Хранително ръководство - Михаела Билич - Безплатно изтегляне в PDF
Кратко описание
Изтеглете Ръководство за хранене - Михаела Билич.
Описание
MIHAELA BILIC - РЪКОВОДСТВО ЗА ХРАНЕНЕ Хранителна храна
МИХАЕЛА БИЛИЧ - РЪКОВОДСТВО ЗА ХРАНЕНЕ Pt. За да отслабнем, инсулинът трябва да се поддържа нисък: 1. Трябва да ядем малко и често, за да няма големи вариации в кръвната захар 2. Трябва да избягваме храни, които водят до внезапно покачване на кръвната захар, т.е. захар. Правилото на здравословното хранене: яденето на храни с най-нисък гликемичен индекс - зърнени храни, зеленчуци, мляко, плодове и пълното премахване на рафинираната захар. Въглехидрати 55-60% от общата консумирана храна, максимум 30% мазнини и 15% протеини. При всяко основно хранене (закуска, обяд и вечеря) е задължително да се консумира 1 порция бавни въглехидрати (съдържащи нишесте): • • • • • • •
1 филийка хляб или 3 супени лъжици полента 3-4 супени лъжици зърнени закуски или мюсли 1 чиния супа или зеленчукова супа и макарони 3-4 супени лъжици гарнитура: картофено пюре, грах или боб, ориз или тестени лъжици 5-6 супени лъжици гарнитура състоящ се от зеленчуци с нисък гликемичен индекс (зеле, карфиол, спанак, фасул) 1 голяма салата от пресни зеленчуци (маруля, ендивия, краставица, домати, чушки, лук, моркови, целина, зеле) 1 чаша мляко или 200 г (3-4 супени лъжици) прясно извара.
На 11 и 16 има физиологично изхвърляне на инсулин в организма, което води до намаляване на кръвната захар и поява на глад. По това време се препоръчва да се консумират плодове под формата на две закуски, но с малко количество, за като FAT мазнини. Варианти на закуски: • • • • • •
1 ябълка/1 портокал/1 грейпфрут/1 праскова ½ круша/½ банан/3 сливи 1 филия пъпеш или 2 филийки пъпеш 3 филийки пресен ананас или 3 киви 10 ягоди/10 череши/10 череши/10 плода 2-3 сладолед чаши плодове
Хлябът не угоява, а комбинациите. 1-2 филийки хляб на масата са задължителни. Тостът има същите калории. Трябва да се яде еднодневен "стар" хляб. Можем да комбинираме месо с хляб или картофи.
Медът се угоява. По-здравословна кафява захар от бяла. Диета без сладки води до депресия (можем да ги заменим с порция ориз или тестени изделия). ЗА МАСЛИТЕ Наситени мазнини („лоши“): бекон, масло, заквасена сметана Ненаситени мазнини („добри“): масла Ненаситените мазнини (масла), консумирани в необработено състояние (необработени), трябва да преобладават в диетата, защото чрез нагряване маслото се превръща в токсични продукти. Използвайте продукти с ниско съдържание на мазнини всеки ден: • • • • • • •
150-300 г постно месо, обезмаслено (пиле и риба премахват кожата), за предпочитане бяло месо, мляко и млечни продукти с максимално съдържание на мазнини 1,5% - до 500 грама на ден постни сирена: извара, телемеа, урда 2 яйца/седмица, варено, непържено кубче масло (10 г) или 1 супена лъжица заквасена сметана, добавена в чинията върху месо или зеленчуци 2-3 супени лъжици зехтин, за предпочитане в салати маслени плодове (ядки, лешници) ), 10-20 броя
Как да избегнем мазнините Вместо пържене = скара, фурна или яхния. Във фурната заменете маслото с вода, вино, доматен сос, билки и подправки. Не слагайте олио в супата. Всички следи от мазнини могат да бъдат отстранени, след като тенджерата е студена за няколко часа. Изберете колбаси, които поддържат формата на месото (пушени пилешки гърди, филе мускули), а не тези, превърнати в тестени изделия (парсер, салам). Обезмаслете месото преди готвене, не използвайте крилцата. Не използвайте месния сок, оставен в тавата. Всяка консерва трябва да е в саламура или собствен сок (вода, оцет, лимон), а не в масло. Фъстъците и ядките подхранват мозъка, 10 ядки/ядки, консумирани ежедневно, подхранват нервната клетка и ни помагат да бъдем по-умни. Продукти за понижаване на холестерола: плодове, зеленчуци, зърнени храни, соя, рибена мазнина, обезмаслено мляко и млечни продукти, царевично масло, маслини, лук, чесън и люти чушки. Дебелото сирене е най-голямата опасност за фигурата, то съдържа до 80% мазнини. ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ХРАНИ МАСТНИЦИ = ТЕЛА МАСТИНА ЗА ПРОТЕИНА
ТРЯБВА ДА НАУЧИТЕ ТОВА, КОЕТО ХАРЕСЕТЕ. НАУЧЕТЕ СЕ ХРАНИТЕ ЗДРАВО. СЕРВИЗ Яжте 3 основни хранения на ден (закуска, обяд и вечеря), съдържащи всичките 4 основни групи. Пийте поне 7-8 чаши течности дневно: вода, чай, кафе, плодови настойки, леки сокове. Бъдете по-активни, ходете 20-30 минути/ден или 2-3 пъти/седмица: аеробика, плуване, тенис, бягане, колоездене. Консултирайте се с диетолог. ЗАКУСКА • • • • • • • •
½ купа житни люспи от всякакъв вид + 1 чаша мляко с 1,5% масленост 1 филия пълнозърнест хляб с пушена сьомга, 5 маслини + 1 варено яйце 3 галета с леко крема сирене + 1 домат, 1 краставица 1 филия хляб намазана с масло и конфитюр + 1 чаша мляко 1 филия хляб, 2 филийки постна шунка (филе мускули, котлет, пушени пилешки гърди) + 1 малко кисело мляко/150 г 1 консерва (200 г) прясна извара + 5 маслини + 1 пипер мазна, 1 краставица омлет от 2 яйца (обикновена или с шунка, гъби, копър), пържена в незалепващ тиган без масло + 2 галета + 1 домат
1 сандвич с 2 филийки хляб или ¼ багет + постно месо (пилешко, пуешко, печено говеждо) + пресни зеленчуци (маруля, домат, морков, целина) + 1 диетично кисело мляко. Месото може да бъде заменено с пушена риба или консервиран тон. 1 голяма салата от пресни зеленчуци с 50 г сирене телемеа или 1 моцарела, 5 маслини + 1 кок. Сиренето може да бъде заменено с 1 кутия тон в собствен сок (солена вода). 1 чаша незабавна супа + 1 кутия (200 - 240 г) извара (домашно сирене) + 1 домат, 1 краставица, 1 морков, 2 стръка целина, 5 маслини 1 сервирана паста (колкото се побира в чиния за супа) на основата на доматен сос, към който могат да се добавят: гъби, маслини, постна шунка, риба тон, лук, моркови, говеждо месо, поднесени с 2 супени лъжици настърган пармезан 1 сандвич шаорма, направен с пръчка и пиле (без картофи пържено и майонеза) +1 салата асорти 1 супа + 1 порция суши (6-8 топки ориз с различни видове сурова риба, хрян и соев сос)
Рибни филета (сьомга, шаран, пъстърва, риба тон) големи колкото длан (200 - 250 g) на скара или печени + 1 варен или обелен картоф с 1 супена лъжица заквасена сметана (12% мазнина) +1 маруля 2 филийки постно месо ( пуйка, печено говеждо, свинско бонфиле, запечено говеждо) + задушени зеленчуци (броколи, карфиол, спанак, тиквички) + 1 филия хляб ½ пилешки гърди на скара с билки + 50 г варени макарони с 1 кубче масло + асортирана салата 1 свинско кебап, пилешко или iel + 4,5 супени лъжици варен ориз + зеленчуци на скара (гъби, чушки, тиквички, лук) + маруля. Kebabul може да бъде заменен с 2 шишчета свинско, пилешко или агнешко 200 g пилешко или свинско месо, нарязани на тънки ивици и запечени без масло + 1/2 буркан сос на базата на домати и зеленчуци + 5-6 супени лъжици варен ориз 2 филийки студено месо (което преди това е било приготвено на фурна) + ориенталска салата 4-5 супени лъжици + 1 зелена салата или 56 кисели краставички
1 парче месо (150-200g) свинско, говеждо или пиле на скара + 4-5 супени лъжици картофено пюре + 1 салата асорти или 5-6 кисели краставички. Месото може да бъде заменено с органи на скара (черен дроб, черен дроб, бъбреци).
1 чаша вино 1 чаша плодов сок 1 горещ шоколад или кафе на фрайп 1-2 пресни плода, изядени 1-2 часа след основно хранене (ябълки, цитрусови плодове, киви, пъпеш) 1 купа плодови салати с асорти 2 чаши сладолед или плодов шербет с максимум 7% мазнина 1 малко кисело мляко + 2 галета 1 варено яйце + 1 кисело мляко 2-3 шоколадови пръчици пресни зеленчукови пръчици (краставица, морков, целина, звънец, ряпа) + 2 супени лъжици извара
СПЕЦИАЛНА СНЕКА - 1 на седмица • • • • • • • • • • •
2 палачинки със сладко или 1 папана 1 порция пай или тарт с плодове или сирене 1 асорти сладолед от всякакъв вид или шоколадов мус 1 порция пържени картофи 1 порция пица (2 триъгълника) 25 г ядки, лешници, шам-фъстъци, семена 1 купа пуканки 1 алкохолен коктейл или 1 алкохолен аперитив 1 стругура или 2 банана 30 г френско сирене, швейцарска МЕМО СПИСЪК
Не угояващият хляб, а храните, които ядем с него. Изберете пълнозърнести храни, които са по-богати на фибри, витамини и повече пълнеж. пълнозърнест или многозърнест хляб Специалитети: кифлички, барове, гевреци готов препечен хляб без мазнина
Сладкиши: всякакъв сладък или солен вид
Зърнени закуски с мед, шоколад или сушени плодове
зърнени закуски, богати на фибри, мюсли КАРТОФИ, ОРИЗ И ПАСТА, Наред с хляба, са в основата на балансираното хранене. Те обикновено са с ниско съдържание на мазнини, но внимавайте как ги приготвяте. Пастата и оризът са по-богати на витамини и фибри и са по-подходящи за глад. Натурални картофи, пюре или печени, салата Пържени картофи, пържени на тиган, с ориенталско сирене Варени макарони с доматен сос Паста със сос от сирене или заквасена сметана Варен ориз, обикновен или със зеленчуци Крокети, чипс
Пилаф Пица ЗЕЛЕНЧУЦИ Задължително, всеки ден се нуждаем от 200-300 г, за предпочитане пресни и сурови. Изберете зеленчуци с ярки цветове, които съдържат повече витамини. Суровите храни нямат ограничение за количеството, при условие че внимавате със сосовете. Пресни зеленчуци Консервирани зеленчуци в сос Замразени зеленчуци
Запечен зеленчук с масло или заквасена сметана
Консервирани зеленчуци в подсолена вода или оцет
Зеленчукови яхнии с масло
Обезмаслени зеленчукови супи или кремове
Зеленчукови салати с майонеза ПЛОДОВЕ
Те са сладки и трябва да се ядат внимателно, максимум две парчета на ден (200 - 400 г) Пресни плодове, плодови салати Череши, грозде, сливи Консервирани плодове, лека версия
Мазни плодове: ядки, лешници, бадеми
Компот от плодове без захар СИРЕНЕ Противно на външния вид, сиренето се угоява, тъй като съдържа между 20-80% мазнини. Предпочитайте пресни сирена или леки варианти и използвайте сирене и телемо като подправка, настъргани (1-2 супени лъжици) Прясно краве сирене Дебело краве сирене Домашно сирене
Паста от сирене, топено сирене
Телемеа, моцарела и извара с максимум 30% масленост
Настърган пармезан Мляко и млечни продукти Изберете ги в частично обезмасления вариант и, доколкото е възможно, без плодове или зърнени храни (можете да добавите пресни плодове или зърнени храни, богати на фибри). Избягвайте киселото мляко с 0% мазнина, то съдържа само суроватка и желатин. Мляко с 1,5% масленост Пълномаслено мляко, кисело мляко - максимум 3% мазнина
Кисело мляко с плодове или мюсли, мазно кисело мляко
Крем максимум 12% мазнини
Кондензирано мляко, млечен шейк Десерти на основата на мляко (пудинги, крем)
Риба и морски дарове Те са богати на протеини и микроелементи, а рибата съдържа незаменими мастни киселини и здравословни мазнини. Идеално се консумира 2 пъти седмично. Всеки вид прясна или замразена риба без кожа, варена без мазнина Консервирана в натурален сос (солена вода) или оцет Всякакъв вид морски дарове