Хранително ръководство за офиса

офиса

По-специално в офиса ни чакат - захарните капани, на които не можем да устоим. BildungsXperten показва как здравословното хранене ви прави по-продуктивни и как можете лесно да избегнете калорични бомби.

Вероятно сте запознати с факта, че веднъж на ден изпитвате спад в представянето в офиса. От медицинска гледна точка това не е чудно, защото тялото преминава през определени фази на готовност за изпълнение. Особено важно е да започнете деня с балансирана и богата закуска. По този начин вие събуждате духа си веднага сутринта - мозъкът може да се стартира и да извърши дейностите по концентрация, които искате от него. Здравословната диета поддържа фазите, в които тялото може да се представи и помага за съкращаване на ниските точки.

Какво знаем за здравословното хранене?

Тя трябва да бъде балансирана. Това има смисъл, защото всичко, което се доставя на тялото едностранно и/или в излишък, го лишава от шанса да може да приема други важни жизненоважни вещества - симптомите на дефицит могат да се появят в дългосрочен план.

Диетата се състои от няколко важни елемента:

  • Белтъци
  • въглехидрати
  • Мазнини
  • Фибри
  • Витамини
  • Минерали и микроелементи

Всички градивни елементи са важни за балансираното хранене, тъй като те също така частично се поддържат.

Някои витамини изискват мазнини, за да могат първо да бъдат усвоени от организма. Що се отнася до увеличаване на концентрацията, определено не бива да се прави без витамин В12. Нервните клетки се нуждаят от този витамин не само за да могат да усвояват по-добре други витамини, но и за да поддържат защитния слой на нашите нервни клетки. Този важен витамин се съдържа главно в месото (напр. Черен дроб) и рибата (включително сардини и херинга).

Протеините, наричани още протеини, са градивните елементи на нашите клетки и поемат важни транспортни функции в тях. Яйцето, месото и рибата се състоят от много протеини. Въглехидратите - наричани още захариди - са най-големите източници на енергия. Захарта и нишестето са сред въглехидратите, открити в картофите, тестените изделия и ориза. Фибрите, които стимулират храносмилането, могат да се нарекат чревни грижи - те могат да бъдат намерени например в пълнозърнести храни или бобови растения. Калцият, магнезият или цинкът принадлежат към категорията минерали и микроелементи и са едновременно стандартни и строителни материали. Това, че се нуждаем от всички съставки за здравословна диета, има смисъл и вече се съдържа в думата „балансиран“.

Виновна захар

В ежедневието обаче нашата диета обикновено изглежда всичко друго, но не и балансирана. Това се дължи главно на твърде високата консумация на захар, която разтърсва скалата. Вероятно за никого не е ново, че захарта е не само нездравословна, но и изключително лоша за нас. Колко всъщност е вредната захар, често се губи във всекидневието. Отново и отново си помагаме с бисквита, кифла, бял хляб или пържени картофи. Тези очевидни калорични бомби са много лесни за разпознаване. Там, където захарта не може да бъде лесно проследена, е в уж безвредните храни.

Къде дебне захарта навсякъде?

Бихте ли си помислили, че пълнозърнестият хляб, конфитюр, сирене, колбаси или дори мюсли съдържат захар? Така че една уж балансирана закуска вече може ясно да оспори дневната стойност на захарта от 60 грама? Ако смятате, че захарта е неразделна част от ежедневните храни, трудно е да си представим какво се случва в тялото ни, когато ядем и кифла или шоколадово блокче. Нека бъдем честни относно това колко бързо и най-вече колко често всъщност надхвърляме референтната стойност. Колегата трябва само да дойде на работа с оскубана торта и дори най-добрите резолюции ще изчезнат преди вкусното изкушение.

И какво толкова лошо има в това?

Ако прекаляваме от време на време, това със сигурност не е проблем, тъй като шоколадът също осигурява хормони на щастието. Ако обаче редовно консумираме твърде високи дози захар, реакцията на тялото изглежда по следния начин:
Нека си представим, че тялото ни е двигател и се нуждае от масло. За да функционираме добре, ни трябва висококачествено масло - не лошо, което само ще ни попречи да работим след това. Захарта може да се разглежда като лошо масло, което бързо се изразходва и има отрицателен ефект върху нашите "тръби" в дългосрочен план.

Всички естествени компоненти на храненето символично са част от доброто масло, от което всъщност се нуждае нашият „двигател“. Твърде много захар ни уморява в дългосрочен план, защото тялото се бори през цялото време да поддържа нивото на кръвната захар постоянно. В замяна обаче той получава само енергия, която бързо изгасва - шансът да напълнее и по този начин да играе на диабет ясно в ръцете също се увеличава.

Покажи ми алтернативи ...

Разбира се, че се нуждаем от храна. Със сигурност и въглехидратите - просто нямаме нужда от толкова много захар. Разберете сами колко от него консумирате всеки ден. Определете най-упоритите си слаби места и се опитайте да намерите здравословни заместители за тях. Те не знаят точно какви здравословни алтернативи са на разположение?

Например заменете следните храни и занесете шепа от тях направо в офиса:

  • Винена дъвка срещу плодове
  • Солени пръчки срещу ядки
  • Чипс срещу сурови зеленчуци
  • Шоколад срещу сушени плодове

Ядките ни доставят много ценни вещества, като омега 3, която има положителен ефект върху кръвното ни налягане и сърдечно-съдовата система. По-специално бразилските ядки и орехи покриват добре нуждата ни от омега 3 мастни киселини (5 ореха на ден са достатъчни). Ядките също са известни с това, че насърчават концентрацията, защото освен омега-3 мастните киселини, те съдържат и витамин В холин, който е от съществено значение за нашите нервни клетки.

Все още не мислите, че тази подмяна ще ви достави удовлетворение? Откъде може да дойде този незаменим сладък зъб? Причинено ли е от скука, или е навик? Или нашите вкусове са толкова свикнали със сладостта, че тялото просто го изисква? Диетолозите твърдят точно това:

Небците ни са разглезени

Спонтанно назовете нещо, което има сладък вкус. И сега назовавате нещо, което има горчив вкус. Ако всъщност спонтанно измислите нещо горчиво, това е добър знак. Не можеш ли да измислиш нищо? Тогава е време да се осмелите да опитате този вкус.

Цикорията, която някога е имала много горчив вкус, е била почти напълно ограбена от първоначалния си горчив вкус под ограниченията на хранителната индустрия. Въпреки че особено здравословните горчиви вещества вече са „отгледани“ в наши дни, те все още се съдържат в някои плодове като грейпфрут и джинджифил. Глухарчето също принадлежи към този вкус, но кой знае в днешно време какво може да се използва за приготвяне на вкусни неща? Тези вещества са особено важни за храносмилането и не бива да губят напълно в борбата срещу сладкото, киселото и пикантното. Също така, защото консумацията на горчиви вещества ви прави по-дълги и по този начин апетитът за сладко може да намалее. Както при много неща, така нареченият копнеж за нещо сладко е чисто психологически - както сме свикнали със сладкото, така и ние можем да свикнем и да оставим горчивото да заеме мястото му.

Някога имаше скубана торта, сега ще отворим здравите (витаминни) пистолети!

Пълните въглехидрати и фибри, които могат да се подобрят със зеленчуци или плодове, ви зареждат за дълго време. Не трябва да става въпрос за преследване на диетичните тенденции, а за промяна на диетата в дългосрочен план за вашето здраве.
Тялото не изгаря много калории чрез заседнали дейности, така че диетата трябва да бъде адаптирана към офиса. bildungsXperten е събрал съвети за здравословен ден в офиса.

Яжте сито и се уверете, че давате на тялото фибри и минерална храна.

  • Пълнозърнест хляб без добавена захар
  • Висококачествени мюсли
  • Свеж плод
  • Сирене без добавена захар

Изчакайте, докато отново наистина огладнеете и не позволявайте да бъдете прелъстени твърде лесно, за да "хапнете между тях". Вашето тяло се нуждае от време, за да преработи хранителните вещества и би било претоварено от постоянен прием на калории.

Ако наистина сте гладни между тях, използвайте здравословна храна например

  • шепа ядки
  • Сурова храна
  • плодове

Вашият обяд в идеалния случай трябва да съдържа много зеленчуци - те не са твърде тежки за стомаха ви и - благодарение на естествените витамини и минерали - подпомагат мисловните процеси.

  • Пържени на тиган зеленчуци с малко мазнина
  • Салата напр. с глухарчета
  • зеленчукова супа
  • Спагети със сос и салата
  • Кисело зеле и месо
  • ...

Накратко: По време на обяд имате почти свободен избор, ако включите порция зеленчуци.

Препоръчително е да не пълните стомаха си напълно вечер - тялото може да се справи по-добре с изгарянето на мазнини, отколкото с храносмилането през нощта.

Ето защо мотото е да не се храните твърде късно и да обръщате внимание на въглехидратите и мазнините. Опитайте ястия без въглехидрати.

  • Омлет от домати/фета
  • Риба и зеленчуци или салата
  • Салати в различни варианти

Малък лъч надежда остава в хранителния рай: ако диетата като цяло е правилна, е добре да се греши между тях!