Хранителни вещества от авокадо - защо авокадото е толкова здравословно
Този кремообразен, плътен плод се предлага в германските супермаркети целогодишно (също и в биологичната версия) и има някои невероятни свойства, така че е препоръчително да включите авокадо в нашата диета възможно най-често.
Ето всичко, което трябва да знаете за авокадото и неговото невероятно хранително съдържание и защо всъщност са толкова здрави.
Авокадо: 6 основни хранителни вещества
1. Здравословни мазнини
Авокадото много често погрешно се нарича "угояване" поради високото съдържание на мазнини и поради това се избягва. Въпреки че е вярно, че авокадото има по-високо съдържание на мазнини в сравнение с други плодове или зеленчуци, не бива да се забравя, че това са здравословни мазнини, които абсолютно не трябва да липсват в нашата диета.
100 g авокадо съдържат около 15 g мазнини и 160 Kcal, като по-голямата част от тези мазнини са мононенаситени мастни киселини. Една от тях е олеиновата киселина, същата, която се съдържа в зехтина и която допринася за здравословното и балансирано хранене.
Мононенаситените мазнини, като тези в авокадото, са абсолютно необходими за нашето тяло и дори могат да ни помогнат да отслабнем.
Последните проучвания показват, че диетата с високо съдържание на олеинова киселина помага за понижаване на вредните нива на LDL, като същевременно повишава нивата на защитен HDL. Поради това редовната консумация на авокадо е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и защитава съдовата ни система.
По-нататъшни проучвания показват, че олеиновата киселина е по-вероятно да бъде изгорена като дългосрочен източник на енергия, отколкото да се съхранява като телесна мазнина. По този начин тези мазнини не се трансформират веднага в „бекон“, а по-скоро осигуряват дълготрайно усещане за ситост.
Вижте също страницата Авокадо и Отслабване, за да откриете още по-добри причини, поради които авокадото е толкова добро, когато става въпрос за отслабване.
2. Фитостероли
Яденето на авокадо помага за понижаване на високия холестерол благодарение на фитостеролите.
Фитостероли като съдържащият се в авокадото бета-ситостерол са органични съединения, които имат подобна структура на холестерола. Това сходство означава, че те се конкурират с холестерола за едни и същи рецептори и по този начин забавят резорбцията по време на храносмилането.
Фитостеролите имат и противовъзпалителни свойства, които ни помагат да се борим с някои възпалителни болестни процеси като Защитете артрит или артериосклероза. Някои изследвания показват, че те също така повишават имунния отговор.
Суровите авокадо са добър източник на фитостероли, но необработеното масло от авокадо е още по-богато на тези ценни вещества.
Важна стъпка към по-здравословна диета биха били химически обработените масла като Заменете рапичното масло или слънчогледовото масло с необработено масло от авокадо.
3. Антиоксиданти
Авокадото съдържа също много широк спектър от антиоксиданти като бета-кароти, алфа-кароти или по-малко известните бета-критоксантин, хризантемаксантин, виолаксантин, неоксантин и неохром.
Тези антиоксиданти предпазват клетките ни от щетите, причинени от свободните радикали, които са отговорни за стареенето и различни заболявания, включително рак.
Най-голямата концентрация на тези каротеноиди може да се открие директно под кората, така че си струва да се изяде колкото се може повече от зеления плодов слой и да се изстърже добре кората на авокадото с лъжица.
Лутеинът и зеаксантинът са два специални антиоксиданта, добро количество от които могат да бъдат намерени в авокадото. Те са много важни, защото предпазват макулата на очите. Благодарение на макулата, ние сме в състояние да разпознаваме детайли в близост и да фокусираме обекти, така че да можете напр. са в състояние да разпознават думите на вашия екран.
Диета с високо съдържание на лутеин и зексантин намалява риска от свързана с възрастта дегенерация на макулата (най-честата причина за слепота в напреднала възраст) и катаракта.
Някои храни, като тиквен орех, зеленчуци от зелени листа и годжи бери са много добри източници, но аз лично поддържам ежедневното си снабдяване с лутеин и зеаксантин с капсули от невен. Те съдържат концентрирана форма на тези антиоксиданти, които се получават от невен (Calendula officinalis).
4. Витамини
Витамин С е още един много мощен антиоксидант, открит в авокадото. Това е около 15 mg на чаша, което е една четвърт от препоръчителната дневна доза. Достатъчното количество витамин С е много важно за предотвратяване на сърдечни заболявания, подобряване на кръвообращението, укрепване на имунната система и увеличаване на производството на колаген, което поддържа красотата на кожата ви. Ето списък с храни, които са с високо съдържание на витамин С и които определено трябва да ядете редовно.
Витамин Е също има мощен антиоксидантен ефект и тъй като е разтворим в мазнини, е много важно да се предотврати окисляването на холестерола и по този начин да се намали рискът от инфаркт и инсулт.
Витамин Е също играе важна роля за красотата на нашата кожа, помага за съхраняването на вода в епидермиса, така че кожата ни да не изсъхва лесно и я предпазва от свободните радикали, които са отговорни за бръчките, петна и други видими признаци на стареене.
Една чаша авокадо съдържа около 3 mg витамин Е под формата на токофероли и токотриеноли. В тази тройна форма витамин Е може да развие пълния си потенциал.
За съжаление повечето препарати с витамин Е съдържат само алфа-токоферол, който сам по себе си не е достатъчен, за да осигури пълния ефект на витамин Е.
За сравнително кратко време станаха налични препарати, които съдържат не само токофероли, но и токотриеноли, които се извличат от местното палмово масло. Ако не получавате достатъчно витамин Е, струва си да ги вземете тук, за да постигнете същия ефект като при консумация на естествен витамин Е.
Авокадото също съдържа почти всички витамини от клас В. Най-вече обаче витамин В5, приблизително 1,5 mg в 100 гр. (15% от дневната препоръчителна дневна доза), B6 с приблизително 0,4 mg на 100 г. (19% от RDA) и фолиева киселина с около 120 микрогр. (приблизително 30% от RDA).
Всички витамини от клас В са важни за нашето здраве, но достатъчното количество фолиева киселина понякога може да бъде малко по-трудно, тъй като фолиевата киселина често се "отстранява" от храната поради процеса на обработка.
Проучванията показват, че фолиевата киселина намалява количеството хомоцистеин в кръвта (това е важен маркер при оценката на сърдечно-съдовите заболявания) и хората, които имат добро количество фолиева киселина, имат значително намален риск от сърдечни заболявания.
Фолиевата киселина е важна за растежа и регенерацията на клетките, освен всичко друго, и се смята, че играе роля в предотвратяването на болестта на Алцхаймер. Освен всичко друго е доказано, че е необходимо адекватно снабдяване с фолиева киселина, за да се предотвратят малформации по време на бременност.
В допълнение към авокадото, зеленолистните зеленчуци, броколите и фасулът са едни от най-добрите източници на фолиева киселина.
Витамин К се съдържа и в авокадото, около една трета от препоръчителната дневна доза може да се консумира с чаша прясно авокадо.
Този важен витамин е незаменим за нормалното съсирване на кръвта, здравите кости и балансирания метаболизъм на калция. Недостигът на витамин К може да играе важна роля при много заболявания като Остеопороза, диабет и сърдечно-съдови заболявания, затова е важно да се осигури адекватен прием.
Някои добри източници на витамин К са магданоз, спанак, кейл и други зелени зеленчуци.
5. Минерали
Както почти всеки плод и зеленчук, съдържанието на минерали в авокадото зависи много от почвата, където се отглежда. Тъй като авокадото има доста дебела външна обвивка, за отглеждането на авокадо са необходими по-малко пестициди, отколкото за отглеждане на други видове плодове или зеленчуци. Въпреки това би било по-добре да купувате био авокадо и пестицидите не са единствената причина за това.
Биопродуктите се отглеждат върху обработваема земя, която не се използва толкова силно, както в традиционното земеделие, така че почвата е по-богата на минерали. Това е причината, поради която органично отглежданите плодове и зеленчуци често имат по-високо съдържание на минерали.
Количеството минерали във всеки плод варира, но повечето включват авокадо, манган, магнезий, мед и калий, а в по-малки количества също фосфор, цинк, йод, калций и желязо.
6. Диетични фибри
Дори ако авокадото няма вкус, сякаш съдържа много фибри, то е много добър и вкусен източник на тези ценни вещества с около 8 грама на чаша.
Фибрите се съдържат основно в неразтворима форма, намаляват абсорбцията на захар и холестерол и в същото време подпомагат храносмилането ни.
Фибрите, заедно с добрите мазнини, съдържащи се в авокадото, са причината, поради която след ядене на авокадо да сме толкова сити и да не огладняваме отново скоро.
Храна от авокадо
Ако ядете авокадо редовно, правите услуга на тялото си. Вие му предоставяте следното:
• Бавно метаболизиращи мазнини и мононенаситени мастни киселини, които осигуряват здрава сърдечно-съдова система
• Фитостероли, които намаляват холестерола и имат противовъзпалителен ефект
• Антиоксиданти, които изхвърлят вредните свободни радикали и предпазват от стареене на клетките и рак
• Широка гама от ценни витамини: витамин Е, витамин С, витамин К, витамин В5, В6 и фолиева киселина
• Важни минерали като манган, магнезий, мед и калий
• Диетични фибри, които осигуряват добро храносмилане и усещане за ситост
Все повече хора осъзнават колко ценни са хранителните вещества от авокадо. Те не само поддържат нашето здраве, но и нашата красота и благополучие. Можете да препоръчате авокадо на приятели, които се интересуват от здравословно хранене, за да могат и те да открият здравословните свойства на авокадото.