Хранително лечение Хронична умора; omorffi
Поверителност и бисквитки
Този сайт използва бисквитки. Продължавайки, вие се съгласявате с тяхното използване. Научете повече, включително как да контролирате бисквитките.
Ако е почти невъзможно да изкарате почивния си ден без дрямка, за да преминете, можете да страдате от хронична умора.Това има много причини: стрес, лекарства, преумора, нарушения на съня или заболявания. Ако умората е хронична или екстремна, попитайте Вашия лекар за общ преглед. След като сте сигурни, че това не се дължи на медицински проблем, може би е време да преразгледате диетата си.
Много храна през целия ден изчерпва нашата енергия - и като предприемете няколко относително прости стъпки, можете да възвърнете тонуса си.
ПРЕДПИСАНИЕ НА ХРАНИТЕ
Риба, месо, млечни продукти, бобови растения и други храни, богати на протеини
Ако на обяд ядете салати без месо, риба или бобови растения и след това заспите, може би проблемът е в липсата на протеини. Проучванията показват, че хората, които не ядат протеини за закуска, например, са по-склонни към депресия, по-стресирани и имат по-лоша физическа форма от тези, които редовно слагат протеин в чинията си. Аминокиселините, които изграждат протеините, са градивните елементи на тялото, изграждат и възстановяват всичко - от кръвоносните съдове до косата. Те също така помагат за повишаване нивото на невротрансмитерите, които от своя страна стимулират доброто настроение и внимание. Освен това приемът на протеини при всяко хранене помага да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар - и постоянна енергия.
Цел: Основното правило е да се яде протеин при всяко хранене. Необходими са ви 0,6-0,8 протеина на килограм телесно тегло. Порция от 100 грама постно месо съдържа около 25 грама протеин, чаша боб има 15 грама, а чаша мляко 10 грама.
Постно червено месо, пилешко месо, ракообразни и други храни, богати на желязо
Желязото е от съществено значение за червените кръвни клетки, като се комбинира с протеини и мед, за да образува хемоглобин, кислородоносната част на тези клетки. Дефицитът на желязо е най-честата причина за анемия - тялото вече няма достатъчен обем червени кръвни клетки, което води до умора. Симптомите са слабост, поляризация, умора, чупливи нокти. Ако мислите, че сте анемични, посетете Вашия лекар. Повечето случаи са причинени от загуба на кръв (често от кървяща язва или масивно менструално кървене).
Цел: 8 mg на ден за мъже и жени в менопауза и 18 mg на ден за жени с менструация. 200g постно червено месо или 6 стриди или черупки съдържат 2-4 mg, а 1/2 чаша бобови растения или стафиди има почти 2 mg.
Полезен съвет: Тялото усвоява желязото от месото много по-добре, отколкото от растителната храна. Яжте бобови растения с храни, богати на витамин С, като цитрусови плодове, които подобряват усвояването на желязото.
Пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и други сложни въглехидрати
Въглехидратите са основният източник на енергия в организма, но избирайте храни с нисък ГИ, като кафяв ориз вместо бял ориз, портокал вместо чаша портокалов сок или мюсли вместо захарни зърнени храни, за постоянен поток от енергия. вместо изблик, последван от мързел. В проучване, проведено във Великобритания върху 142 души, които са яли зърнени храни с високо съдържание на фибри в продължение на 2 седмици, доброволците са показали повече енергия и умствена яснота и по-малко емоционални разстройства, отколкото при обичайната си закуска. Пълнозърнестите зърна също са добър източник на витамин В, които имат много роли, включително съществената, която ни помага да получаваме гориво от въглехидрати, мазнини и протеини. Те също участват в производството на червени кръвни клетки.
Цел: В допълнение към препоръчителните 7 порции плодове и зеленчуци на ден, яжте поне 3 порции пълнозърнести въглехидрати като овесени ядки, пълнозърнест хляб или кафяв ориз. Филия хляб е филия; порция ориз или паста е половин чаша.
Тиквени семки, спанак и други храни, богати на магнезий
Не за нищо Попей яде спанак. Едно от хранителните вещества, които съдържа, магнезият, е от съществено значение на всички етапи от трансформацията на храната в енергия. Освен това магнезият отпуска мускулите и подобрява съня. Ако не спим достатъчно, за да възстановим силите си, се чувстваме уморени и отслабени.
Цел: 400-420 mg магнезий на ден за мъже; 310-320 mg на ден за жени. 1/4 чаша тиквени семки съдържа 180 mg, 1 чаша варен спанак - 150 mg и 1 чаша пълнозърнесто брашно - 120 mg.
Цитрусови плодове, звънец, броколи и други храни, богати на витамин С.
Когато моряците от седемнадесети век, страдащи от скорбут, пият рома си с лимонов сок, тяхната летаргия изчезва. Проучванията показват, че дефицитът на витамин С е свързан с умора, вероятно защото е необходимо да се поддържа здравето на надбъбречната система, което помага да се предотврати умората, причинена от физически или емоционален стрес. Витамин С също помага в борбата с инфекциите и ни помага да усвоим желязото. Той работи най-добре в комбинация с други плодове и зеленчуци, поради което хранителните източници са за предпочитане пред добавките.
Цел: Препоръчителното количество е 45 mg на ден; прием до 250 mg е полезен при умора. 1/2 чаша червен пипер има около 150 милиграма витамин С, а 1 чаша броколи осигурява 90 mg.
Полезен съвет: Готвенето губи около 1/4 от количеството витамин С, яжте сурови плодове и зеленчуци.
Сладки картофи (моркови), моркови и други храни, богати на бета-каротин
Бета-каротинът, предшественикът на витамин А, който придава на морковите, сладките картофи и спанака цвят, дава сила на отслабената имунна система, често причината за хронична умора. Подобрявайки здравето на клетъчните мембрани, той засилва защитата срещу вируси, бактерии, гъбички и алергии. Той също така подобрява активността на Т-клетките, които се борят с инфекциите, и е необходим за здравето на червените кръвни клетки.
Цел: Съставете 5 от ежедневните порции зеленчукови храни от тъмнозелени листни зеленчуци и жълти или оранжеви плодове и зеленчуци.
Полезен съвет: Тялото усвоява по-добре бета-каротин, когато храни като моркови и спанак се приготвят на пара.
Спанак, авокадо, тиква и други храни, богати на калий
Недостигът на калий може да доведе до мускулна слабост и изтощение. Проучванията показват, че хората с ниски нива на калий имат по-малко сила в ръцете си от тези с нормално ниво. В проучвания, фокусирани върху хроничната умора, добавките с калий и магнезий възстановяват жизнеността на пациентите. Калият играе роля при транспортирането на хранителни вещества до клетките, поддържане на баланса на течностите, регулиране на мускулните контракции и поддържане на здрава нервна система и пулс.
Цел: 4700 mg калий на ден под формата на допълнителни порции плодове и зеленчуци. 1/2 чаша варен спанак има почти 600 mg, авокадото има 1000 mg, а чаша варена тиква 860 mg.
ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ
Бременните жени и тези, които могат да имат деца, кърмачета, малки деца, юноши и хора с бъбречна недостатъчност, могат да се възползват най-много от добавките с желязо, било защото имат по-голяма нужда от желязо, тъй като лесно губят желязо или Не го абсорбирам правилно. Тъй като обаче излишъкът от желязо може да причини увреждане на органи и запек (децата са особено податливи на предозиране), приемайте добавки само под лекарско наблюдение. Вашият лекар вероятно ще поиска кръвен тест, за да провери дали добавките могат да бъдат полезни. Желените соли са най-добре абсорбираната форма.
Дозировка: Горната граница е 45mg на ден.
ВИТАМИНОВ КОМПЛЕКС Б
Повечето мултивитамини съдържат витамин В, от който се нуждаете.
Дозировка: Един мултивитамин на ден.
VITAMINE C
Добавките с витамин С могат да бъдат полезни за хора, които често настиняват и заразяват, пушат или страдат от стрес. Няма доказателства, че дози по-високи от 250 mg биха били от допълнителна полза.
Дозировка: Препоръчителният дневен прием е 45 mg или 100 mg за пушачи. Проучванията показват, че дневната доза от 250 mg може да намали продължителността на настинката и да намали показателите за стрес, като кортизон и кръвното налягане, както и субективното чувство на стрес.
Хората с храносмилателни проблеми като диария, малабсорбция или улцерозен колит може да се нуждаят от магнезиеви добавки. Физическите стресови фактори, като настинка, травма и хирургия, също могат да причинят дефицит на магнезий, както и алкохолизъм и бъбречни заболявания. Хелатни форми, като магнезиев цитрат, се абсорбират по-добре от нехелатни форми, като магнезиев оксид.
Дозировка: Количеството варира в зависимост от причината за дефицита. Консултирайте се с Вашия лекар, ако подозирате, че имате магнезиев дефицит. Признаците включват липса на апетит.
ПРЕМАХНЕТЕ ОТ МЕНЮТО
Захар, кофеин и алкохол
Сладките ви дават енергия за момент, но по-късно ви карат да се чувствате още по-уморени. Ами кофеинът? Сутрин, когато ви е трудно да станете, изглежда, че нищо не е по-важно от чаша кафе. Кофеинът се събужда чрез стимулиране на централната нервна система и увеличаване на сърдечната честота и дишането, но когато ефектът му отшуми, изпитвате нужда от още. И ако го ядете твърде късно, той ви държи будни до нощта. Откажете се от кофеина за един месец и вижте дали се чувствате по-енергични. И накрая, какъв ефект изпива чаша вечер? Въпреки че първоначално алкохолът подобрява настроението, той е успокоително, което в крайна сметка ви приспива - но само за известно време. Събуждате се по-късно, когато ефектът му изчезне. А вечерното забавление понякога се плаща скъпо на следващия ден.