ХРАНИТЕЛНО РЪКОВОДСТВО ЗА МУСКУЛНА МАСА - ВЪВЕЖДА В ФОРМА
Ако искате да увеличите мускулната маса, първо трябва да ядете много.
Да, добре сте прочели. Трябва да приемете повече калории, отколкото консумирате.
Ако сте изяснили този аспект и все още искате да изградите големи мускули, следвайте тези 4 стъпки.
Тези "правила" заедно със сериозен тренировъчен план ще ви гарантират мускулен растеж без безполезни мастни натрупвания.
По време на тази програма се уверете, че ядете минимално 1 грам протеин на кг телесно тегло и че те се разграждат през целия ден.
Консумира качествен протеин и отдава голямо значение на аминокиселината левцин.
Левцинът е част от протеините, които консумирате и е отговорен за мускулния растеж и възстановяването на тъканите на клетъчно ниво.
За повечето хора е необходима консумация от около 2-3 грама на левцин при всяко хранене, за да има желания ефект.
Например 3 грама левцин се получават от:
- 25 г суроватъчен протеин
- 31 г млечен протеин
- 35 г яйчен протеин
- 37 г рибен протеин
- 38 g протеин от свинско или говеждо месо
- 40 г пилешки протеин
Така че, ако искате да имате резултати, не забравяйте, че имате нужда 25-40 грама от тези пълноценни протеини на всеки 3-4 часа.
Стъпка 2. Яжте по-често
За да достигнете до броя на калориите, които сте задали за себе си, опитайте се да не се фокусирате твърде много върху шейковете, а върху нормалната храна.
Вярно е, че те също помагат, но тялото е изградено да функционира главно с храна, а не с добавки, така че не прекалявайте.
Ако например вашата цел е 3600 калории на ден, можете да разделите на 6 хранения по 600 калории вместо на 3 от 1200.
по този начин получавате нужните хранителни вещества и избягвате да се чувствате прекалено сити.
Стъпка 3. Консумирайте въглехидрати по време на тренировка
За да нараснете мускулна маса трябва да тренирате сериозно и да счупите възможно най-много мускулни влакна по време на тренировка.
Но за да можете да правите това всеки ден, се изисква сериозна физическа и психическа издръжливост.
Добрата тренировка ще изразходва вашия гликогенов резерв в първата част от него и ако не допълвате последната част, това е компрометирано.
Тренировката ще намалее по интензивност, обемът ще намалее и накрая ще саботирате мускулния си растеж.
Напитка, която съдържа въглехидрати и се усвоява бързо, ще попълни тялото и по този начин ще тренирате в едно и също темпо от началото до края.
Освен това, консумираните по време на тренировка въглехидрати увеличават силата на концентрация и съкращават периода на възстановяване.
Ако приготвяте свой собствен въглероден шейк, уверете се, че използвате оптимално количество течност .
Ако го направите твърде течен или прекалено дебел, това може да повлияе на времето за храносмилане и може да не ви помогне много.
Стъпка 4. Яжте протеини преди лягане
Ако последното ви хранене е в 20:00 и не ядете нищо до закуската на следващия ден, вие на практика сте в катаболно състояние за повече от 10 часа.
И това изобщо не ви помага да качите мускулна маса.
За да намалите този период и да увеличите максимално синтеза на протеин през нощта, трябва да консумирате около 40 грама протеин преди лягане.
За да получите това количество, не ви трябва нищо повече от кутия извара и шейк, направен със суроватъчен протеин.
Ако ви се стори полезна статия, споделете я с приятелите си от списъка си, ако не чакам коментари с оплаквания или допълнения:)
Оставете отговор Отказ на отговор
Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.