитнес тренировката с допълнително тегло, някой трябва да държи краката ви надолу.
Екзекуция: Сега слезте толкова дълбоко, колкото на видеото и внимавайте да не паднете. След това използвайте само силата на мускулите на долната част на гърба за бавното движение нагоре. Отиваш възможно най-високо и взимаш допълнителна тежест в ръцете си, ако е необходимо.

3) Hyperextensions с устройство

Ниво на трудност: Обучението за повдигане на гърба на устройството, но без допълнително тегло, може лесно да се приложи и за начинаещи. Вариантът с допълнително тегло обаче, който виждате в следващото фитнес упражнение, е много по-ефективен. Не е необходимо обаче да купувате такова устройство за тренировка на гърба у дома. Вместо това, като напреднал ученик, можете да правите мъртва тяга с гири или повдигане на таза с тежест.
Целеви мускули: Тренираме гръбния екстензор като първичен мускул. Като вторични целеви мускули използваме глутеусите, от една страна, и подколенните сухожилия, от друга.

Поведение: Регулирайте възглавницата в областта на бедрото, така че да можете свободно да движите горната част на тялото. Краката остават здраво на долната подложка, а краката са почти изправени. Гърбът ви е в леко кух гръб и държите ръцете си леко на тила. Можете също така да поставите ръцете си върху гърдите си, за да се подготвите за следващия вариант.
Екзекуция: В току-що описаната поза бавно слизате надолу с горната част на тялото. Веднага щом горната част на тялото ви достигне хоризонтала, вие се връщате нагоре, без да дърпате. Почувствайте силата на гръбния екстензор възможно най-изолиран и не прекалявайте. В противен случай ще загубите напрежението в мускулите си, ако се качите твърде силно.

4) Hyperextensions с устройство + допълнително тегло

Ниво на трудност: Най-добрият вариант във фитнес студиото е тренировката за свръхекстензия на уреда с допълнително тегло. Дори като начинаещ, вземете малко тегло в ръцете си, за да свикнете с позата на тежестта. Ако получите над осем чисти повторения, ще наддавате всеки път.
Целеви мускули: Екстензорът на гърба също е решаващият мускул тук. Предизвикваме само глутеалните мускули, както и мускулите в задната част на бедрата като опора.

Поведение: Както при предишното упражнение, коригирайте възглавниците и погледнете към пода с очите си. Държите тежестта на гърдите или като професионалист използвате една или две гири.
Екзекуция: Сега навеждате горната част на тялото надолу, докато достигне хоризонтално положение. Тогава използвайте силата на гърба си екстензор само за бърз път нагоре.

5) Hyperextensions машина

Ниво на трудност: За разлика от устройството, машината за удължаване на гърба има недостатъка, че обхватът на движение е по-малък. В резултат на това ние не тренираме мускулите на гръбните разтегатели толкова интензивно и цялостно. Но ако нямате устройство като това, което сте правили в предишните упражнения, тази машина е най-добрият избор. Особено, защото тук също можете да изберете и увеличите точно теглото.
Целеви мускули: За разлика от предишните четири упражнения, тук само укрепваме мускулите на долната част на гърба.

Поведение: Точно както във видеото, вие движите само горната част на тялото нагоре и надолу. Краката са на възглавницата и кръстосвате ръце на гърдите си. Гърбът ви е в леко извита поза, а главата ви простира горната част на тялото.
Екзекуция: Отдолу не се качвате с никой замах и усещате конкретно мускулите на долната част на гърба. Уверете се, че не взимате твърде много тегло, за да тренирате долната част на гърба си правилно. Качете се на максимум и се уверете, че когато слизате надолу, теглото не се успокоява.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!