Хранителни въпроси от бегачите RUNNER S WORLD
Athlete Nutrition 14 въпроса с храненето, които имат само бегачите
1. Колата добра спортна напитка ли е?
Експертът и главен редактор на Runner’s World Мартин Грюнинг обяснява стойността на безалкохолните напитки като спортни напитки:
„Общото правило е, че въглехидратите в спортната напитка попадат в кръвта и по този начин също в мускулните клетки доста бързо. Проучвания, при които въглехидратите са маркирани, показват, че въглехидратите, доставени през устата, всъщност се изгарят веднага по време на тренировка и по този начин се запазват въглехидратите, съхранявани в тялото.
Всяка въглехидратна напитка попада бързо в мускулните клетки
Всяка спортна напитка, съдържаща въглехидрати, прави това възможно, включително кола. Лимонадата се препоръчва и заради двама доставчици на енергия: Кофеинът увеличава издръжливостта и забавя умората, бързо достъпната захар помага при последния наплив, когато запасите от гликоген са празни. Много високото съдържание на захар също има недостатък: Cola е хипертонична, така че има по-висока концентрация на разтворени частици от кръвта. Това може да доведе до краткотрайно извеждане на водата от тялото, която мигрира към стомаха и червата поради градиента на концентрацията.
Когато избирате оптималната енергийна напитка, трябва да обърнете внимание не само на съдържанието на въглехидрати (идеалните са 80 до 150 грама на литър), но и на ниска тоничност. Съвет за всички фенове на кола: Разредете любимата си напитка с вода. "
2. Трябва ли да слагам слой мазнини през зимата?
„Не“, казва експертът по обучението Мартин Грюнинг:
„За разлика от някои животински видове, които зимуват в студени райони, през зимата не е нужно да се храним с по-високо съдържание на мазнини. Ако го направите, ще получите само едно нещо със същото количество обучение: „по-дебел“. Бегачите трябва да предпочитат същия състав на храната като през лятото. Но: Яжте около два процента повече от обикновено през зимата (ако не го направите сами). Тъй като хората се нуждаят от повече енергия при студените външни температури през зимата, за да предпазят собственото си тяло от хипотермия и най-вече да поддържат топлината на крайниците (краката, краката, ръцете и ръцете).
Вместо повече мазнини, трябва да пиете достатъчно течности през зимата
Между другото: при бягане губите почти толкова течности през зимата, колкото през лятото. Първо, вие се потите дори при ниски температури, и второ, сухият зимен въздух осигурява допълнителна дехидратация. Много ниското ниво на влажност може да изсуши тялото изключително бързо. Особено опитните екстремни планинари знаят това много добре. Вие се предпазвате чрез редовен прием на течности. Така че трябва да пиете точно толкова, особено по време на по-дълги писти, както при високи летни температури. "
3. След бягането: Яжте само въглехидрати или въглехидрати и протеини?
Спортният лекар Андреас Нийс обяснява:
„Като част от проучване в Тексаския университет в Остин, състезателните колоездачи завършиха трудна двучасова тренировка за велоергометри, за да изпразнят напълно запасите си от гликоген. Веднага след това и отново два часа по-късно, те получиха 0,3 литра въглехидратно-протеинова напитка (53 грама въглехидрати и 14 грама протеин) или минерална напитка с високо съдържание на въглехидрати (20 грама въглехидрати, без протеини).
Въглехидратно-протеиновата комбинация по-добре запълва запасите от гликоген
Мускулната тъкан беше отстранена два часа по-късно. Резултатът: запасите от гликоген на тестваните въглехидрати/протеини са били с 28 процента по-пълни от тези на тези субекти с напитка без протеини. С въглехидратно-протеинова смес можете да съкратите фазата на възстановяване след тежка тренировка.
4. Защо фибрите са здравословни, когато очевидно са само "фибри"?
Експертът по обучение и главен редактор на Runner’s World Мартин Грюнинг обяснява защо това не е вярно:
„Терминът„ влакна “е малко подвеждащ. Независимо от тази злощастна конотация, фибрите са всичко друго, но не и излишни: Ние ги използваме, за да усвоим хранителните вещества, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти. Но преди всичко фибрите ви карат да се чувствате сити за дълго време. Самите фибри не се разграждат, а се отделят отново почти неразградени. Точно тази несмилаемост ги прави толкова здрави. Сложната им форма на въглехидрати забавя храносмилателния процес, което означава, че тялото се снабдява с усвоените хранителни вещества равномерно за по-дълъг период от време.
Фибрите се отделят почти неразградени
Що се отнася до фибрите, ние правим разлика между два вида - и двата са полезни за бегачите и много здрави: Водоразтворимите фибри се съдържат главно в плодовете, зеленчуците и фасула. Те помагат за понижаване на холестерола, като преместват холестерола в черния дроб, където той се разгражда. Диетичните фибри също имат положителен ефект върху нивото на кръвната захар. Вторият тип са неразтворимите фибри, които се съдържат главно в пълнозърнести храни. Те прочистват червата и по този начин могат да предотвратят рак на дебелото черво и други сериозни заболявания на храносмилателния тракт. "
5. Къде е границата за натоварване с въглерод?
Експертът по бягане и бивш главен редактор на Runner's World Франк Хофман казва:
„Като цяло тялото може да съхранява между 350 и 650 грама въглехидрати, в зависимост от размера, нивото на фитнес и пола, около една пета от тях в черния дроб, а останалите в мускулите. За оптимално снабдяване преди състезанието се препоръчва прием на въглехидрати от около 6 до 10 грама на килограм телесно тегло предишния ден. За 70-килограмов бегач това са 420-700 грама въглехидрати.
Максимално могат да се съхраняват между 450 и 650 грама въглехидрати
А когато тичаш сам? По време на бягането можете да приемате максимум 30 до 60 грама на час - съответстващи на 600 до 1200 милилитра от 6 до 8 процента въглехидратна напитка. С цел оптимално попълване на запасите от гликоген, количество от 1,2 грама на килограм телесно тегло на всеки 30 минути през първите пет часа след тренировка се счита за оптимално. "
6. Полезни ли са витамините и другите хранителни добавки?
Докторът и маратонецът Роджър Хофман знае отговора:
„По принцип препоръчвам - особено за активни спортисти - балансирана смесена диета с достатъчен прием на витамини. Това означава, че храната трябва да се състои предимно от зърнени храни, млечни продукти, плодове и зеленчуци (колкото е възможно по-естествени и разнообразни). (Пълнозърнест) хляб, картофи, ориз и тестени изделия осигуряват съдържанието на въглехидрати.
Балансираната смесена диета е по-добра от хранителните добавки
Но също така месото и обикновената (морска) риба трябва да бъдат в менюто, защото те осигуряват ценни хранителни компоненти (протеини, витамини, желязо и т.н.). Винаги се уверявайте, че пиете много течности (особено минерална вода, сосове). Този хранителен състав съответства и на естеството (структурата и функцията на дъвчещия апарат, стомашно-чревния тракт, метаболизма) на хората.
Ако храната е създадена по този начин, хранителни добавки са необходими при високоефективен спорт или в случай на изключителни загуби (екстремно изпотяване през лятото, диария). И тук трябва да се обърне внимание на разумен, естествен и балансиран състав - в зависимост от индивидуалните нужди (електролити, микроелементи, витамини, протеини). "
7. Мога ли да ям нещо точно преди началото на състезанието?
Мартин Грюнинг, експерт по обучение и главен редактор на Runner’s World, дава съвети:
"Правилото, че три часа преди състезанието не трябва да се яде нищо, не се отнася непременно за всички бегачи. Тези, които са склонни да имат стомашни проблеми, определено трябва да се ориентират по него. Но има и бегачи, които все още ядат няколко минути преди бягането Ако сте гладни преди бягането, тогава дори трябва да ядете нещо, защото храната е енергия и не можете да бягате без енергия. Най-добре е да ядете нещо леко, смилаемо, например обикновен варен ориз или такъв бял кок с мед. "
8. Можете ли да сварите калории?
Мартин Грюнинг отговаря:
„Оризът и тестените изделия не губят никакви хранителни вещества, когато са приготвени, дори ако много хранителни пакети имат по-ниски хранителни стойности за варени храни, отколкото за сурови продукти. Те просто се накисват пълни с вода и по този начин стават по-тежки, което означава, че същите хранителни стойности се разпределят върху повече тегло и следователно по-малко на грам. „100 грама суров ориз тежат около три пъти повече след готвене, отколкото преди готвенето. Така 100 грама се превръщат в 300 грама варен ориз, но и двете количества имат около 350 килокалории ", казва експертът по хранене Нанси Кларк."
9. Защо трябва да ям боб и царевична яхния?
Експертът по обучение Мартин Грюнинг разкрива:
"Ако спазвате богата на протеини диета, обикновено се препоръчват бобови растения. Комбинацията от боб и царевица е особено богата на витамин Е, протеини и въглехидрати, които укрепват имунната система. В същото време яхнията е с ниско съдържание на мазнини и съдържа много важни микроелементи, например Калий, магнезий и цинк. Друг плюс в ежедневието: боб и царевица също могат да се насладят от консервата. "
10. Какво всъщност се случва с консумираните калории?
Спортният лекар Heiko Striegel обяснява:
„Самите калории нито се отделят чрез червата или урината, нито се извеждат чрез издишания въздух. Хранителни вещества като въглехидрати, протеини или мазнини се разграждат и превръщат в енергия. Разграждането на тези хранителни вещества осигурява определено количество енергия. „Калория“ е мерна единица, консумирана единица енергия. Въпреки че единицата "калории" не е официално разрешена от 1978 г. след преминаването към "джаул", количеството енергия, осигурено от храната (калоричност), все още се дава в калории (cal) или килокалории (kcal). Една калория се равнява на 4,19 джаула.
"Калория" е мерна единица, която описва консумираната енергия
В храненето единицата за измерване „калории" се използва за обозначаване на калоричността на храната. 100 грама въглехидрати или 100 грама протеини имат калоричност 410 kcal. 100 грама мазнини, от друга страна, имат калоричност над два пъти по-висока (930 kcal) Разграждането на въглехидратите, протеините и мазнините води до появата на различни крайни продукти, някои от които се екскретират през бъбреците и чревния тракт, а някои - като CO2 - се издишват през белите дробове.
Консумацията на калории зависи от нивото на активност на тялото и е около 70 kcal/h, когато лежите и седите и 200 до 300 kcal/h, когато ходите. При упражнения, като бягане или колоездене, консумацията на калории може да се увеличи до над 1000 ккал/ч, в зависимост от интензивността на упражнението и телесното тегло. Практически пример: По правило се приема, че 75-килограмов бегач консумира 700 ккал/ч в спокойна издръжливост и 1000 ккал/ч в бърза издръжливост. "
11. Какво означава гладът ми за мен?
Главният редактор на Runner’s World Мартин Грюнинг казва:
"Гладът не е глупаво настроение на нашия организъм. Това е послание, че някои хранителни вещества не са на разположение в достатъчни количества. По принцип храната, към която човек желае, често съдържа точно енергийните източници, от които всъщност се нуждае Бягане: Издръжливостта може да доведе до спадане на нивата на кръвната захар, тъй като клетките използват захар за производство на енергия.
Тези, които ядат много прости въглехидрати, бързо развиват глад
Тялото реагира на "хипогликемия", която е вредна за мозъка. Една мярка, която тялото прави, когато започне хипогликемия, е да жадува за сладка, богата на въглехидрати храна. Особено при бегачите, които иначе ядат само бързо смилаеми въглехидрати като тестени изделия, бял хляб, захар или сладкиши, може да се случи полученото освобождаване на инсулин да отмени ефекта от доставката на въглехидрати. Резултатът е спад в нивата на кръвната захар въпреки адекватното хранене.
Този ефект се засилва от физическото напрежение. Ето защо избягвайте въглехидратите, които могат да се усвоят бързо, особено преди тренировка. Вместо това използвайте по-дълготрайни въглехидрати като мюсли, пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнести макарони или (пълнозърнест) ориз. "
12. Гроздовият сок има същите полезни свойства като червеното вино?
„Да“, казва експертът по обучение на Runner’s World Мартин Грюнинг:
„Непиещите хора нямат недостатък тук. Ресвератролът, най-важният антиоксидант в червеното вино, за който е доказано, че има благоприятен ефект върху подобреното кръвообращение, както и намалява нивата на холестерола и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, се намира и във всички тъмни сортове грозде и в гроздов сок.
Една чаша гроздов сок на ден намалява риска от инсулт
Неотдавна публикувано проучване от университета Пастьор във Франция (къде другаде?) Също така показва, че яденето на гроздов сок - като пиенето на червено вино - стимулира производството на азотен оксид, който насърчава отпускането на съдовите гладки мускули, както и по-добрите Кръвообращението, като по този начин намалява риска от високо кръвно налягане и инсулт. Препоръчителното количество за полезни ефекти е една чаша тъмен гроздов сок на ден. Лекото грозде и съответният сок съдържат ресвератрол, както и други благоприятни за сърцето вещества, но в по-малки количества от тъмното вино. "
13. Кюфтетата и млякото помагат за облекчаване на възпалените мускули?
Експертът по подготовка и главен редактор на Runner’s World Мартин Грюнинг отговаря:
"И кюфтетата, и млякото са богати на ценни протеини и това всъщност са едно от хранителните вещества, които бегачите обикновено пренебрегват. Това, което се пренебрегва, е съществената роля на протеините в изграждането и поддържането Много бегачи не са наясно с факта, че техните протеинови нужди са много по-високи от тези на неспортистите, защото постоянното въздействие на бягането неизбежно води до микротравми в мускулната тъкан. За да поправим тази малка вреда, ние абсолютно се нуждаем от протеин.
Кюфтетата и млякото са добри източници на протеин
Второ, градивните елементи на протеините са аминокиселините. Те от своя страна образуват хемоглобин, който свързва кислорода, който трябва да бъде транспортиран от белите дробове до клетките на работещите мускули. И трето: богатите на протеини храни като червено или бяло месо съдържат високи дози от важните микроелементи цинк и желязо. Те имат важна функция, например при заздравяването на рани и снабдяването с енергия през деня. Други здравословни донори на протеини включват млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, риба, яйца, боб и соеви продукти като тофу.
14. Съдържа всички основни витамини от зеленчукови консерви?
Световният експерт по обучение на Runner's Martin Мартин Грюнинг отговаря: "Някои чувствителни на топлина витамини и фитохимикали, които насърчават здравето, страдат от нагряването до 115 до 135 градуса по Целзий при стерилизация на консервирани храни. Загубите варират в зависимост от активната съставка и вида зеленчуци и се увеличават по време на съхранението Процентът трябва да се изчисли средно. В случай на замразени зеленчуци, от друга страна, средните загуби след шестмесечно съхранение са само около 10 до почти 40 процента.
Може, замразява, съхранение в хладилник: витамините винаги се губят
Но съдържанието на витамини и вторични растителни вещества също намалява в пресните зеленчуци - дори ако те се съхраняват в хладилника. Чувствителните листни зеленчуци като спанак губят две трети от съдържанието на витамин С само след два дни. Типично съхраняваните зеленчуци като зеле или моркови са по-малко чувствителни. Тези, които купуват прясно събрана продукция от производителя или ги извеждат от градината, са най-добри. Така че дори ако консервираната храна е само трети избор, все пак може да има смисъл да се използва. Консервираните домати са необходими за доматен сос и като топинг за пица, поне през зимата и пролетта. Царевицата, нахутът и консервираният червен боб се понасят по-добре при готвене, отколкото сухите продукти. Между другото: Инфузионната течност от консерви съдържа много витамини, минерали и вторични растителни вещества. Затова не трябва да ги изхвърляте, а да продължите да ги използвате. "