Хранителни нужди - рецепти и диети
Специалните хранителни нужди на жените
Бременността засяга хранителните нужди на жените
Менструацията, бременността, лактацията и менопаузата са състояния, които са характерни за способността на жената да се възпроизвежда. Но всички тези състояния влияят и върху вида на храната, от която жената се нуждае, за да оцелее в тези изпитания и промени, които се случват в тялото ѝ. Австралийски специалисти, след обширно проучване, разпространено в мрежата, установиха, че има много връзки между начина на хранене и тези условия, характерни за жените.
Храна и ПМС
Притокът на хормони от менструалния цикъл на жената оказва голямо влияние върху тялото и психическото състояние на жената. Преди менструация жените са по-енергични, но някои от тях имат глад в началото на тази фаза. Богатите на протеини храни могат да задоволят тези желания, но не трябва да забравяме и за други хранителни групи, особено въглехидратите, които трябва да присъстват при всяко хранене. Специфично за този период от цикъла е задържането на течности, тъй като някои хормони могат да предизвикат задържане на сол в организма.
Колкото повече натрий задържаме, толкова повече течност задържаме в тъканите. За да се борим с това, трябва да консумираме повече богати на калций продукти и зелени растения. Други симптоми на ПМС са умора, запек, промени в настроението. За да облекчим тези заболявания, трябва да ядем много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба и да намалим консумацията на захар, сол, месо, животински мазнини, алкохол, кафе и тютюн. Доказано е също така, че витамините от група В, особено витамин В6, както и леките упражнения, като ходене всеки ден, значително намаляват тези симптоми.
Желязото е минералът, който заедно с други вещества създава хемоглобин, който пренася кислород от кръвта. Жените имат по-висока нужда от желязо от мъжете, около 16 mg/ден, за да компенсират загубата по време на менструация, около 1 mg/ден кървене.
Недостигът на желязо причинява анемия, която засяга предимно жените. Симптомите на анемия са умора и задух. Този дефицит може също да доведе до бременни жени и риск от преждевременно раждане или много слаби и бедни деца. Можем да усвоим желязото от черния дроб, месото, яйчните жълтъци, зеленчуците, ядките и зелените растения, а продукти като фибри, алкохол и танинова киселина в чая могат да потиснат това усвояване.
Витамини и минерали по време на бременност
Необичайните усилия на бременна жена могат да причинят недостатъци, ако майката не промени диетата си. Бременните жени се нуждаят от допълнителни 140 kcal, което може да се постигне, като се яде малко повече всеки ден.
Недостигът на калций е един от недостатъците, срещани при бременни жени, тъй като той се пренася от майчината маса на плода. Ето защо приемът на калций трябва да се увеличи, за да се запази костната маса на майката, но също така да се задоволят нуждите на плода. Източници на калций са млечните продукти.
Друг дефицит може да бъде този във фолиевата киселина, тъй като нуждата от фолиева киселина по време на бременност се удвоява, като тази киселина е необходима за развитието и растежа на клетките. Изследванията показват, че такъв дефицит в началото на бременността може да причини дефекти в нервната тръба на бебето. Източници: зеленчуци, пилешко месо, яйца и зърнени храни.
Цинкът е жизненоважен за поддържане на здравето на клетките. Но добавките с желязо могат да попречат на абсорбцията на цинк, така че добавка с цинк е необходима при бременни жени. Източници: месо, черен дроб, яйца и морски дарове.
Кърменето и неговите недостатъци
Потребността от хранителни вещества се увеличава много по време на кърмене, 500-800 ккал. Най-важните хранителни продукти от този период са протеини, калций, витамин С, фолиева киселина, цинк, магнезий, витамин В6 и течности. Кърмещите жени могат да страдат от дефицит на калций и желязо, което може да се противодейства чрез увеличаване на количеството калций и желязо, усвоено чрез храната, но също и чрез добавки.
Остеопороза и калций
Остеопорозата е заболяване, което причинява изтъняване на костите, които стават слаби и лесно се фрактурират. Най-изложени на това заболяване са жените в постменопауза, тъй като нивата на естроген са ниски. Това състояние може да бъде причинено от липса на калций през годините на растеж, диета и упражнения, загуба на тегло и животински протеини. Костната сила зависи до голяма степен от количеството асимилиран калций през младостта. Естрогенът, упражненията, тютюнопушенето и диетите могат да повлияят на усвояването на калция, както и солта, кафето и алкохолът. Консумираният в огромни количества животински протеин увеличава загубата на топлина в урината.