Хранителни протеини за изграждане на мускули, въглехидрати и мазнини
Публикувано от Адам от MoreMuscles.de // 10 коментара
Ако искате да изградите мускули и маса, не можете да заобиколите подходяща и „специална” диета за изграждане на мускули. Тренировката, т.е. упражненията, наистина ще стимулира мускулите ви да растат, но разбира се трябва да осигурите и необходимите строителни материали, за да могат мускулите също да бъдат изградени. Можете да го видите като на строителна площадка: Строителните работници са там и са напълно мотивирани да започнат да строят, но за съжаление няма строителен материал! Строителният материал за вашите мускули се нарича протеин.
Съдържание на статията
Точният протеин и в точното време!
В храненето за изграждане на мускулите, както и в храненето за определяне на мускулите, най-важните протеинови носители са напр. Месо, като пилешко, пуешко, телешко, (постно) свинско, също (нискомаслено) риба или яйца. Нискомасленото сирене и изварата също са добри източници на протеин.
Сутрин и след тренировка ...
трябва да използвате най-бързо смилаемия протеин, който съществува до момента. Този протеин се нарича суроватъчен протеин, наричан още суроватъчен протеин. Получава се от суроватката чрез специален процес на филтриране и съдържа голям брой аминокиселини, глутамин и витамини Е, С, В1, В2, В6 и В12. Но също така ниацин, фолиева киселина, биотин и пантотенова киселина. Тъй като суроватъчният протеин има много ниско съдържание на мазнини, той е особено подходящ за изграждане на мускули. И ако искате да снабдите мускулите си с аминокиселини дори по-бързо, отколкото е възможно със суроватката, можете също да приемате аминокиселинни добавки директно, като по този начин избягвате времето за смилане на цели протеини. Направо след тренировка и сутрин тялото се нуждае от бързо смилаеми протеини и аминокиселини, за да може да започне и/или да продължи с регенерация и изграждане на мускули (мускулна хипертрофия).
През целия ден…
трябва да направите всичко възможно храни, богати на протеини използвайте, за да осигурите на тялото си различни протеини. Можете да използвате различни видове нискомаслено месо, риба, кварки, яйца и така нататък. Ако е възможно, трябва да консумирате 30-40 грама протеин на всеки 2-3 часа (4 - 6 пъти на ден), за да поддържате непрекъснато тялото си с протеини и да поддържате строителния процес.
Вечерта…
би било добре, ако ядете бавно смилаеми протеини, за да снабдите тялото си с протеини възможно най-дълго през нощта. Тук е идеално сиренето с ниско съдържание на мазнини (казеин). Разбира се, можете да покриете нощните си нужди с протеинов шейк, ако искате.
Точните въглехидрати и в точното време!
Въглехидратите от правилните храни са незаменими за балансирана диета за изграждане на мускули и абсолютно необходими за енергийното снабдяване на тялото ви, за да можете да изпълнявате тренировките си с пълна сила.
Сутринта…
трябва да снабдите тялото си с достатъчно въглехидрати веднага, защото не можете да ядете нищо, докато спите. Важно е да се осигури отново „анаболно състояние“, т.е. да се върне тялото в позиция за изграждане на мускули. Доставката на тялото с важни хранителни вещества е от съществено значение!
Веднага след тренировка ...
трябва да консумирате лесно смилаеми въглехидрати (захар). И това е много важно в този момент! Това може да са няколко банана (фруктоза) или няколко филийки бял хляб (глюкоза) например. Причината за това е, че запасите от енергия в мускулите ви са напълно празни след тренировка. Трябва да напуснете това състояние възможно най-скоро! За вас това означава, че трябва да попълните енергийните запаси в мускулите си. Най-бързият начин да направите това е с бързи прости захари. Ето защо трябва да консумирате не само протеини след мускулна тренировка, но и бързи въглехидрати! Във всеки случай, храненето след тренировка не трябва да бъде тежко в стомаха ви, тъй като тялото ви не трябва да прекарва дълго време с храносмилането, а трябва да започне да възстановява и изгражда мускули веднага!
През целия ден…
по-скоро трябва да използвате бавно смилаеми въглехидрати, например овесени ядки, пълнозърнест хляб, ориз, но също така и различни видове плодове и зеленчуци.
Вечерта…
трябва да избягвате въглехидратите или поне да консумирате бавно смилаеми въглехидрати, тъй като вечер обикновено вече няма да можете да изгаряте доставената енергия и тялото ви би могло да съхранява тази енергия под формата на телесни мазнини.
Мазнини!?
С мазнините трябва да се уверите, че те не са наситени мастни киселини или животински мазнини (с изключение на рибеното масло, което е много ценно поради омега 3 и омега 6 мастните киселини). Ценните мазнини са под формата на полиненаситени мастни киселини в ядките, маслините, семената от струни и рибата. Те са много по-здрави и по-полезни за изграждане на мускули. Но не прекалявайте тук. Шепа ядки на ден отново са достатъчни. Защото здравословните масла са и мазнини, които, разбира се, също имат висока енергийна плътност.
Основно правило за диетата за изграждане на мускули: Правилното съотношение на хранителните вещества!
Вашето телесно тегло по 2 пъти и резултатът в грамове е количеството протеин в грамове, което трябва да консумирате всеки ден! Съотношението протеин/въглехидрати и мазнини, което трябва да консумирате, е 40% протеин към 40% въглехидрати и 20% мазнини. (Тук трябва да изчислите това за вашето телесно тегло, така че вземете калкулатора:-P).
За съжаление това основно правило за диетата за изграждане на мускули не важи за всеки тип тяло и не е 100% правилно за всяка начална ситуация. Можете обаче да започнете с това правило и да го коригирате за вас стъпка по стъпка. Трябва да тествате тежестта и разпределението на макронутриентите за себе си и да ги оптимизирате отново и отново. Затова продължавайте да проверявате напредъка си и да правите промени.
Правилните добавки за изграждане на мускули!
Като добавка (в допълнение към богата на протеини, въглехидрати и оптимизирана за мазнини диета за изграждане на мускули) можете да използвате креатин/креатин и тестостерон бустери. Креатинът увеличава обема на мускулните клетки и максималната сила, така че можете да се справите с повече тегло или повече повторения, за да стимулирате мускулите си още по-интензивно. Усилвателите на тестостерон естествено повишават нивото на тестостерон в тялото ви, което насърчава изграждането на мускули.
Накратко, нещо в края:
По принцип трябва да имате равномерно хранителните вещества (протеини, въглехидрати и мазнини) 4 до 6 по-малки хранения, разпределени през деня консумирайте така, че тялото ви да е непрекъснато снабдено с хранителни вещества. Ако ядете малко и големи ястия, тялото ви трябва да се справи с големи ястия, което означава, че тялото ви може лесно да натрупва мазнини поради временните излишни хранителни вещества. Трябва да се опитате да предотвратите това.