Хранителни стратегии при бягане на дълги разстояния (част 1); Д-р

Всеки амбициозен рекреационен и най-добър спортист разделя учебната година на подготвителен, състезателен и преходен периоди, за да постигне възможно най-добрата форма за важните състезания.

Тренировъчните ефекти също се влияят от диетата. Хранителна периодизация е комбинираното използване на физическо обучение и хранене с цел оптимизиране на тренировъчните ефекти и по този начин подобряване на ефективността (Jeukendrup 2017).

Тук акцентът е предимно върху наличието на въглехидрати, наречени "тренирайте ниско" и "тренирайте високо".

Тренирайте ниско:

Тренировка два пъти на ден (първата тренировка изпразва гликогеновите резерви в мускулите; малко или никакъв прием на въглехидрати между единиците, така че втората тренировка се провежда с намалени гликогенови резерви.
Упражнение на гладно сутрин (мускулният гликоген е нормален, чернодробният гликоген е нисък).
По време на дългата тренировка се консумират малко или никакви въглехидрати.
След тренировка се консумират малко или никакви въглехидрати.
След късна тренировка се консумират малко или никакви въглехидрати. Мускулният и чернодробният гликоген се понижават, като се спи дълго време.
Диета с ниско съдържание на въглехидрати или кетогенна диета.

Тренирайте високо:

· Упражнение с пълен мускулен и чернодробен гликоген; Прием на въглехидрати след тренировка.

"Тренирайте ниско" обикновено описва тренировки с ниска наличност на въглехидрати. Тази ниска въглехидратна наличност може да се състои от нисък мускулен гликоген, нисък чернодробен гликоген или нисък прием на въглехидрати по време или след тренировка.

Разследванията показаха, че горното Вариациите водят до променена генна експресия и подобряване на метаболизма на липидите (Nilson and Hultman 1973; Phinney et al. 1983; Burke et al. 2000; De Bock et al. 2005; Hansen et al. 2005; Coffey and Hawley 2007; Hawley a. Burke 2010; Hulston et al. 2010; Yeo et al. 2010; Burke et al. 2011; Hawley et al. 2011; Van Proeyen et al. 2011; Hawley and Morton 2014; Bartlett et al. 2015; Perez-Schindler et 2015; Marquet et al. 2016; Burke et al. 2017).

Все още не е ясно дали тези метаболитни промени водят и до дългосрочно повишаване на ефективността. В допълнение, ефектите върху регенерацията и имунната система досега са малко проучени (Jeukendrup 2017).

Ползите от приема на въглехидрати по време на тренировки и състезания са широко признати (Cermak and Van Loon 2013; Jeukendrup 2010; 2014; Stellingwerff and Cox 2014). Тренировките с висока интензивност могат да се провеждат по-ефективно с висок прием на въглехидрати („тренирайте високо“) (Simonson et al. 1991; Halson et al. 2002; Acht et al. 2004; Halson et al. 2004; Yeo et al. 2008).

Тренирането на метаболизма на мазнините няма преди всичко нищо общо със загубата на мазнини и намаляването на теглото. Целта на това обучение е да се икономиса снабдяването с мускулна енергия чрез увеличаване на изгарянето на мастни киселини при продължителни, големи натоварвания. Това предпазва запасите от гликоген. Тренировката на метаболизма на мазнините по метода на екстензивна издръжливост е основата за дългосрочната издръжливост на бегача на дълги разстояния.

Способността за ефективно изгаряне на мазнини за производство на енергия е важна за издръжливостта, но и за здравето като цяло. Тренираните за издръжливост спортисти имат подчертан капацитет за окисляване на мастни киселини (Jeukendrup et al. 1998). За разлика от това хората с наднормено тегло и пациенти с инсулинова резистентност и захарен диабет имат ограничен метаболитен капацитет, което води до повишено съхранение на мазнини в тъканите води.

Интензивността на упражненията влияе върху метаболизма на мазнините по време на физическа активност. Докато делът на въглехидратния метаболизъм в снабдяването с енергия се увеличава пропорционално на интензивността, метаболизмът на мазнините първоначално се увеличава с увеличаване на интензитета, който след това отново намалява при по-високи интензитети.

Най-високата скорост на метаболизма на мазнините е за тренираните открити при интензитет от 65% от максималното поглъщане на кислород (Acht and Jeukendrup 2003; Jeukendrup 2005; Scharhag-Rosenberger 2012). Когато бягате, това съответства на интензивност, при която все още можете да проведете добър разговор (EDL - екстензивно бягане на издръжливост). За нетренирани хора максималната скорост на метаболизма на мазнините е определена при 50% от максималното усвояване на кислород, т.е. с по-малко стрес.

Приемът на въглехидрати в часовете преди тренировка води до повишаване на инсулина и намаляване на окисляването на мазнините до 35% (Acht и Jeukendrup 2003). Диетата с ниско съдържание на въглехидрати води до висока скорост на метаболизма на мазнините (Pöhlitz 2013). Най-високите нива на окисление на липидите могат да бъдат постигнати на гладно след хранене през нощта.

Използва се тренировка без закуска, за увеличаване на капацитета на метаболизма на мускулите. С увеличаване на продължителността на упражненията (състезания с ултра-издръжливост) метаболизмът на мазнините става по-важен. Доказано е, че жените имат по-висок оборот на мазнини от мъжете при почти всички интензивности и най-високият оборот се случва и при по-висок интензитет (Venables et al. 2005).

Много Хранителни добавки се рекламират като подобряване на метаболизма на мазнините. Засега обаче няма научни данни, че кофеин, L-карнитин, хром, женшен, зелен чай, пируват и т.н. наистина подобряват окисляването на мазнините при стрес (Jeukendrup and Aldred 2004; Spriet 2011).

Условията на околната среда също влияят върху избора на субстрат за човешкия метаболизъм. Престоят на височина и високите температури на околната среда увеличават въглехидратния метаболизъм и намаляват окисляването на мазнините.

Редовни спортни тренировки (3 пъти седмично 30-60 минути) - и особено спортове за издръжливост като Да бягам - води до подобрено мускулно оборудване с ензими на метаболизма на мазнините и до увеличаване на мастните натрупвания в клетките на скелетните мускули. Плътността на митохондриите и притока на кръв чрез повишено образуване на капиляри се подобряват, което насърчава липидния метаболизъм. Това предотвратява развитието на сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

При ниска интензивност до 60% от общите калории се изгарят от мастните резерви. Съотношението се променя с нарастваща интензивност; бързото бягане от 10 км консумира около 70% въглехидрати и 30% мазнини.

Форми на обучение на метаболизма на мазнините

Чрез обучение на метаболизма на мазнините, делът на окисляването на мазнините в енергийните доставки трябва да се увеличи, за да се спести гликоген (въглехидрати) за по-интензивни фази. Това води до адаптационни процеси (Holloszy and Coyle 1984; Saltin and Astrand 1993; Jeukendrup et al. 1998; Spriet 2011): ↑ = подобрение/увеличение

· Липолиза на депо мазнини ↑

· Липолиза на интрамускулни триглицериди ↑

· Транспорт на мастни киселини ↑

· Брой и обем на митохондриите ↑

Скоростта на окисляване на мазнините може да бъде повлияна от продължителността и интензивността на упражненията, както и от наличието на въглехидрати. Когато интензивността се увеличи, окисляването на мазнините се увеличава, достига плато и стръмно пада от анаеробния праг (Acht and Jeukendrup 2003; Scharhag-Rosenberger 2012). Има различни варианти за обучение на метаболизма на мазнините при бягане на дълги разстояния (вж. По-горе):

· Тренировка сутрин на гладно,

· Упражнения без въглехидрати,

· Обучение с предварително изпразнени запаси от гликоген,

С по-ниска наличност на въглехидрати в кръвта, скоростта на окисление на мазнините се увеличава. Проучванията показват ефекти върху различни показатели на липидния метаболизъм - като напр ензимната активност - покажете, но тренировките на празен стомах или тренировките без прием на въглехидрати не доведоха до превъзходно повишаване на издръжливостта (Hottenrott and Sommer 2001; De Bock et al. 2008; Hawley and Burke 2010; Stannard et al. 2010; Van Proeyen et al. 2010; Van Proeyen et al. 2011).

Тренировката с предварително изпразнени запаси от гликоген (чрез ограничаване на храната или с 2-ра тренировка на същия ден) е ефективна стратегия за увеличаване на метаболизма на мазнините (Hawley and Burke 2010; Feil and Feil 2014). Превъзходното подобрение в представянето на издръжливост също не може да бъде доказано за този тип тренировки.

Значението на дългия тренировъчен цикъл за развитието на издръжливостта и оптимизирането на енергийния метаболизъм за бегача на дълги разстояния е широко признато. Ефектът върху метаболизма на мазнините може да се увеличи по време на дълги, продължителни издръжливости, ако в първата фаза не се консумират напитки, съдържащи въглехидрати.

Ако ядете нещо преди тренировка, нивото на инсулина се повишава и метаболизмът на мазнините се забавя. На гладно има по-интензивно трениране на метаболизма на мазнините, което е особено важно за дълги разстояния. Ако имате проблеми с трезвото обучение, можете предварително да изпиете протеинова напитка.

Алтернатива на бягането рано сутрин е спирането на тренировките между 16:00 и 19:00. а по време на обяд само малко нещо като да ядем чиния за салата. Това хранене поддържа съдържанието на инсулин в кръвта ниско и след 2-3 часа отново сте празни. Ако сте предразположени към хипогликемия и ниско кръвно налягане, най-добре е да избягвате бягане на гладно. Също така не трябва да бягате трезво в интензивни единици за скорост (непрекъснати темпове, повторения).

Ако гликогенът е изчерпан, са възможни отрицателни ефекти върху имунната система с повишен риск от инфекция, както и повишена податливост на наранявания и претрениране (Davison and Gleeson 2005; Burke 2010). Като цяло значението на специалните форми на тренировки за метаболизма на мазнините - с изключение на дългия тренировъчен цикъл - е доста надценено. Все още не е доказана явна полза за издръжливостта.

Д-р Д-р мед. Лутц Адерхолд

Литература: виж част 2