Хранителни планове за изграждане на мускули - спортни ангели за хранене

Планът за хранене - безплатни планове за хранене за изграждане на мускули

Планове за хранене във фитнес и културизъм във връзка с изграждане на мускули, дефиниция и обучение за загуба на мазнини за начинаещи, напреднали и професионалисти - задвижвано от Sportnahrung-Engel.de

Кой хранителен план за изграждане на мускули е най-подходящ лично за мен?

Хранителният план, с който ще постигнете най-добри резултати по отношение на изграждането на мускулите, зависи силно от вашия тип тяло. Например, ектоморфният тип тяло (хардгейнър) се нуждае от напълно различно разпределение на хранителните вещества и състав в неговия хранителен план, отколкото например ендоморфният тип тяло (мек спекулант).

Отбележете: „Ключът към изграждането на мускулите е индивидуален хранителен план, който е подходящ за типа на тялото и съобразен с вашите лични нужди и изисквания“.

3 стъпки към успешен хранителен план за изграждане на мускули

Стъпка 1 - Определете типа на тялото си!

С помощта на нашия безплатен тест за тип тяло можете бързо да разберете към кой тип тяло принадлежите, за да можете след това да намерите правилния хранителен план.

Стъпка 2 - Разберете за вашия тип тяло!

Разберете в нашата статия Типове тяло в бодибилдинга, фитнес и тренировки с тежести, доколкото е възможно, за вашите лични типове тяло по отношение на плана за хранене, системата за обучение и препоръчителните добавки.

Стъпка 3 - Намерете подходящия си хранителен план!

След като вече знаете към кой тип тяло принадлежите и как тялото ви реагира на различните тренировъчни стимули и хранителни системи, вече можете да изберете своя хранителен план за изграждане на мускули, който отговаря на вашия тип тяло:

Нашите планове за хранене за изграждане на мускули - съобразени с вашия тип тяло!

Нашите хранителни планове, съставени за вас във връзка с интензивно обучение за изграждане на мускули, ви показват примери за това как и кога можете да проектирате и приемате храната си разумно и целенасочено.

Плановете за хранене на hardgainer за изграждане на мускули:

Тук ще намерите хранителни планове за изграждане на мускули за хард гейнъри (ектоморфен до мезоморфен тип тяло):

План за хранене на хардгейнър за изграждане на мускули

План за хранене за изграждане на мускули с отделно разделение за тренировъчни и почивни дни с много информация и съвети за хард гейнъри - идеален за напреднали спортисти.

Масово изграждане на хранене за трудно спечелващи

Хранителен план за изграждане на мускулна маса за хард гейнъри с ефективни съвети за обучение и хранене - идеален за начинаещи във фитнеса и културизма.

Пътно хранене от Андреас Фрей

Ефективен и много популярен хранителен план за изграждане на чиста мускулатура чрез ежедневно променящ се прием на калории за хард гейнери, меки гейнери и смесени видове - подходящ за опитни спортисти и културисти.

План за хранене за масово изграждане - извън сезона

Класически хранителен план извън сезона, разделен на тренировъчни дни и почивни дни с индивидуално изчисление на базалната скорост на метаболизма за точни резултати - подходящ за културисти за натрупване на повече мускулна маса.

Обемно хранене в културизма

Професионален хардкор хранителен план на професионален културист на IFBB с състезателно тегло от почти 105 кг. Планът за хранене включва 5500 калории, разпределени в 6 хранения с цел увеличаване на чистата мускулна маса, сила и телесно тегло.

Диета с ниско съдържание на мазнини

Диетата с ниско съдържание на мазнини се основава на много протеини, малко въглехидрати и мазнини. С лек излишък на калории често е подходящ за смесени типове тяло за изграждане на мускули.

Softgainer храненето планира да изгради мускули

Тук можете да намерите хранителни планове за изграждане на мускули за меки гейнери (ендоморфен тип тяло):

План за хранене на Softgainer за изграждане на мускули

Класически план за хранене на softgainer с цел максимално изграждане на чиста мускулатура - идеален за начинаещи във фитнеса и за завръщащите се във фитнеса.

Диета за колоездене с въглехидрати

Много популярна хранителна система за чиста и чиста мускулна маса при едновременно изгаряне на мазнини - подходяща за напреднали културисти и фитнес спортисти.

Пригодно хранене от Андреас Фрей

Ефективен хранителен план за меки печалби и твърди печалби (също и за смесени видове) за изграждане на мускули без мазнини - подходящ за начинаещи и напреднали потребители.

Анаболна диета

Диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Много популярен сред много силови спортисти и културисти за изграждане на чиста мускулатура с едновременно изгаряне на мазнини - подходящ за начинаещи и напреднали потребители.

Протеинова диета

Протеиновата диета всъщност принадлежи към категорията „диетични планове за хранене“ и е класическа диета с ниско съдържание на въглехидрати. Въпреки това, много екстремни меки печалби постигат много добри резултати в изграждането на мускули с протеиновата диета поради високото съдържание на протеини.

План за хранене с карбюринг

Изграждането на чиста мускулатура не е проблем с хранителния план с натоварване с въглехидрати. Поради дългите фази на изгаряне на мазнини и оптималното снабдяване с хранителни вещества след тренировка, тялото ви остава във форма дори по време на фазата на натрупване! Избягвайте диети за дълго време след успешна фаза на натрупване!

Други популярни планове за хранене за изграждане на мускули и диетични планове в Sportnahrung-Engel:

Моля, адаптирайте нашите примерни хранителни планове към вашите лични нужди, вашите цели и вашето ежедневие. Моля, обърнете внимание на несъвместимост и лични изисквания.

Търсите планове за диетично хранене за определяне на мускулите и загуба на мазнини?

Диетични хранителни планове за загуба на мазнини, дефиниция на мускулите и загуба на тегло можете да намерите тук:

Какво трябва да знаете - основни познания за хранене за изграждане на мускули

Планът за фитнес или бодибилдинг за хранене във връзка с тренировки за изграждане на мускули трябва да бъде разработен по такъв начин, че тялото винаги да разполага с необходимите хранителни вещества в достатъчни количества като висококачествени протеини, сложни въглехидрати и полиненаситени мастни киселини (включително омега-3) ще.

Протеини - гаранцията за изграждане на мускули
Протеините се състоят от много различни незаменими и полуесенциални аминокиселини като Левцин, изолевцин, валин (накратко: BCAA, L-аргинин и L-глутамин). Богатите на протеини храни, които силовите спортисти и културистите обичат да използват за тренировки за изграждане на мускули, включват бобови растения, соя, постно месо, яйца, риба и нискомаслени млечни продукти. Червеното месо, което съдържа много креатин, е особено популярно сред спортистите.

Въглехидрати - гориво за мускулите
Въглехидратите се считат за основен източник на енергия за мускулите. Предпочитани източници на сложни въглехидрати са например овесените ядки, пълнозърнести продукти, картофи и кафяв ориз.

Мазнини - участват в много функции на тялото
Не бива да се пренебрегва и достатъчният прием на мазнини, тъй като мазнините участват в много важни телесни функции като участват в производството на хормони. Можете да получите ценни мастни киселини от ядки, масла и риба.

Зависи от редовността
Уверете се, че хранителните вещества се предоставят на равни интервали и в достатъчни дози. Протеините трябва да се консумират редовно за стабилна и равномерна концентрация на аминокиселини в кръвта. Процесите на възстановяване и изграждане на мускули се извършват не само след тренировка, но и за дълъг период от време. Ако на тялото липсват някои от тези хранителни вещества или ако те не са налични в достатъчно количество, желаното изграждане на мускули със сигурност няма да бъде оптимално. Напротив: загубата на мускулна маса е неизбежна! Ако например на тялото липсва протеин поради неадекватно снабдяване отвън, то използва собственото протеиново депо на тялото в мускулите, т.е. разгражда трудно спечелените мускулни протеини. Ако например му липсват въглехидрати, тялото също ще разгражда аминокиселините от мускулите и ще ги използва за генериране на енергия. Мускулите се състоят от протеини и вода, а не от листа от маруля. Протеините или аминокиселините са градивните елементи за изграждането на мускулите ви. Дори не мислите да построите къщата си без градивни елементи, нали?!

Съвет за изграждане на мускули за спортно хранене на ангел:
Само хранителен план, който отчита редовния прием на протеини, въглехидрати и мазнини на всеки 2-3 часа, може да предотврати разграждането на мускулите и в същото време да осигури мускулен растеж. Следователно спортистите, които се интересуват от изграждане на мускули или мускулна защита (напр. Във фазата на диетата по време на тренировка за изгаряне на мазнини), трябва да придават особено значение на богата на протеини диета, която при необходимост може да бъде допълнена с протеинови продукти.

Точното време за прием на хранителни вещества също е особено важно за оптимизиране на диетата. Прочетете тук как можете да подкрепите успеха си, независимо дали става дума за изграждане на мускули или загуба на мазнини, с правилното време в плана за хранене: График на спортното хранене

Колко протеини, въглехидрати и мазнини трябва да консумирам в диетата си за изграждане на мускули?

Протеин: В зависимост от нуждите, приблизително 1,5 до 2 g протеин на kg телесно тегло (възможно повече при диета)
Въглехидрати: приблизително 3-4g на kg телесно тегло (в зависимост от метаболитния тип) (приблизително 2g въглехидрати с диета или диета с ниско съдържание на въглехидрати)
Дебел: приблизително 1 g на kg телесно тегло (0,5 g мазнини при диета)

Вашият собствен хранителен план (за напреднали потребители):

Стъпка 1 - Цел + Анализ:
Преди всичко трябва да определите целта си. Искате ли да изградите мускули или планът ви за хранене трябва да изгаря телесните мазнини, т.е. да поддържа вашата диета? Няма значение дали се занимавате с фитнес или бодибилдинг. С изключение на диетите за колоездене (напр. Диетата с въглехидрати или махалото), постигането и на двете едновременно, т.е. изграждане на мускули + загуба на мазнини, за съжаление е много трудно и обикновено може да бъде постигнато само от високо напреднали спортисти с много опит. Причината за това е, че имате нужда от положителен калориен баланс за изграждане на мускули и отрицателен калориен баланс, за да загубите мазнини. Вашият бъдещ хранителен план, разбира се, също трябва да съответства на вашия тренировъчен план. Например, би било безсмислено да се избере план за тренировка за изграждане на мускули за изграждане на мускули за увеличаване на теглото и в същото време диетичен хранителен план за загуба на мазнини.

Стъпка 2 - фаза на теста:
След като сте решили дадена цел (изграждане на мускули или диета), помислете за новия си хранителен план като основна структура. Тъй като всеки човек има индивидуални хранителни нужди поради различната му генетика, базална скорост на метаболизма, скорост на работа и скорост на метаболизма, избраният хранителен план никога не може да бъде правилен на 100%. Сега инстинктивно се опитайте да обърнете внимание на това как тялото ви реагира на новия хранителен план през следващите 14 дни. Използвайте инструменти като везни, устройства за измерване на телесните мазнини, снимки (преди/след) и огледалото. Правете си бележки и обръщайте внимание на вашето физическо + психическо състояние. Чувствате се накуцващи, уморени, без енергия, гладни, безволни.

Стъпка 3 - фина настройка:
Сега постепенно съставете свой собствен + личен хранителен план. Трябва да адаптирате своя опит и инструменти или бележки от стъпка 2 по отношение на общото количество калории, състава на ястията и приема на протеини, въглехидрати и мазнини. Когато правите това, придържайте се към основите на разпределението на хранителните вещества:

Протеин: Около 2g/kg телесно тегло с хранителния план за изграждане на мускули (3g протеин с диетичния хранителен план)
Въглехидрати: Около 4g на kg телесно тегло с хранителния план за изграждане на мускули (2g въглехидрати с диетичния хранителен план)
Дебел: 1g/kg телесно тегло с хранителния план за изграждане на мускули (0,5 g мазнини с диетичния хранителен план)

Нашият съвет за хранителен план с тренировка за изграждане на мускули:

На практика многократно се показва, че много спортисти с цел изграждане на мускули правят грешката да не ядат редовно храната си с необходимата последователност. Няма нищо по-лошо за изграждането на мускули от това да не снабдявате тялото си с протеини на всеки 2-3 часа през деня и да имате катаболни (разграждащи) фази от 4, 5 или дори повече часа. Затова се уверете, че имате редовно хранене и прием на протеини, както и здравословен начин на живот.

Нашият съвет за хранителен план с диета или обучение за загуба на мазнини:

Практиката често показва, че твърде високият дял на въглехидратите обикновено води до неуспех. Често вечер се изяждат твърде много въглехидрати. "Играйте" с приема на въглехидрати, т.е. ако загубите повече от 1 кг седмично, увеличете го леко. Изобщо не отслабвайте, продължете да намалявате въглехидратите. Времето на приема на въглехидрати също често е важно. На много спортисти помага, ако консумират въглехидрати само сутрин за закуска и около 2 часа преди тренировка. Всички останали ястия се състоят от протеини и добри мазнини.

Стъпката - фина настройка - със сигурност е най-важната + трудна част и изисква сигурен инстинкт и опит, който ще научите с времето. Повярвайте ни: пътуването си заслужава!