Хранителните нужди организират балансирането на вашата храна на тялото и бойния дух
Изчисляването на хранителните нужди е от съществено значение за управлението на вашето тегло. Ако имате състезание и трябва да сте в определена категория в точно определено време, трябва да знаете хранителните нужди на тялото си. По този начин няма да намерите 3 или 4 кг от вашата категория в деня преди битката !
Преди да започнете тази статия е важно да запомните, че не сме лекари. !
Тази статия е поискана след статията „Защо да правим меню?“, Защото искате да знаете какво да сложите в менюто си. Но ако все още не сте го прочели, препоръчваме ви да го направите (след като прочетете тази статия). Ще намерите съвети за спестяване на пари, докато се храните по-здравословно.
Ако искаш много мощен и безплатен инструмент, който автоматично изчислява всичко, което сте изяли, просто трябва да отидете в края на тази статия! Но ако сте твърде нетърпеливи, можете също да кликнете тук, за да го изтеглите !
Хранителни нужди, какво е това ?
Хранителните нужди съответстват на хранителните вещества, които трябва да се усвоят, така че тялото ни да покрива своите енергийни разходи.
Разход на енергия
Казано просто, има три основни категории енергийни разходиs в човешкото тяло.
1 - Основен метаболизъм
Това са всички химични процеси които поддържат тялото живо. Да, тъй като дишането консумира енергия, циркулацията на кръвта в тялото и т.н...
В зависимост от вашия метаболизъм може да имате повече или по-малко лесно наддаване/загуба на тегло.
2 - Усвояването на хранителни вещества
Какво? Мислихте ли, че ядете чинията си и веднага усвоявате всички хранителни вещества? Ами не! То изисква енергия за разграждане на храната и усвояване на нейните хранителни вещества.
Тези две точки представляват средно 1440 Kcal за мъж на възраст от 20 до 40 и около 1150 Kcal за жена на същата възраст. Това е съществен момент за изчисляване на вашите нужди от калории.
3 - Физическа активност
Това е фактът, че увеличете дажбата си ако имате физическа дейност повече или по-малко интензивни ! Но ние ви даваме таблица с коефициенти, обясняваща всичко! Взимате основния си метаболизъм и го умножавате по коефициента на активност, който ви отговаря.
Внимание: Има начини да направите много по-точни изчисления (за изчисляване на основната скорост на метаболизма и коефициента на активност) и ние можем да ви ги предоставим. Ако сте готови да влезете по-сложни изчисления и особено по-детайлно във вашите ежедневни дейности, кажете ни в коментарите и ние ще ви направим пълна статия.
Таблица с типични коефициенти на активност (1): (В зависимост от източника ще намерите малко по-различни коефициенти, но това не е голяма работа.)
| Обикновено сте | Коефициент Дейност |
| Заседнала работа, седене няма спорт | 1.2 |
| Заседнала работа и 30 минути пеша | 1.4 |
| Заседнала работа и 1 час до 1 час 15 минути спорт | 1.6 |
| Заседнала работа и 1h30 до 2h спорт | 1.7 |
| Физическа работа с много движение и 1h30 до 2h спорт | 1.8 |
| Физическа работа и 3 до 4 часа спорт | 2 |
Обясняваме как да използваме тази таблица по-долу
Макронутриенти за покриване на хранителни нужди
Много добре знаем, че не само протеините, мазнините и въглехидратите са необходими за правилното функциониране на организма. Само, именно тези макронутриенти осигуряват по-голямата част от енергията. Днес ще се съсредоточим само върху тях. Но по-късно ще направим статия за микроелементите (витамини, минерали и др.).
1 - Протеини
Тези, които са вериги от аминокиселини, които образуват всички органични части. С други думи, това е лепилото на тялото. Разбира се, това не е единствената им роля, но заради плътността на статията не можем да навлизаме в твърде много технически подробности.
Протеините са от съществено значение за функционирането на организма. Има аминокиселини (8 на брой), които човешкото тяло може да създаде, и други, които не може да синтезира (казват, че са от съществено значение). Колкото по-богата е една храна на незаменими аминокиселини, толкова по-добре. Храната, която ги съдържа, е яйцето.
1 грам протеин представлява 4 Kcal, ще видим по-късно колко грама са ви необходими, за да управлявате масата си.
2 - Липиди
Мастни киселини позволяват да се регенерират клетките ни и да се запази мозъкът ни. С други думи, важно е да ядете мазнини.
За предпочитане, яжте добри мазнини, тоест, който съдържа незаменими мастни киселини (които не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло). Ако имате нужда от статия, която да ви насочи по тази тема, не се колебайте да го кажете в коментарите. !
1 грам липид представлява 9 Kcal. Тъй като мазнините съхраняват най-много енергия, човешкото тяло задържа излишните хранителни вещества в тази форма. По този начин той може да съхранява повече енергия в по-малко пространство.
3 - Въглехидрати
Тези, които са най-важните енергийни източници за човешкото тяло. Преминахме от визия за проста захар и сложна захар към визия, базирана на гликемичния индекс. Тази концепция е сложна и изисква независима статия.
Счита се, че 1 грам въглехидрати представляват 4 Kcal.
4 - внимавайте за празни калории
Само бърза бележка, която да ви напомни празни калории не са особено интересни за човешкото тяло. Какво е празна калория ще ме попитате ?
Това е храна, която само ви даванекачествени протеини, мазнини или въглехидрати. Например протеини без никакви незаменими аминокиселини. Или рафинирана захар без никакви микроелементи.