Хрупкава тренировка на задните части с Kayla Itines без екипировка - FIT FOR FUN
Няма оборудване? Няма проблем! С новата тренировка на Glutes & Abs на Kayla можете да тренирате навсякъде без никакви помощни средства. В тази единица за телесно тегло Кайла съчетава висока интензивност и сила за коремните и глутеалните мускули и по този начин следва желанията на своите последователи.
Комбинацията от упражнения за седалище и корем е най-търсената тренировка в нейната програма, обяснява Кайла Ицинес.
За да даде на тези, които не обичат да тренират във фитнеса и нямат тежести вкъщи, някои чудесни инструменти за ефективна тренировка, тя създаде версия на „нулево оборудване“ на своята програма BBG (Bikini Body Guide).
Специално внимание беше обърнато на стомаха, краката и задните части - както показва следващата тренировка.
Интензивна тренировка на седалището и коремните мускули без оборудване
Сместа от HIIT и силови упражнения със собствено телесно тегло може да се изпълнява навсякъде и отнема малко време.
Общо шестте упражнения комбинират стрес върху седалищните мускули и ядрото и се изпълняват едно след друго без прекъсване.
Повторенията се различават леко по брой. След третия и последен кръг най-късно трябва да усетите работата си.
Публикация, споделена от KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на 24 август 2020 г. в 2:28 ч. PDT
Упражнение 1: Присядане и достигане до свити крака - 16 повторения (8 на страна)
Влезте в положение за хрускане - легнал по гръб, краката на ширината на бедрата. Направете класическа коремна преса.
Тогава горната част на тялото остава изправена и вие поддържате едната ръка зад себе си на пода. След това притиснете бедрата си до тавана, другата ръка също отива право нагоре.
Напрегнете здраво дупето, защото там трябва да се усети движението. Бавно се върнете в легнало положение.
След следващата коремна преса другата ръка се издига, докато не завършите осем повторения за всяка страна.
2-ро упражнение: Странична дъска и отвличане на тазобедрената става - 2 x 10 повторения
За следващото упражнение използвате опората за предмишницата. Горната част на тялото ви образува права линия, а подбедрицата ви е сгъната, така че теглото ви лежи върху коленете и пищялите.
Уверете се обаче, че не премествате центъра на тежестта твърде много върху лакътя или твърде много върху коляното, а по-скоро разпределете натоварването добре.
Страничните коремни мускули вече са стресирани от тази сила на задържане, за да активирате глутеалните мускули, горната част на крака ви се изкачва и спуска десет пъти.
Силата за това движение идва от седалищните мускули. След десет повторения идва ред и на другата страна.
3-то упражнение: Еднокрачен мост на глута - 2 x 10 повторения
Сега отново легнете по гръб, краката ви са малко по-широки от ширината на ханша и ръцете са изпънати на пода до тялото.
Те се използват за по-добър баланс, защото ако сега избутате бедрата си до тавана, единият крак се издига под ъгъл, оставяйки само другия крак и тясна ивица на горната част на гърба на пода.
И тук е важно напрежението да е кратко и да се предизвиква правилно глутеалните мускули. След това бавно се върнете в изходна позиция, притиснатият крак е изпънат, но само почти докосва пода отдолу и след това отново се изкачва нагоре със силата на дупето и сърцевината ви.
4-то упражнение: Frog Pump - 15 повторения
За жабените помпи оставате по гръб, само че този път краката ви са разположени плътно зад задните части с плътно прилепнали крака, коленете се накланят далеч навън.
От тази позиция отново избутвате таза нагоре, така че само горната част на гърба и краката да останат на пода.
Затегнете всичко, което можете, отгоре и след това го спуснете бавно и контролирано.
5-то упражнение: Повдигане на дъска и крака - 2x 20 повторения
За петото упражнение влезте в позицията на дъска. Тук са важни стегнатият корем и изправеният гръб.
Ядрото ви не трябва да увисва, в противен случай ще натоварите повече ръцете си, отколкото сърцевината, която всъщност трябва да бъде тренирана. Освен това рискувате да се нараните, ако правите неправилни упражнения.
Гърбът дори трябва да бъде извит малко навън, за да се предотврати кухия гръб и да се поддържа необходимата стабилност на сърцевината.
За да предизвикате и мускулите на седалището, редувате леко краката си. Уверете се, че силата за това малко движение идва директно от глутеусите и че останалата част от тялото ви остава в напрежението на дъската.
6. Упражнение: Ab велосипеди - 40 повторения
За последното упражнение може да бъде малко по-експлозивно.
С мотори ab - известни също като хрускания на велосипеди или бръмбари - само гърбът ви е на земята. Краката са леко свити във въздуха, ръцете на слепоочията.
В бърза последователност десният лакът отива към лявото коляно, а след това левият лакът към дясното коляно. Междувременно изпънете противоположния крак успоредно на пода, без да го слагате. Това поддържа сърцето ви в напрежение през цялото време.
Не забравяйте да изпуснете брадичката си свободно към гърдите си, без да напрягате врата си. Направете общо 40 повторения и отново извлечете максимума от него.
Това беше първият кръг. Можете ли да направите още две?