Хранителни правила за наддаване на тегло
Разбира се, за напредналите културисти тези правила вече имат много по-строги изисквания, но ако започнете да тренирате сегаt или nне можете да водите строг начин на живот, защото напр. ако живеете в общежитие, това са 10-те основни правила, които трябва да спазвате за развитие.
Правило 1: Яжте 2 g протеин на килограм телесно тегло на ден
Протеинът се състои от аминокиселини, които са градивните елементи на мускулния протеин. Въпреки че повечето хранителни препоръки пишат много по-малко от това за обикновения човек, изследванията показват, че спортист - особено този, който иска да увеличи мускулната маса и сила - може да се нуждае от два пъти повече от средното количество. Освен това през първите 6 месеца мускулите реагират добре на тренировки и прием на протеини през първите 6 месеца, така че правилното приемане на протеини е поне толкова важно в началото, колкото и след това. Тоест, за човек от 70 кг, 140 г е необходимият дневен прием на протеин.
Протеинът, от който се нуждаете ежедневно, трябва да идва предимно от животински протеинови източници като говеждо, пилешко, извара, яйца, риба и пуйка. Те съдържат най-пълноценните източници на протеин, което означава, че съдържат всички основни аминокиселини, които тялото не може да произведе.
При диета нуждите от протеини са 3g/kg телесно тегло.
Правило 2: 20-30% от дневния калориен прием трябва да са мазнини!
Запомни го: мазнините не са враг, особено ако тренирате сериозно. Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на мазнини може да ви помогне да поддържате нивата на тестостерон по-ефективно от диетата с ниско съдържание на мазнини. А оптималните нива на тестостерон са едни от най-важните за изграждане на нива на мускулите и силата и за отлагане на излишни мазнини. Разбира се, качеството на мазнините е важно, стремете се към прием на мазнини от незаменими мастни киселини!
Правило 3: Консумирайте 40 калории на килограм телесно тегло на ден
Ако искате да увеличите качественото тегло, важно е да положителен калориен баланс. Тоест, трябва да приемате повече калории, отколкото консумирате. Ако е точно обратното, т.е. изгаряте повече калории, отколкото приемате, тогава тялото ви ще започне да запазва и да не позволява мускулен растеж. 40 калории на килограм телесно тегло за 70-килограмов човек означава 2800 калории. Най-малко 20-30% от това трябва да идва от протеини, 40-60% от въглехидрати, а останалото от мазнини.
Правило 4: Адекватно количество въглехидрати
Докато протеинът е най-важният макронутриент за мускулния растеж, въглехидратите следват много внимателно на второ място. Въглехидратите като гликоген съхраняват се в мускулните клетки, за да ги поддържат наситени и подхранвани по време на тренировка. Ако наистина планирате да напълнеете, тогава 4-6 грама въглехидрати ще ви трябват на килограм телесно тегло, което е 280-420 г въглехидрати за 70 кг човек. Ако просто искате да запазите теглото си, 2-4 грама на килограм телесно тегло са достатъчни, докато 1-2 g са достатъчни за начало по време на фибризацията.
За повечето ястия бавно усвояване на въглехидрати с нисък гликемичен индекс изберете като боб, плодове, овесени ядки, сладки картофи, зеленчуци. (вижте правило 5 за други дати)