Хранителни основи
Eray • 3 минути (542 думи)
3-те основни енергийни източника на един спортист:
Въглехидратите обаче са напр. не всички въглехидрати. Прави се разлика приблизително между трите енергийни източника:
въглехидрати
Протеини
Мазнини
Кратък преглед на това колко енергия доставят "големите 3":
въглехидрати
Прости (късоверижни) въглехидрати
Въглехидратите с къса верига играят важна роля за повишаване нивата на кръвната захар веднага след тренировка. В резултат се отделя повече инсулин, което означава, че въглехидратите се съхраняват като гликоген в мускулите.
Сложни въглехидрати
За разлика от късоверижните въглехидрати, дълговерижните въглехидрати също трябва да се консумират извън тренировките. Яденето с тях сутрин е особено препоръчително, защото, от една страна, те задействат циркулацията на тялото, а от друга, осигуряват необходимата енергия, от която тялото се нуждае. За закуска се препоръчва овесена каша. Човек трябва да се опита да намали приема на въглехидрати през целия ден. Това е така, защото тялото съхранява излишните въглехидрати, които не са необходими под формата на мазнини и през нощта секрецията на хормони на растежа се инхибира от индуцираното от въглехидратите освобождаване на инсулин.
Протеини
Протеините се състоят от свързани с полимер аминокиселини, които образуват връзки, подобни на дълга верига. Самото тяло разполага с пул от аминокиселини (в кръвта и водната клетъчна среда), който се използва за метаболизма на протеините. Протеините играят най-голяма роля в изграждането на мускулна маса.
Суроватката е протеин, който тялото може да усвои бързо. Това е така, защото неговите аминокиселинни вериги много приличат на собствените на тялото. Ето защо суроватката, която се съдържа най-вече в животинския протеин (суроватъчен протеин), се препоръчва след тренировка, за да даде на тялото нужните вещества.
Казеин
Казеинът е бавно смилаем протеин. Това е протеинът, който се нуждае от повече време, за да се разгради. Най-общо казано казеинът може да се нарече млечен протеин.
Мазнини
Погрешно е схващането, че тялото не се нуждае от мазнини. Мазнините са важни по различни начини (включително за усвояване на определени витамини).
Наситените мазнини
Мазнините се съдържат най-вече в животинските мазнини и трябва да се консумират умерено, ако е възможно. Те се използват за изграждане на клетъчни мембрани, защита на органите и поради своята енергийна плътност представляват основен доставчик.С хиперкалоричното хранене те мигрират директно в мастните натрупвания на тялото. Устойчивото увеличаване на приема на мазнини също може да доведе до повишаване на нивата на липидите в кръвта, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.
(Полиненаситени мастни киселини
Те са най-големият доставчик на енергия в тялото и до голяма степен се получават от растителни мазнини. В зависимост от броя на химичните двойни връзки се прави разлика между мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Всички полиненаситени мастни киселини са от съществено значение и трябва да бъдат погълнати чрез храната, тъй като тялото не може да ги синтезира само. Те включват линолова и линоленова киселини, по-известни под имената Омега-6 и Омег-3.
В каква пропорция трябва да консумирам всичко това?
Не можете да приемете някакви конкретни стойности, защото всяко тяло има различни нужди и реагира по различен начин на отделните хранителни вещества. Ето обаче няколко насоки: Въглехидрати: 45-60% Протеини: 20-30% Мазнини: 15-20%
Калории
Друг много важен фактор за изграждане на мускули е излишните калории. Това трябва да бъде между 300-500Kcal дневно, за да се натрупа възможно най-без мазнини. Изискването за калории не може да бъде изчислено точно, но тук има и правило. Най-добре е да използвате онлайн калкулатор.