Хранителни съвети Напълнени за дълго време с малко калории
Желанието на мнозина: килограмите трябва да паднат. Физическите упражнения и правилното хранене могат да помогнат. Като цяло: трябва да изразходвате повече енергия, отколкото поемате.
от Катрин Нойман
8 април 2013 г., 7:38 ч
Възможността е добра: ако не само искате да се подготвите, но и искате да се справите с един или два грама наднормено тегло, имате добри карти. „Асортиментът от пресни зеленчуци от региона отново става по-голям и разнообразен“, казва Сина Хайнрихс от Германското общество по хранене (DGE) в Мекленбург-Западна Померания. "И по принцип можете да ядете толкова, колкото искате, без да приемате много калории."
Зеленчуците също съдържат много фибри и затова ви зареждат добре. Той е незаменим за балансирана и съобразена с калории диета, но в никакъв случай не е единственият елемент от менюто, препоръчан от DGE. В допълнение към около 1,5 литра нискоенергийни напитки, той трябва да съдържа следните храни.
Пет пъти плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците трябва да се използват особено често. 250 или 400 грама - или с други думи две или три порции - се препоръчват на ден. „Зеленчуците са първият избор, защото някои видове плодове като грозде, череши или банани имат относително голям брой калории“, казва Гесине Рос. „Все пак шепа грозде все пак е по-добра от шоколада.“ Тези, които ядат плодове и зеленчуци, не само спестяват калории, но и приемат много ценни съставки под формата на витамини, фибри и вторични растителни вещества.
Четири пъти картофи и зърнени продукти
Четири пъти на ден трябва да има картофи и зърнени продукти, т.е. тестени изделия, ориз, хляб и други подобни. Това могат да бъдат четири до шест филийки хляб или три до пет филийки хляб и 50 грама житни люспи. Освен това можете да изядете около 200 грама картофи или 200 грама тестени изделия или 150 грама ориз. „Предпочитат се пълнозърнести продукти, тъй като съдържат двойно повече фибри, а също и повече витамини и минерали, а освен това са по-пълни“, обяснява Сина Хайнрихс.
Три пъти мляко и млечни продукти
Млякото, сиренето, кваркът и киселото мляко са добри източници на калций. За хората, които ядат малко зеленчуци, дори и най-силните. Препоръчват се около 200 грама мляко или кисело мляко и 50 грама сирене. Ако искате да спестите калории, можете да използвате продукти с по-ниско съдържание на мазнини. По отношение на калция, минералите и витамините те едва ли биха се различавали от по-дебелите продукти, според съветниците на DGE, базирани в Шверин. Тази препоръка обаче не се отнася непременно за преработени продукти. „При киселото мляко с намалено съдържание на мазнини съдържанието на захар често е по-високо“, обяснява Сина Хайнрихс. Тя съветва да се обърне голямо внимание на хранителната информация. "В крайна сметка има значение колко калории приемам." Gesine Roß препоръчва да приемате естествено кисело мляко и да го смесвате сами с плодове.
Два пъти мазнини и масла
Храната ни трябва да се състои от 50 до 55 процента въглехидрати, 15 процента протеини и 30 процента мазнини. По-специално, количеството мазнини се достига бързо, защото се крие в много храни, особено в готовите продукти и месните продукти. Следователно е напълно достатъчно да ядете само една до две супени лъжици мазнини и масла два пъти на ден. Дали масло или маргарин - DGE не дава препоръка. При печенето обаче, Сина Хайнрихс препоръчва да се използват растителни масла, като рапично масло, и да се използват различни масла последователно. „Всеки от тях има различен състав на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини и витамини.“
Веднъж месо, риба и яйца
Шокът за всички любители на шницел, бокверст и чернодробна наденица: месо, наденица, риба или яйца трябва да има само веднъж на ден. Препоръчват се 80 до 150 грама нискомаслена морска риба, до три яйца и 300 до максимум 600 грама месо и месни продукти на седмица. Но реалността е различна. „Германците ядат твърде много месо“, казва Сина Хайнрихс. "Мъжете тежат около един килограм седмично." Но това също така означава, че те постоянно консумират твърде много наситени мастни киселини, холестерол и пурини. Ако ядете много червено месо, като говеждо, свинско и агнешко, увеличавате риска от рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания, според DGE.
Пурините могат да доведат до проблеми с бъбреците при някои хора и в екстремни случаи до подагра, казва Гесине Рос. Това не е единственият проблем. С месото често се поглъща твърде много мазнини, но това не се дължи непременно на самото месо, а на преработката и подготовката. Мазните сосове, съставките в салам и панировката често превръщат месните ястия в калорийна бомба. Месото също би било напълно необходимо за балансирана диета. Желязото и витамин В12, които месото осигурява, могат да се набавят и от зеленчуци или мляко и яйца. И тялото така или иначе може да произвежда наситените мастни киселини, казва Gesine Roß.
Сладки и хапки
Добрата новина за всички любители на какаото и чипса първо: Не е нужно да се сбогувате с шоколад, гумени мечки и други закуски и закуски. Радващи се умерено, те са напълно позволени. Според DGE обаче само около десет процента от дневните калории трябва да се консумират чрез сладкиши или, с други думи, 60 грама захар. С шоколадово блокче и подсладено кисело мляко вече сте достигнали тази граница.
Въглехидрати, мазнини и други диети
Едната диета съветва намаляване на мазнините, а другата проклети въглехидрати. Понякога трябва да ядете много протеини, а след това за предпочитане изобщо нищо вечер. „Обикновено не препоръчваме диети, които подчертават една хранителна група“, казва Гесине Рос. "Дългосрочната промяна в диетата е по-добра. В противен случай тялото се симулира, че има недостиг." След това той преминава към спешна програма, която води до бързо напълняване веднага щом по-късно отново се храните нормално. "Ако искате да отслабнете, трябва да намалите енергийния си прием и да използвате повече калории, отколкото консумирате." Ето защо не можете да избегнете движение. "Повече движение означава повече мускули. И това са най-големите консуматори на енергия, заедно с черния дроб и мозъка", казва Сина Хайнрихс.