Хранителни съвети от експерта по съня Здравословен сън
Това е широко поле - ефектът на храната върху човешкия сън. Тежките ястия и стимулиращите напитки не са благоприятни за заспиване. Проф. Хелмут Тешлер, председател на инициативата „Германия спи здравословно“, разказва за сложна игра, кафе преди лягане и вътрешен часовник.
Сънят и диетата наистина ли са свързани?
Проф. Хелмут Тешлер: Те го правят. Това обаче е сложно взаимодействие и напразно ще търсите прости истини. Индивидуалните характеристики играят роля. Лице А бляска блажено след чаша червено вино, човек Б сънува лоши сънища за това. Някои могат да спят добре, ако ядат сурови зеленчуци вечер, други са заети, защото телата им са толкова заети с обработката, че не могат да намерят почивка.
Какви са компонентите, участващи в сложното взаимодействие?
Проф. Хелмут Тешлер: Биоритъмът, вътрешният часовник, сетивата, имунната система и вегетативната нервна система. Последният не може да бъде умишлено повлиян; той освен всичко друго контролира дишането, храносмилането и метаболизма. Симпатиковата нервна система насърчава работоспособността, парасимпатиковата нервна система насърчава релаксацията. В случай на хранителна алергия, например, естествените защитни сили се смесват. След това имунната система се бори с тези хранителни компоненти с имунна реакция, която може да се прояви в нарушения на храносмилането и съня.
Дали хормоните също не влизат в игра?
Проф. Хелмут Тешлер: Да, подобно на мелатонина, който регулира времето ни за сън и събуждане. Мелатонинът се освобождава от епифизата в мозъка, когато е тъмно, в резултат на което се уморяваме и тялото се приспособява към съня. Когато сутрин светне, секрецията намалява - сигналът за тялото да се събуди и стане. Мелатонинът се произвежда от серотонин. Серотонинът е така нареченият предавател, пратено вещество от нервните клетки, което хората поглъщат чрез растителни храни.
Така че мога да ям храни, съдържащи серотонин, като орехи и след това да произвеждам хормона на съня мелатонин?
Проф. Хелмут Тешлер: Не е толкова просто. Серотонинът участва в много различни функции в мозъка, като възприятие и регулиране на температурата, възприемане на болката, апетит и сексуално поведение. Апетитът и сексуалното поведение се инхибират от серотонина, той действа като антагонист на допамина. Необходимият серотонин трябва да се синтезира от самия човешки мозък. Незаменимият аминокиселинен триптофан е изходният материал за това, който поглъщаме чрез храната си, например чрез консумация на банани, грах, сирене Edam или ядки като кашу и фъстъци.
Включени са много фактори - какво друго гледаме?
Проф. Хелмут Тешлер: Структурата на храната и стомашно-чревния проход. Можете да ядете същия обем храна, но да усещате различни ефекти. Продължителността на престоя на храната в стомаха зависи от съдържанието на мазнини и захар и други фактори. Колко добре дъвчеше? Пушихте ли? Имате ли стрес? Колко е пълен стомахът вече? Пиете ли хапчета? Например, ако вечер ядете тестени изделия с тежък сос, тялото се нуждае от по-дълго време, за да ги обработи, отколкото за супа или по-леки ястия като птици или риба. С отрицателен ефект върху процеса на заспиване. Заключение: Лесно смилаемата храна е на масата вечер.
"Спи, яж, събуди се - целият живот следва вътрешен ритъм."
Проф. Хелмут Тешлер, специалист по съня
Червеното вино в умерени количества успокоява и насърчава съня.
Ами научните доказателства за взаимодействието между съня и храненето?
Проф. Хелмут Тешлер: Научни доказателства за положителния ефект на хранителните фактори върху здравословния сън могат да бъдат намерени например за валериана или триптофан. Последната е аминокиселина, която човешкото тяло не може да произведе само, затова се приема с диетата, например чрез соя, кашу или овесени ядки. По принцип поддържането на балансирана и здравословна диета има смисъл. И обратно, консумацията на алкохол и кофеин може да наруши съня в по-голяма или по-малка степен, в зависимост от наследените гени. Хранителните навици могат да доведат до безсъние, което увеличава риска от високо кръвно налягане, захарен диабет, затлъстяване и евентуално рак.
Така че генетичният състав също играе роля?
Проф. Хелмут Тешлер: Спи, яж, събуждай се - целият живот следва вътрешен ритъм. Гените контролират биологичния ни часовник. Всеки може сам да разбере кое е добро. Диетата е важен аспект. Но обонянието също е вълнуващо в този контекст: Научно доказано е, че лавандулата може да има положителен ефект върху съня. Предлага се и под формата на таблетки, но ефектите му са отлични чрез обонянието, например в ароматните лампи. Лавандулата е още по-ефективна в топла вана - надигащите се аромати регулират човешката нервна система, насърчават релаксация и дестрес. Ефектите на обонятелната система върху мозъка ни, обонятелното ни възприятие и положителната връзка на спомените за определени миризми са интересни области на изследване.