Хранителни съвети за изграждане на мускули
Muscle24 2017-02-13 09:32:13 2017-02-13 09:13:00 13.02.2017 09:13
Вашите тренировки във фитнеса са само един от градивните елементи за успех по пътя към по-добра физика. Поне толкова важно, що се отнася до красивото тяло, е това, което консумирате, в какво количество и по кое време на деня. Това важи еднакво за начинаещи и напреднали спортисти. Темата за храненето е наистина богата, както и потопът от диетични и хранителни ръководства на пазара. За по-голяма простота имаме важни за вас "Правила за диета" съставен. Ако приемете това присърце, ще имате необходимото гориво по пътя към желаното тяло.
Повечето начинаещи, които посещават студио за първи път, идват с целта - искам да изградя сила и най-вече мускулна маса. Изброените правила са насочени предимно към тези, които искат да натрупат мускулна маса. Ако като начинаещ искате да намалите мазнините едновременно, са необходими минимални корекции, които могат да бъдат намерени в блога (и в следващите блогове по темата) от съответните бележки.
1 - пребройте калориите
Първо и най-важно, уверете се, че имате достатъчно калории, защото някои от тях ще ви трябват за изграждане на мускули. Твърде малко калории не само уврежда основните процеси в тялото и регенерацията, но дори не осигурява достатъчно енергия за поддържане на съществуващата мускулна маса. Ако искате да качите мускулна маса, трябва да се опитате да консумирате около 44-48 килокалории (kcal) на килограм телесно тегло. Човек с тегло 70 кг би имал нужда от 3000-3300 калории на ден. За да не приемате твърде много калории в почивните дни, ориентировъчната стойност в тези дни трябва да бъде 39 kcal на килограм телесно тегло (70 kg/2700 kcal). Допълнителните "ястия" преди и след тренировка не са необходими в тези дни - само това обикновено е достатъчно, за да не се надвишат калорийните нужди. По този начин натрупвате главно „суха“ мускулна маса и избягвате да съхранявате излишните хранителни вещества като телесни мазнини.
Забележка: За тези, които първо трябва или искат да намалят мазнините, се прилага следното - 39 ккал на кг телесно тегло в тренировъчни дни и между 30-35 калории в почивни дни.
2 - Силата на протеините
Най-ценният градивен елемент на нашите мускули са протеините, които трябва да се приемат съответно, за да може на първо място да се натрупа суха мускулна маса. Особено когато тренирате с тежести, трябва да консумирате поне 2,2 g протеин на килограм телесно тегло чрез храна или хранителни добавки. Това е потвърдено и от скорошни проучвания. Други изследвания дори показват, че по време на специална програма за силова тренировка дажбата определено трябва да бъде увеличена до 3,3 g протеин - за да се постигне възможно най-добрия ефект. Основният доставчик на ценните протеини са суроватъчните протеини.
Голям брой мъже спортисти успяха да очакват значителен мускулен растеж, след като увеличиха съдържанието на протеин до 3,3 g в почивни дни и дори до 4,4 g в тренировъчни дни. Това също става ясно - трябва да покриете до 40% от дневните си калории с протеини! Човек от 70 кг се нуждае от 230-300g протеин на ден. На този етап бихме искали да посочим най-важните източници на протеини: С нормална диета можете лесно да получите протеини от яйца, постна шунка, пилешко или пуешко месо, риба, различни млечни продукти и т.н.