Хранителни съвети - Actic Fitness
Правилното хранене - лесно
Нашите препоръки за здраве и хранене са да се храните редовно според така наречения „модел на плоча“ (за обяснение вижте по-долу в текста), освен ако няма убедителни причини за друга диета. Диетата е също толкова важна за упражненията, колкото упражненията за храненето. Лошото хранене често е причина за липса на успех в тренировките. И без тренировка, храната (включително шоколадът) често започва там, където най-малко искате.
Яжте редовно
Започнете деня с истинска закуска. След това яжте две основни ястия за обяд и вечеря, както и 1-3 закуски, в зависимост от това колко сте активни и колко често и колко интензивно тренирате. Между храненията трябва да има максимум 3-4 часа.
Яжте според "модела на чинията"
Ако искате да ограничите енергийния си прием, трябва да избягвате така наречените бързи въглехидрати (висок ГИ) под формата на тестени изделия, хляб, ориз и до известна степен също картофи. Напълнете чинията си на 1/4 с протеини (риба, птици, месо, яйца, кварки и др.) И 2-3 шепи зеленчуци, плодове и/или плодове.
Ако се движите малко по време на работа и упражнявате умерено - 2-3 пъти седмично - разделете чинията на две части и половината от нея на две четвърти. Една четвърт се пълни с протеини, четвърт с тестени изделия, хляб, ориз и/или картофи, а останалата половина със зеленчуци, плодове и/или плодове.
За по-интензивно обучение препоръчваме да разделите плочата на три равни части. Една трета с протеини, една трета с тестени изделия, хляб, ориз и/или картофи и 1-2 шепи зеленчуци, плодове и/или плодове.
Всеки, който тренира интензивно и активно се движи по време на работа, може да увеличи съдържанието на въглехидрати с тестени изделия, хляб, ориз и картофи, както и съдържанието на протеини. Постепенно ще разберете сами как да се храните с балансиран „енергиен баланс“. Когато се чувствате комфортно, енергични и поддържате стабилно тегло, постигате балансиран енергиен баланс.
За да получите всички необходими витамини, минерали и антиоксиданти чрез разнообразно хранене, трябва да изберете зеленчуци или плодове в три различни цвята за всяко хранене. Добра закуска между храненията може да бъде например плодова салата с три вида плодове, малко извара и няколко ядки.
Друга добра закуска е 1-2 филийки хляб с авокадо/извара/пуйка или яйце и чаша мляко. Протеинова напитка/мощност бар с балансиран хранителен състав също може да бъде добра закуска между храненията. Обърнете внимание и на това, което пиете с храна и леки закуски. Газираните безалкохолни напитки имат много енергия под формата на захар и са много малко засищащи, същото важи и за някои плодови сокове. Ако искате да ограничите енергийния си прием, най-добре е да пиете вода. И като прочетете списъка на съставките, можете да избегнете добавянето на захари в напитките!
Яжте преди тренировка
Трябва да се уверите, че имате достатъчно сила да тренирате и да планирате деня въз основа на тренировката. Колко малко преди тренировка можете да ядете нещо, варира от човек на човек. Избраните упражнения също играят роля тук. По принцип обаче се прилага следното: Трябва да сте яли около 2 часа преди силова тренировка. За фитнес тренировки препоръчваме 2-3 часа. Закуска между храненията - 1-2 сандвича, мляко/кисело мляко, плодове - работи чудесно, ако сте яли истинска закуска или обяд.
Храна след тренировка
Сега трябва да попълните резервите - и то бързо. Ако знаете, че остава повече от час до следващото ви хранене, яжте плод, сандвич, кисело мляко или изпийте чаша мляко или протеинова напитка/добавка веднага. След тренировка можете да ядете малко по-бързо въглехидрати. Тялото се нуждае от енергия и хранителни вещества бързо след тренировка, за да се „възстанови“ и да се възстанови след тренировка.