Хранителни съставки - правилният избор при хранене
Съставки в храната -
Правилният избор на храна
Вие сте това, което ядете! Всъщност грешките при избора на нездравословни и прекалено едностранни храни бързо стават очевидни в нашите тела. В крайна сметка всеки обича да яде - независимо дали е солен или сладък. И така човек обича да се отдаде на ежедневното удоволствие от храната.
Но ежедневните ястия служат много повече от просто удоволствието и глезенето на небцето. Те трябва да осигуряват на тялото ни енергия с всеки ден, но също така и с всички основни вещества, които трябва да спомогнат за поддържането на всички жизнени функции. Следователно правилната комбинация от храна е особено важна, тъй като в противен случай могат да се появят симптоми на дефицит или опасни заболявания в тялото.
Съставките в нашата храна са изключително разнообразни и всички имат различно приложение за тялото. Поради това експертите направиха разлика Доставчици на енергия и хранителни вещества.
Различните съставки с един поглед
Тези, които ядат разнообразна и пълноценна диета, теоретично не трябва да се страхуват от липсата на хранителни вещества. Въпреки това, различни обстоятелства могат да доведат до допълнителни изисквания, които трябва да бъдат изпълнени. Това може да се случи с:
- Бременност, кърмене
- Болести с повръщане или диария
- стрес
- Използване на лаксативи
- обилно изпотяване от упражнения
- Тежка физическа работа
- Изпълнение на едностранчиви диети
- Прием на лекарства
Доставчици на енергия
въглехидрати
Често наричана захар, се прави разлика между прости, двойни и множество захари. Въглехидратите осигуряват средно 4 ккал на грам на енергия, която ни е необходима, за да мислим или да спортуваме.
Мазнини
Доставяйте мазнини с прибл. 9 ккал на грам по-голямата част от енергията, но те също са важни носители на вкус в храната ни. Но не всички мазнини са еднакви: винаги се прави разлика между добри, ненаситени и лоши, наситени мастни киселини.
протеин
Комбинацията от животински и растителни протеини е идеална за нашето тяло, защото предимно използва протеините за изграждане на хормони, ензими и тъкани. С около 4 ккал на грампротеините осигуряват толкова енергия, колкото въглехидратите.
Хранителни вещества - Елементарни вещества за здравословна диета
Витамини и минерали
Витамините са органични и неенергийни съединения в храни, по-голямата част от които трябва да се доставят на тялото, защото то не може да ги произведе само. Основно се прави разлика между водоразтворими и мастноразтворими витамини. Са минерали неорганични съединения, които тялото ни не може да произведе само. Те обаче се нуждаят от тях като изграждащи, активни и регулиращи вещества. Следователно те трябва да му се дават ежедневно чрез храна.
Микроелементи
Подобно на минералите, микроелементите са неорганични съединения, но те се сравняват с тях, в по-малки количества в тялото пред. Т.е. тялото също се нуждае от тях в по-малки количества. Въпреки това те поемат важни функции в организма. Отсъствието може да доведе до сериозни симптоми на дефицит.
Фитохимикали и диетични фибри
Така наречените вторични растителни вещества са вещества, които в нашите растителни храни може да се намери. Те се образуват от самите растения по различни причини. За хората те могат положителни, но и отрицателни ефекти имат върху здравето. Диетичните фибри са несмилаеми растителни влакна, но това не означава, че са маловажни. Диетичните фибри поемат важни функции, особено в чревната област, и ги поддържат здрави.
Витамини - гаранция за фитнес и дълъг живот
Витамините са органични съединения, които помагат на организма да поддържа жизнените функции. Те трябва да се доставят на тялото чрез храна, тъй като то може само да произвежда витамини само в изключителни случаи. Използват се и витамини Прави се разлика между водоразтворими и мастноразтворими витамини и може да се намери както в растителни, така и в животински храни. Само тези, които ценят разнообразното и здравословно хранене, могат да гарантират, че тялото им е снабдено с всички необходими витамини.
Витаминни таблици за различни храни
| Витамин С (аскорбинова киселина) | Плодови зеленчуци |
| Витамин В1 (тиамин) | Ориз, зеленчуци, пшеничен зародиш, писия, соя |
| Витамин В2 (рибофлавин) | Риба, сирене, мляко, бобови растения, гъби, бадеми, пшеничен зародиш |
| Витамин В6 (пиридоксин) | Месо, риба, пшенични зародиши, зеленчуци, семена, някои видове плодове |
| Витамин В12 (кобаламин) | Млечни продукти, риба, карантия, месо |
| ниацин | Месо, риба, ориз, бобови растения, гъби, ядки, плодове |
| Фолиева киселина | Бобови растения, маруля, зеленчуци |
| Биотин | Карантия, продукти от мая, бобови растения, ядки, пълнозърнести продукти |
| Пантотенова киселина | Карантия, риба, пълнозърнести продукти, плодове |
| Мастноразтворими витамини | Поява |
| Витамин А (ретинол) | Черен дроб, яйце, сирене, маргарин, растителни масла, моркови, кайсии, манго |
| Витамин D (холекалциферол) | Риба, гъби, масло (тялото понякога произвежда сам витамин D) |
| Витамин Е (токофероли/токотриеноли) | Растителни масла, зеленчуци, сушени плодове |
| Витамин К (менахинон/фарнохинон) | Кварк, птиче месо, карфиол, кисело зеле, домати, брюкселско зеле |
ОПАСНОСТ: Ако се появи недостиг на витамини (хиповитаминоза), това може да има различни причини. По принцип обаче причината трябва да бъде проучена, например чрез посещение на доверен лекар. Само ако дефицитът бъде открит своевременно, той може да бъде отстранен и да се предотвратят сериозни последици.
Минерали - основни неорганични хранителни вещества
Следните минерали се намират в изброените по-долу храни:
| Калций | Мляко, сирене, кварк, кисело мляко, семена, бобови растения, зелени листни зеленчуци, минерална вода |
| хлорид | Сирене, колбасни изделия, месо, риба, рибни продукти, хлебни изделия, готварска сол |
| калий | Зеленчуци, плодове, ядки, сушени плодове, млечни продукти |
| магнезий | Ядки, листни зеленчуци, плодове, мляко, млечни продукти, банани |
| натрий | Месо, риба, млечни продукти, хлебни изделия |
| фосфор | Наденица, сирене, млечни продукти, семена |
| сяра | Месо, риба, яйца, бобови растения, зеленчуци с горещ вкус |
Дефицит на витамини: причини и последици
Типични причини за липса на витамини може да бъде:
- едностранна и неправилна диета
- неправилно съхранение и приготвяне на храна
- Недохранване
- Лошо храносмилане
- бременност и период на кърмене
- стрес
- Болести от различен вид
- приемане на лекарства
Следното Оплаквания и симптоми може да означава недостатък:
- главоболие
- Умора и безсъние
- Изтощение
- Лоша концентрация
- Анемия
- виене на свят
- Гадене и болки в корема
- Кожни проблеми
- мускулна дистрофия
Съвети срещу недостиг на минерали
Недостигът на минерали често се показва от доста нетипични оплаквания катоГлавоболие, вялост, умора илиЛоша концентрация. Такъв дефицит може да бъде причинен от неправилно съхранение или приготвяне на храната. Съответно трябва да се спазват следните точки:
- Изберете възможно най-естествените и малко преработени храни
- много сурови зеленчуци
- Възможно най-разнообразното меню
- много пълнозърнести храни
- Използвайте пълнозърнести брашна
- нежно приготвяне на храната
- кратко време за съхранение
- Използвайте вода за готвене, ако е възможно
- Не винаги белете плодове и зеленчуци
- Не поливайте храна
- Не гответе храна твърде дълго
Фитохимикали и тяхното използване
Днес не всички съединения в растенията са известни. Но вие ги познавате от много Ефект върху организма. Докато някои от тях са отровни и се използват само в добре дозирани фармацевтични продукти, други могат да бъдат погълнати в изобилие с храна и по този начин да развият своя положителен ефект върху организма.
Вторични растителни вещества - здраве от природата
Вторичните растителни вещества се произвеждат само от растенията. Тези химични съединения не са от съществено значение за оцеляването на организмите, но все пак имат някои важни функции:
- Атрактанти
- Защитен агент срещу UV лъчение
- Стабилизатори
- Защита от изпаряване
- Защита срещу вируси и паразити